Una rutina de entrenamiento full-body en el gimnasio para bajar las torrijas

Las rutinas full-body permiten llevar a cabo una frecuencia de entrenamiento muy alta ya que los grupos musculares no reciben un volumen de entrenamiento demasiado elevado, así que pueden recuperarse mejor.

Este es el motivo por el que pueden ser muy eficaces para perder grasa; al distribuir en una frecuencia mayor el volumen total de trabajo, también podemos aumentarlo, ya que nos estaremos fatigando menos tras los entrenamientos.

Por ello vamos a proponerte una rutina full-body indicada para que la lleves a cabo como mínimo tres veces por semana. De esta forma podrás quemar una gran cantidad de calorías.

Rutina full-body para perder grasa

DÍA A - EJERCICIOS	SERIES Y REPETICIONES	descanso	técnica
PESO MUERTO	4 x 6 - 10	3'	Cómo hacer peso muerto
PRESS BANCA	4 x 6 - 12	2' - 3'	Cómo hacer press banca
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS	2 x 10 - 15	1' - 1'30"	Cómo hacer elevaciones laterales
EXTENSIÓN DE RODILLA EN MÁQUINA	2 x 10 - 15	1'30" - 2'	Cómo hacer extensiones de rodillas
CURL PREDICADOR BARRA Z	2 x 8 - 12	1'30" - 2'	Cómo hacer predicador en barra
CURL UP	3 x 10 - 15	1'30"	Cómo hacer curl up
ELEVACIONES DE talones EN MÁQUINA	3 x 10 - 15	1' - 1'30"	Cómo hacer elevaciones de talones

DÍA B - EJERCICIOS	series y repeticiones	descanso	técnica
SENTADILLA CONVENCIONAL	4 x 8 - 12	3'	Cómo hacer sentadillas
REMO EN POLEA AGARRE ANCHO	4 x 8 - 12	2' - 3'	Cómo hacer remo en polea
FACE-PULL CON POLEA	2 x 12 - 15	1' - 1'30"	Cómo hacer face-pull
CURL FEMORAL EN MÁQUINA	2 x 8 - 12	1'30" - 2'	Cómo hacer curl femoral
EXTENSIONES TRÍCEPS EN POLEA	2 x 8 - 12	1'30" - 2'	Cómo hacer extensiones de tríceps
PLANCHAS FRONTALES	10 x 10" - 15"	15"	Cómo hacer planchas frontales
PUENTE DE GLÚTEO	3 x 1'30"	1'	Cómo hacer puente de glúteo

Como puedes ver, con solo dos días puedes estructurar perfectamente una rutina full-body, aunque lo ideal sería que hicieses cada uno de los días dos veces por semana.

Ten en cuenta que los tiempos de descanso son orientativos y es conveniente que seas tú quien lleve su propio ritmo, aunque lo ideal sería que los respetases ya que están adaptados a la exigencia del ejercicio.

La intensidad de cada ejercicio debería equivaler a un máximo de tres repeticiones en recámara. O sea, en caso de que seamos capaces de llevar a cabo quince repeticiones con un determinado peso, solo haremos doce.

La intención con esto es que la intensidad sea lo suficientemente alta como para hacernos mejorar pero a la vez lo suficientemente baja como para que acumulemos una cantidad de fatiga innecesariamente alta.

Recuerda también que el cardio puede ser un aliado a tu favor si tu objetivo es perder grasa, pero no te excedas con él porque si quieres ir demasiado deprisa solo conseguirás poner en riesgo tu masa muscular.

No te saltes el calentamiento porque será algo imprescindible si quieres rendir correctamente y si quieres reducir tus probabilidades de sufrir una lesión.

Trata de introducir al menos un par de series de ejercicios de movilidad, unos cinco minutos de cardio suave, un par de series de calentamiento de core, y dos series de aproximación en los dos primeros ejercicios multiarticulares.

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La noticia Una rutina de entrenamiento full-body en el gimnasio para bajar las torrijas fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .

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