27 platos de cuchara, sanos y fáciles, que tienen cabida en tu dieta para perder peso

Estamos ya en otoño, el calor se despide de nosotros y cada vez nos apetecen más preparaciones reconfortantes. Si no deseas descuidar tu dieta, dejamos 27 platos de cuchara, sanos y fáciles, que tienen cabida en tu dieta para perder peso.

La clave para lograr preparaciones saludables durante los días más fríos es escoger carnes magras para su elaboración o pescados si deseamos fuentes de proteínas animales, acudir a legumbres, granos enteros y vegetales varios como fuente de hidratos y cuidar los métodos de cocción evitando el exceso de grasas.

Pero por sobre todo, acudir a ingredientes frescos y de temporada, evitando embutidos, fiambres y otros alimentos concentrados en grasas y calorías.

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#RetoVitónica: siete recetas de platos saludables de cuchara para un otoño muy sano

Así, algunas recetas que sugerimos son:

Curry rápido de pollo y garbanzos

Ingredientes

Para 4 personas

• Pechuga de pollo 500 g
• Garbanzos cocidos 400 g
• Vino blanco (opcional) un chorrito
• Cebolleta 1
• Dientes de ajo 1
• Pimiento rojo 0.5
• Pimiento verde 0.5
• Mezcla de especias de curry 2 cucharaditas
• Cúrcuma molida 1 cucharadita
• Comino molido 1 cucharadita
• Pimentón picante o dulce ahumado
• Agua o caldo 1-2 vasos
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer curry rápido de pollo y garbanzos

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 33 m
• Elaboración 8 m
• Cocción 25 m

Cortar las pechugas de pollo en tiras o dados y salpimentar. Calentar un poco de aceite en una sartén amplia y dorar el pollo a fuego fuerte, salteando bien por todos lados, durante unos 5-8 minutos. Retirar y reservar en un plato.

Desglasar la sartén con un chorro de vino y añadir la cebolleta y el diente de ajo picados. Cocinar removiendo un par de minutos hasta que se doren e incorporar los pimientos. Saltear un par de minutos y añadir todas las especias. Cocinar a fuego medio durante 5 minutos, hasta que el pimiento esté tierno.

Devolver el pollo a la sartén, mezclando para que coja todos los sabores. Cubrir con el caldo o agua, bajar el fuego y dejar cocinar 10 minutos. Vigilar que no se seque demasiado. Añadir los garbanzos escurridos, salpimentar y cocer el conjunto unos 5-8 minutos más.

Degustación

Este curry rápido de pollo con garbanzos se puede tomar tal cual o acompañar con arroz basmati, cuscús o un pan plano tipo naan o roti, incluso con pan de pita. Podemos ajustar el nivel de caldo o espesarlo más dejándolo cocer más tiempo. Si preferimos un curry más suave podemos añadir un poco de yogur, nata de cocina o leche de coco ligera.

Otros platos de cuchara con carnes magras en su interior

Las carnes fresas y reducidas en grasas son una buena opción para sumar proteínas a los platos de cuchara y así, lograr preparaciones saludables como las que mostramos a continuación, ideal para los más carnívoros:

• Pollo guisado con salsa de avellanas que recomendamos realizar con pechugas y que podemos acompañar con patatas cocidas o bien, arroz integral.
• Estofado de ternera al bourbon al que podemos adicionar fibra sumando un grano entero o legumbres, así como vegetales varios.
• Arroz caldoso de pollo con muchas proteínas magras en su interior y al que podemos adicionar fibra si escogemos arroz integral en reemplazo de arroz bomba.

• Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz con alto contenido acuoso y fuente de variedad de vitaminas y minerales para el organismo.
• Guiso de cerdo con patatas en el que resulta muy importante escoger un corte magro.
• Noodles picantes con pollo, jengibre y chile, ideal para una cena saciante y sin muchas calorías, pero que se elabora en minutos.
• Sopa de pavo con cebada y zanahoria que podemos degustar tanto en la comida como en la cena, resultando una preparación ligera.

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• Guiso de pollo con sabor oriental con un considerable aporte de fibra y potasio, además de proteínas magras que sacian.
• Curry rápido de pollo y zanahoria que va bien con una guarnición de sabor suave o neutro como puede ser arroz o patatas.

Preparaciones reconfortantes con pescado o marisco como protagonista

Usar pescados o mariscos en nuestros platos de cuchara es una buena forma de sumar proteínas de calidad a la dieta y en algunos casos, grasas poliinsaturadas. Por eso, proponemos las siguientes opciones:

• Patatas guisadas con fogonero, con bajo contenido graso e ideal para elaborar en muy poco tiempo.
• Garbanzos con calamares que resulta muy sencilla utilizando legumbres de bote y que aporta mucha fibra así como proteínas, con bajo contenido graso.
• Patatas con bacalao con mucho sabor y recomendable para una comida completa tradicional, pero muy fácil de realizar.

• Sopa de fideos noodles al miso con atún y espinacas con proteínas y grasas de calidad de tipo omega 3 y elevado contenido en potasio.
• Fideos caldosos con mejillones con alto contenido en hierro derivado de los mariscos que incluye la receta.
• Alubias blancas con langostinos muy bajo en grasas e ideal para realizar en muy poco tiempo y resolver una comida fácilmente.

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• Marmitako de bonito que se elabora fácilmente y constituye un plato completo y muy sano.
• Guiso de pescado de inspiración sudafricada con intenso sabor y aroma, azúcares naturales, potasio y proteínas magras.

• Curry verde de bacalao y verduras que podemos degustar sin más o bien, acompañar de un cereal integral si deseamos más hidratos.
• Atún en salsa de mango al curry con variedad de antioxidantes y grasas sanas en su interior.

Platos de cuchara reconfortantes para veganos y vegetarianos

Para los que llevan una alimentación a base de ingredientes vegetales únicamente, dejamos los siguientes platos vegetarianos y veganos:

• Judías blancas con juliana de puerro al curry colmada de fibra derivada de legumbres y vegetales.

• Arroz caldoso de verduras que ante todo resulta fuente de hidratos y aporta muchas hortalizas con vitaminas y minerales varios.
• Bourguignon de setas y sopa texturizada con bajo contenido en hidratos y muchas proteínas vegetales en su interior.
• Curry de tofu con patatas muy fácil de realizar y con proteínas así como calcio de origen vegetal.
• Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas que resulta fuente de hierro vegetal, proteínas, fibra e hidratos de calidad.

• Sopa de quinoa con alubias y zanahoria muy saciante y recomendable para una comida completa.
• Tofu ahumado en salsa de mango que podemos acompañar de un arroz integral o bien, de una legumbre que sume hidratos al plato.

Estas son 27 recetas de platos de cuchara, fáciles y rápidos, que tienen cabida en tu dieta para perder peso y comer más sano.

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Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal

El ritmo de vida del mundo moderno nos hace movernos menos cada vez, y además, peor: posturas cronificadas y mantenidas en el tiempo, movilidad pobre en nuestras articulaciones o músculos debilitados por desuso. Esta falta de movilidad puede provocar desde dolores en diferentes articulaciones, restricción y limitación de movimiento, insomnio y sobre todo más sedentarismo.

Esta claro que ante este panorama, la mejor medicina es el propio movimiento y que cuanto más rico sea mejor. En este artículo veremos también como uno de los secretos de una buena postura y de un movimiento de calidad es el de tener un core fuerte que permita garantizar una buena estabilidad central.

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¿Qué entendemos por core?

El concepto de core no hace referencia a un músculo del cuerpo o a una zona del mismo claramente delimitada. El core comprende a un conjunto de estructuras activas y pasivas de la zona media del cuerpo, incluyendo la columna dorsal, lumbar y pelvis.

Las funciones que desempeña el core no están limitadas a las funciones que cada músculo del mismo realiza o a la suma de todas ellas sino que actúa como un sistema. El core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas. De esta manera, el core no actúa como motor sino como freno.

¿Cómo puedo seleccionar los ejercicios que me permitan entrenar el core de manera eficiente?

Como comentábamos unas líneas más arriba, los músculos del core están más bien diseñados para actuar como frenos no como motores. Esto puede darnos una pista sobre cómo elegir los ejercicios adecuados para trabajarlo correctamente. Es aquí donde entran los ejercicios de anti-movimiento. Estos ejercicios consisten en la creación de una perturbación sobre nuestra columna la cual nuestro core debe contrarrestar.

Estos ejercicios se agrupan en tres grupos:

• Ejercicios de anti-extensión como planchas, ab wheel o body saw.
• Ejercicios de anti-rotación como el press Pallof y sus variantes.
• Ejercicios de anti-flexión lateral como el farmer's walk o el waiter walk.

Además, si somos principiantes o incluso padecemos de dolor lumbar, también conviene empezar a construir la casa por los cimientos con el The Big Three de Stuart McGill, gran especialista mundial en columna vertebral:

• Curl up
• Plancha lateral
• Bird dog

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Si quieres un abdomen marcado, no basta con hacer abdominales: esto es todo lo que necesitas saber

Ejercicios de anti-extensión: stir the pot y dead bug

Stir the pot

El stir the pot o remueve la olla en español es una variante avanzada de la plancha tradicional. La inestabilidad de la fitball se lleva a la máxima expresión con el movimiento de nuestros antebrazos. Tendrá que ser nuestro core el que impida que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que la pelvis se desplome hacia el suelo.

Dead bug

En el dead bug se trata de evitar que la columna se extienda al igual que en el ejercicio anterior. La diferencia radica en que será el peso de nuestras propias piernas el que provocará un momento de extensión en nuestra columna siendo nuestro core el que contrarreste este efecto.

Si nos resulta muy dificil realizarlo con las dos piernas a la vez, podemos extender primero una rodilla y después la otra.

Ejercicios de anti-rotación: press Pallof

Press Pallof

En el press Pallof debemos contrarrestar el momento de rotación que sufre nuestra columna al separar los brazos de nuestro cuerpo.

Este ejercicio, al igual que los otros, puede ser modificado de diversas formas para añadir complejidad o para adaptarse a las exigencias de deportes concretos. De esta manera lo podemos realizar de rodillas, en posición de caballero o incluso tumbados en tendido supino.

Ejercicios de anti-flexión lateral: farmer's walk unilateral

Farmer's walk

Salvo que queramos fortalecer nuestro agarre o enfocarnos en nuestros trapecios, debemos realizar este ejercicio con el peso en una sola mano para crear un momento de flexión lateral en nuestra columna de forma unilateral.

Tal y como señala el vídeo, debemos avanzar con las caderas y hombros alineados, intentando que la perturbación sobre nuestra columna no sea perceptible.

The Big Three

Curl up

En el curl up debemos colocar la pelvis en posición neutra extendiendo una pierna y flexionando la otra. Colocamos las manos debajo de la zona lumbar para asegurarnos de mantener la curvatura natural. El ejercicio consiste en flexionar ligeramente nuestra columna torácica separando los hombros aproximadamente un palmo del suelo. Mantenemos la contracción isométrica unos ocho segundos.

Side plank o plancha lateral

El side plank  o plancha lateral no es más que eso, una plancha lateral pero en el primer nivel de su progresión, es decir, apoyando las rodillas ligeramente flexionadas en el suelo, aunque no hay razón para no apoyarlas si ya dominamos el ejercicio.

Se catalogaría dentro de los ejercicios de anti-movimiento de anti-flexión lateral, igual que el farmer's walk.

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Más de 50 variaciones del plank

Bird dog

Para el bird dog colocamos nuestras rodillas debajo de nuestras caderas y las muñecas debajo de los hombros y mirando al suelo. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.

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Vídeos | Testosterone Nation, Ariel Couceiro González, Raw Performance HEALTH & FITNESS, StrongbyScience, AbsExperiment

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11 recetas de dulces saludables y ricas en proteínas, para saciar el apetito fácilmente

La mayor parte de los dulces que solemos incorporar a nuestra dieta, sobre  todo si se trata de alternativas compradas o elaboradas fuera de casa,  resultan poco saciantes y de escasa calidad nutricional. Por eso, dejamos 11 recetas de dulces saludables y ricas en proteínas, para saciar el apetito fácilmente.

Postres más sanos: sin azúcar y con muchas proteínas

Las proteínas son uno de los nutrientes más saciantes y su consumo, cuando se trata de alternativas de calidad, puede contribuir a la pérdida de peso.

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Siete postres, sanos y fáciles, para preparar en microondas

Por lo antes dicho, incorporar proteínas a los postres facilita el control de  la cantidad que comemos, debido a que incrementa el poder saciante de las preparaciones.

Por supuesto, siempre recomendamos dulces sin azúcar añadido para que  resulten más sanos y que efectivamente permitan calmar el apetito, sin tener efecto adictivo.

Las mejores recetas de dulces ricos en proteínas

Utilizando huevos, lácteos, tofu o frutos secos como parte de nuestros platos dulces, podemos elaborar recetas muy saciantes y de excelente calidad nutricional como las siguientes:

• Bizcocho de yogur fitness ideal para desayunos o meriendas.
• Bizcochitos de almendras y cacao con grasas insaturadas en su interior.
• Flan de huevo y vainilla perfecto para el postre.
• Cheesecake fitness o tarta de queso más ligera muy baja en hidratos.
• Pudding de chocolate vegano con proteínas vegetales derivadas del tofu.
• Pastelitos de queso sin azúcar con lácteos y huevos.
• Mousse de fresas y queso fresco fácil de realizar.

• Crema de limón con tofu sedoso ideal para veganos.
• Copas de queso quark, compota de higos sin azúcar añadido y almendras, que además de proteínas, brinda fibra y grasas insaturadas.
• Tarta de yogur esponjosa para salir juntos frutas frescas.
• Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa, que vam perfecto para un postre elegante.

Estas son 11 recetas de dulces saludables, con alto contenido en proteínas para calmar fácilmente el apetito del organismo y saciar los deseos de dulces con sólo una ración y de forma sana.

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Una rutina de entrenamiento para fortalecer tus brazos rápido y efectivamente

En muchos casos las prisas son algo que nos asaltan a la gran mayoría de nosotros y que nos quitan tiempo para trabajar y entrenar de la manera adecuada. Por ello en este post nos vamos a detener en una rutina rápida y efectiva para trabajar los brazos.

Para conseguir unos brazos fuertes y bien formados, nos vamos a detener en ejercicios sencillos, concentrados y eficaces a la hora de conseguir unos músculos fuertes, tanto en el tríceps como en el bíceps.

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Los mejores ejercicios de tríceps que pueden hacer las mujeres para reducir la flacidez en los brazos

En todos los ejercicios que vamos a comentar a continuación, es importante que tengamos muy presente lo importante que es realizar cada movimiento de manera concentrada en la parte trabajada, ya que los músculos bíceps y tríceps son medianos, y es fácil que entren en acción otros músculos, restando eficacia al ejercicio.

Debe primar la correcta realización de cada movimiento frente a la carga que vamos a utilizar, pues al tratarse de músculos medianos, es necesario concentrar bien

Por ello la concentración y el correcto desempeño de cada ejercicio es fundamental. Para ello es necesario que si no estamos acostumbrados, comencemos con poca carga, para poco a poco, aumentar a medida que sepamos realizar bien el ejercicio.

A la hora de ejecutar cada ejercicio, es esencial que nos acomodemos al agarre de la manera más fácil y cómoda para nosotros, ya que es fácil que nos hagamos daño en la muñeca o el antebrazo, si el agarre no nos resulta propicio. En cuanto notemos cualquier molestia, lo mejor es parar o cambiar de postura de agarre.

Bíceps en banco predicador

Para comenzar nos vamos a detener en los bíceps. El primer ejercicio que recomendamos es el conocido como bíceps en banco predicador. Para ello necesitaremos una máquina de bíceps que nos servirá para realizar el ejercicio.

La manera de colocarnos es sencilla, ya que la máquina está preparada para que apoyemos los brazos y el cuerpo lo coloquemos sobre el banco. Pero es importante que el pecho lo peguemos por completo al respaldo que tenemos delante y los brazos los llevemos hacia adelante para asir el agarre.

Es importante apoyarnos bien en la máquina y mantener los brazos bien pegados para concentrar al máximo en los músculos trabajados

Es importante que el recorrido que hagamos al elevar la carga, sea constante y que no levantemos los brazos de la base sobre la que los tenemos apoyados. Para ello concentraremos toda la tensión en los bíceps para conseguir un desarrollo perfecto del ejercicio y poder trabajarlos como esperamos.

Curl de bíceps concentrado sobre banco inclinado

Como segunda alternativa para trabajar los bíceps nos vamos a detener en el ejercicio conocido como curl de bíceps concentrado sobre banco inclinado. Para ello necesitaremos un banco que vamos a colocar inclinado, y sobre el respaldo de éste apoyaremos el brazo para concentrar al máximo.

Lo ideal es que nos coloquemos con todo el brazo apoyado, evitando adelantar el hombro en exceso, ya que si esto sucede, será el hombro el que soporte la tensión. Por ello es necesario que nos coloquemos con la espalda recta y el cuerpo relajado, para que sólo intervengan los músculos trabajados.

Es importante colocarnos bien sobre el banco y evitar adelantar los hombros en exceso o elevar el brazo del respaldo

El recorrido es sencillo, ya que el brazo apoyado, sujetará una mancuerna que elevaremos mediante la acción del bíceps. Pero es fundamental que en el recorrido no despeguemos el brazo del respaldo. Si no podemos realizar el recorrido, siempre es aconsejable bajar la carga para poder hacerlo bien.

Curl martillo de bíceps

Como tercera opción vamos a detenernos en el ejercicio conocido como curl martillo de bíceps. Nos podemos colocar de píe o sentados con la espalda recta. Lo importante en este caso es agarrar con cada mano una mancuerna en agarre neutro para incidir en la cara más externa de los bíceps.

Es fundamental durante todo el ejercicio que mantengamos la espalda recta, y los brazos pegados al tronco. De este modo conseguiremos incidir en los bíceps, que son la parte que queremos trabajar, y la que tiene que soportar toda la tensión del ejercicio.

Importante mantener la espalda recta y los brazos pegados al tronco mientras realizamos el movimiento

El movimiento es sencillo. De manera alterna, vamos a elevar la carga mediante la acción del bíceps. El movimiento tiene que respetar el recorrido completo de elevar la carga desde abajo hasta arriba del todo. Lo realizaremos de manera lenta y controlada, tanto en el ascenso, como en el descenso. De este modo lograremos una mayor tensión e incidencia en los bíceps.

Extensión de tríceps con polea alta

Para el trabajo de tríceps nos vamos a centrar en primer lugar en el ejercicio conocido como extensión de tríceps con polea alta. Para ello nos colocaremos en una polea con un agarre plano. Una barra horizontal en la polea nos servirá para poder realizar el ejercicio. Nosotros nos vamos a agarrar a esta barra con ambas manos.

El cuerpo lo colocaremos recto y la espalda recta también, mirando al frente. En esta postura, es importante que los brazos estén pegados al tronco. Las manos las colocaremos en pronación para activar los tríceps al elevar la carga.

Al elevar la carga con la acción de los tríceps, no podemos inclinar la espalda ni los hombros hacia adelante

El ejercicio es sencillo, ya que empezaremos desde arriba, y lo que vamos a hacer es elevar la carga mientras que  descendemos los brazos, llevándolos hacia nuestras piernas. Al realizar este movimiento activaremos los tríceps. Importante no inclinar la espalda hacia adelante ni encorvar los hombros hacia adelante. Si esto pasa, lo que debemos hacer es disminuir la carga.

Patada de tríceps

Como segunda opción para entrenar el tríceps, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como patada de tríceps. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyarnos y colocar la espalda horizontal, y paralela al suelo. Para ello la mano que no tiene mancuerna la apoyaremos en el banco, mientras que con la otra asiremos la mancuerna.

La espalda estará recta, el cuello en posición neutra, y las piernas, una apoyada en el banco, y la otra estirada y apoyada al suelo para tener un punto de apoyo estable. En esta postura, el brazo que aguanta la carga lo mantendremos pegado al tronco.

La carga la llevaremos hacia atrás a modo de patada. Con lo que toda la tensión recaerá en los tríceps

Lo que haremos con este brazo es llevar la carga hacia atrás. Con un sencillo movimiento, como si de una patada hacia atrás se tratase. Importante no despegar el brazo del tronco demasiado, y realizar el movimiento concentrado, lento y enfocado en el tríceps.

Fondos de tríceps en banco

En tercer lugar, para el trabajo de tríceps nos vamos a detener en el ejercicio conocido como fondos de tríceps en banco. Para ello vamos a necesitar un banco o una superficie sobre la que apoyarnos y llevar a cabo el ejercicio.

De espaldas al banco, apoyaremos los pies por los talones en el suelo y las manos al borde del banco, de modo que queden por debajo del trasero. Los codos quedarán doblados hacia atrás y los brazos debemos mantenerlos lo más pegados posible al tronco.

Los codos estarán doblados hacia atrás y los brazos pegados al tronco. De este modo conseguiremos hacer que sean los tríceps los que trabajen en todo momento

La espalda la mantendremos recta también, y la mirada al frente. En esta postura, y concentrando toda la tensión en los tríceps, descenderemos y elevaremos el cuerpo mediante la acción de estos músculos. Si queremos dificultarlo más, podemos elevar las piernas y colocarlas sobre otro banco, en vez de en el suelo.

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Cómo evitar balanceos y giros peligrosos a la hora de trabajar bíceps y tríceps

Con estos seis ejercicios conseguiremos trabajar muy bien los brazos y poco a poco, obtener unos mejores resultados musculares. Lo importante es ser constantes y concentrarnos bien en la realización correcta de cada movimiento, más que en las cargas.

Al hacer bien cada recorrido y cada postura, estaremos ayudando a aislar los músculos trabajados. De este modo veremos que el volumen y la fuerza, tanto en bíceps como en tríceps, aumentará  sin darnos cuenta.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / Adrián Muria

Video 2 | Youtube / Trainido

Video 3 | Youtube / Michael Romero

Video 4 | Youtube / Migimnasiotv

Video 5 | Youtube / Toni Lloret TOLLO

Video 6 | Youtube / P4P Español

En Vitónica | Variaciones en los dips para tríceps, ¿qué músculos implican?

En Vitónica | Cuida tus codos al entrenar tríceps

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Menú de batch cooking para resolver de forma sana y en poco tiempo las comidas semanales

Si buscas mejorar la calidad de tu dieta, la organización resulta clave, es por ello que ante el ritmo de vida agitado proponemos apuntamos al batch cooking para lo cual dejamos un menú con recetas varias incluidas, que permite resolver de forma sana y en poco tiempo las comidas semanales.

Menú de batch cooking saludable

El batch cooking propone resolver, en solo un par de horas dedicadas a la cocina, todas las comidas semanales para lo cual, resulta clave escoger ingredientes similares así como cocciones semejantes para todos los platos.

Lo primero será elaborar un menú, en función del cual realizaremos una compra que nos provea todo lo necesario para poder cocinar en solo un par de horas, todas las comidas de la semana.

En este caso escogimos como fuentes de proteína, pescados frescos como el bonito o el atún, que puede ser enlatado, así también, carne de ternera magra y pechuga de pollo.

Para obtener hidratos de carbono saludables, además hortalizas y frutas diversas, en lo posible frescas y de temporada, utilizamos legumbres secas o de bote si buscamos mayor practicidad y diversidad de nuestros platos, así como también pasta integral y de legumbres.

Con estos ingredientes, proponemos el siguiente menú de batch cooking saludable para resolver fácilmente todas las comidas semanales:

Lunes

Desayuno	Vaso de leche y pastel fitness de frambuesas y avena sin azúcar.
Media Mañana	Almendras fritas en microondas.
Comida	Pasta integral con verduras. Naranja
Merienda	Infusión sin azúcar y bocadillo de pan integral en microondas con aguacate, tomate y queso fresco.
Cena	Hamburguesas de solomillo de atún con brócoli al vapor. Manzana

Martes

Desayuno	Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes y frutas frescas.
Media mañana	Semillas o pipas de calabaza tostadas
Comida	Estofado de ternera con verduras. Kiwi
Merienda	Tazón de yogur natural con plátano en rebanadas y nueces
Cena	Tortilla de brócoli al horno. Mandarina

Miércoles

Desayuno	Vaso de leche y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Media mañana	Naranjas rellenas
Comida	Curry rápido de pollo y garbanzos. Plátano
Merienda	Vaso de leche y galletas fitness sin azúcar.
Cena	Ensalada de berenjenas a la plancha y queso feta. Naranja

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Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable

Jueves

Desayuno	Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco, aguacate y tomate.
Media mañana	Frutos secos tostados al curry.
Comida	Pasta (integral) con atún salteado en salsa de tomate picante. Pomelo
Merienda	Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena	Brócoli al horno con queso feta, tomate cherry y limón. Granada

Viernes

Desayuno	Desayuno de chía y avena con frutas frescas
Media mañana	Palitos crujientes de zanahorias asadas.
Comida	Ensalada de lentejas con verduras asadas al limón. Mandarina.
Merienda	Yogur natural sin azúcar con nueces picadas y kiwi en trozos.
Cena	Salteado de pollo con verduras al limón. Manzana

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Batch cooking saludable: cómo organizar la compra de alimentos para cocinar en dos horas para toda la semana

Sábado

Desayuno	Infusión sin azúcar y tortitas de avena y zanahoria con frutas frescas.
Media mañana	Garbanzos especiados tostados al horno.
Comida	Hamburguesas de brócoli y garbanzos y ensalada de vegetales frescos. Pomelo
Merienda	Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y gajos de mandarina.
Cena	Atún con berenjena y tomatitos. Granada

Domingo

Desayuno	Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena.
Media mañana	Edamames especiados al horno.
Comida	Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Caqui
Merienda	Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar.
Cena	Salteado de verduras y ternera. Naranja

Para sacarle mayor provecho a este método, recomendamos personalizar el menú que hemos dejado o utilizarlo como guía para preparar nuestro propio menú en casa. Así, podemos modificar raciones, recetas y demás.

Acompañando este menú saludable de otros hábitos de vida sana, podemos beneficiar grandemente el funcionamiento de nuestro organismo acercándonos a la comida casera sin que ello implique mayor tiempo y esfuerzo en el día a día.

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Las 51 mejores recetas para una dieta baja en carbohidratos

Si deseas reducir los hidratos en tu dieta con el objetivo de perder peso, debes saber que es fundamental escoger ingredientes de calidad para nuestros platos. Por eso, dejamos las 51 mejores recetas para una dieta baja en carbohidratos que además, nos ayuda a proteger la salud.

Galletas de plátano y coco con pipas de girasol

Ingredientes

Para 6 unidades

• Plátano maduro 1
• Coco rallado 50 g
• Pipas de girasol 20 g

Cómo hacer galletas de plátano y coco con pipas de girasol

Dificultad: Media

• Tiempo total 1 h 5 m
• Elaboración 15 m
• Cocción 50 m
• Reposo 15 m

Para elaborar estas sanas y sabrosas galletas de plátano y coco con pipas de girasol sólo necesitamos formar un puré con la pulpa del plátano por lo que siempre será recomendable que esté maduro.

Mezclamos el puré con el coco rallado y las pipas de girasol hasta formar una mezcla homogénea no demasiado sólida y con ayuda de una cuchara colocamos pequeñas cantidades de la mezcla en una placa para horno antiadherente o previamente aceitada.

Damos forma de galletas circulares intentando que queden lo más finas posibles y llevamos a horno muy bajo (150° o menos) por aproximadamente 50 minutos, girando a mitad de cocción para obtener unas galletas crujientes y doradas. Una vez finalizada la cocción dejamos enfriar dentro del horno con la puerta semi abierta para que se terminen de secar y queden bien firmes.

Para comer

Estas sanas galletas de coco y plátano con pipas de girasol son perfectas para un desayuno o bien, como snack saciante entre horas, ya que su gran cantidad de fibra así como sus proteínas de origen vegetal facilitan que el hambre desaparezca rápidamente.

Además, tienen una textura crujiente que exige masticación y por ello, no sólo calmará el apetito sino también, agradará a tu paladar.

Asimismo, son excelentes fuentes de potasio, hierro y calcio vegetal por lo que son aptas para veganos, para celíacos y para los más peques de la familia.

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Otras recetas dulces bajas en hidratos para desayuno o merienda

En los platos dulces suele ser muy habitual que predominen los hidratos, sobre todo, aquellos simples o azúcares de fácil absorción. Pero aquí dejamos diferentes opciones bajas en hidratos:

• Tortitas de plátano de dos ingredientes muy fáciles de realizar e ideales para un desayuno.
• Trufas de aguacate en las cuales es fundamental escoger cacao y chocolate sin azúcar así como de alto grado de pureza para que resulte una opción casi sin hidratos.

• Tarta de yogur esponjosa sin gluten y con muy bajo contenido en hidratos, ideal para un postre.
• Pudding de chocolate vegano sin azúcar a base de tofu rico en proteínas y con una mínima proporción de azúcares naturales.
• Mini muffins keto de arándanos con proteínas y grasas de calidad, recomendable para calmar las ansias de dulce.

• Pannacotta al cacao en la cual no encontramos azúcar sino que es un postre en el que predominan las grasas.
• Cremoso de chocolate y aguacate, muy fácil de realizar y en el cual debemos reemplazar la miel por edulcorante.
• Pastelitos de queso sin azúcar colmados de proteínas y calcio debido a los lácteos de su interior.
• Vasitos de mango, yogur y semillas de chía en los cuáles aconsejamos evitar el sirope o la miel de la receta y usar en su reemplazo edulcorantes para obtener aun menos hidratos.

• Pastelitos de chocolate y aguacate al microondas, ideal para veganos y muy fáciles de realizar.
• Brownie fitness de plátano sin azúcar ni harina en el cual es importante escoger un chocolate sin azúcar añadido y de alto grado de pureza.
• Cheescake fitness o tarta de queso más ligera con muchas proteínas en su interior.

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Recetas sin harinas para reducir hidratos en la dieta, si estás buscando perder peso

Recetas saladas bajas en hidratos, para diferentes momentos del día

Entre los platos salados es habitual encontrar alternativas que por contener muchos cereales tienen abundante proporción de hidratos, pero aquí dejamos otras opciones con escasa cantidad de este nutriente:

Alternativas para desayunos o meriendas

• Panecillos fitness bajos en hidratos en los que encontramos muchas proteínas y fibra, así como grasas de calidad.
• Crackers crujientes de semillas y avena muy saciantes y aptas para veganos.

• Pan keto de proteínas que ofrecen mucho calcio derivado de lácteos y también, de semillas y frutos secos.
• Cloud bread o pan sin hidratos colmado de proteínas porque es elaborado a base de huevos y lácteos.
• Crackers de semillas y avena en las cuales recomendamos reemplazar la miel o sirope por edulcorante o simplemente obviar este ingrediente.
• Tortilla esponjosa muy fácil de realizar e ideal para comenzar el día con muchas proteínas.

Propuestas de platos principales

• Pizza keto a base de pollo ideal para una cena o comida fácil de realizar y con muchas proteínas.
• Cuscús de coliflor que se trata de una receta básica que podemos usar para reemplazar el clásico cereal y así, reducir hidratos.
• Mug cake salado o pastel en taza de vegetales que se elabora en minutos y es recomendable para una cena ligera o bien, como primer plato saciante.

• Pizza con base de coliflor para reemplazar harinas y en este caso, sumar fibra y proteínas de una de las hortalizas que más ofrece este nutriente.
• Tacos de lechuga con ensalada cremosa de pollo y yogur en los que podemos aprovechar pechuga cocida y sobrante de una comida previa.
• Ensalada de merluza en la cual si bien hay vegetales, sobre todo encontramos proteínas derivadas de un pescado blanco.
• Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate en la que podemos cambiar el relleno para obtener más o menos hidratos. Recomendamos este plato para una cena ligera.

• Hamburguesas de solomillo de atún casi sin hidratos en su interior y con grasas de calidad así como buenos micronutrientes derivados de las especias y condimentos de la receta.
• Arroz de coliflor y "coliarroz" con setas ideal para emplear como guarnición o receta básica a la cual podemos sumar huevo, pescado u otro ingrediente que ofrezca proteínas.
• Cintas de calabacín con berberechos, ideal para aprovechar conservas de pescado y resolver una cena en poco tiempo.
• Wrap o tacos de lechuga con ternera salteada que ofrece mucho hierro de calidad y proteínas así como vitaminas con efecto antioxidante como es la vitamina C.

• Huevos al horno con calabacín que resultan saciantes pero muy ligeros y sobre todo, reducidos en hidratos.
• Pavo al curry para realizar en pocos minutos en microondas y resolver una cena fácilmente.
• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra que podemos servir como plato fuerte y saciante de una comida o bien, en el desayuno.
• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate que resulta muy eficaz para calmar el apetito en una comida o cena completa.

• Revuelto vegano de tofu ideal para una cena ligera aunque también puede ir en un desayuno bajo en hidratos.
• Ensalada keto de pollo y aguacate con muchas proteínas y grasas de calidad en la cual podemos aprovechar sobrantes de pollo de una comida previa.
• Huevos nube o cloud eggs fáciles de realizar y que podemos acompañar de algunos vegetales o si queremos menos hidratos, de guacamole u otra preparación.

• Tacos de lechuga con tofu marinado ideal para veganos que buscan resolver una comida baja en hidratos.
• Salmón al horno con frutos secos con muchas grasas saludables y recomendable para una comida o cena completa, saciante.
• Salteado rápido de tofu y kale con sésamo que además de proteínas ofrece grasas sanas y fibra.
• Hamburguesas fit de pollo ideal para servir junto a una fresca ensalada.

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Snacks, aperitivos y otras recetas saladas con pocos hidratos

• Semillas o pipas de calabaza tostadas con mucha fibra, proteínas vegetales y grasas sanas que brindan saciedad al organismo.
• Pan de ajo keto con muchas proteínas, recomendable para acompañar un plato o bien, para el picoteo.

• Frutos secos tostados al curry con muchas grasas insaturadas, ideales para el aperitivo. Recomendamos evitar el azúcar de la receta.
• Apio con top de queso y aceitunas, muy saciante y ligero, ideal para picar previo a la comida.
• Crema fría de pepino, yogur griego y menta para sevir como primer plato en una cena de verano.
• Endivias rellenas de salmón y aguacate para servir durante el picoteo y obtener muchas proteínas y grasas sanas.

• Guacamole para acompañar de unos palitos de vegetales frescos y crujientes durante el picoteo, aprovechando todas las propiedades del aguacate.
• Raita o ensalada cremosa de yogur, rabanitos, espinacas y col en la cual se incorporan vegetales con pocos hidratos y muchas proteínas.
• Tarator o sopa fría de yogur ideal como primer plato colmado de proteínas de calidad y calcio.
• Huevos turcos con yogur muy fáciles de realizar y que si bien se consumen de forma habitual como primer plato, también pueden ser una cena.

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La noticia Las 51 mejores recetas para una dieta baja en carbohidratos fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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