Los pectorales son un grupo muscular que recibe mucha atención y que desde luego tiene un gran potencial de hipertrofia, y hacerlos crecer es relativamente sencillo si programas bien tu entrenamiento.
Además de tener en cuenta variables como el descanso, la frecuencia, la intensidad, o el volumen de entrenamiento, también deberías tratar de elegir los mejores ejercicios para hacer tu entrenamiento lo más eficiente posible.
Estos cinco ejercicios te ayudarán a activar significativamente tus pectorales, ya que son los que de hecho han mostrado mayor activación electromiográfica, según el libro "Musculación: entrenamiento avanzado", de Bompa y Cornacchia.
Press declinado con mancuernas
Este ejercicio fue el que más activación generó en el pectoral, y por ello puede ser conveniente que lo incluyas con frecuencia en tu entrenamiento de pecho.
Permite conseguir un gran rango de recorrido dado que se ejecuta con mancuernas y de manera declinada. Intenta que tus codos en diagonal, de modo que tus brazos formen un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso, para reducir las probabilidades de lesionarte.
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas también puede proporcionar una gran activación del pectoral, y de hecho su implicación es muy similar a la que obtendríamos en un press horizontal.
Sí que es cierto que en este caso también se incide un poco más sobre el deltoides anterior, y por ello es conveniente que tratemos de retraer bien las escápulas llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Este gesto es muy simple de llevar a cabo y deberíamos automatizarlo cuanto antes, ya que reducirá mucho el riesgo de que nos hagamos daño en estos ejercicios de empuje.
Press declinado con barra
Este ejercicio puede ser más efectivo que su homólogo con mancuernas de cara a ganar fuerza, aunque consiguió una activación del pectoral y de los estabilizadores algo más baja.
Tendrás que sentir la activación en la zona baja del pectoral y no en la zona axilar (si ese no es el caso, puede que lo estés haciendo mal). Será esencial que mantengas la curvatura natural de la columna durante todo el recorrido.
Flexiones convencionales
Las flexiones convencionales también pueden ser un ejercicio muy eficaz para activar el pecho y desde luego esta es una noticia muy buena ya que no es necesario utilizar ningún material para llevarlas a cabo.
Si quieres hacerlas bien tienes que evitar que tu cadera se hunda, tienes que activar el abdomen, y tienes que cuidar que tus codos no apunten hacia los lados, sino en diagonal.
Press inclinado con barra
El press inclinado con barra involucra un poco menos al pectoral pero implica mucho al deltoides anterior, por lo que es conveniente que evites trabajarlo el mismo día que hagas ejercicios como el press militar.
Para hacerlo bien, rodea siempre la barra con el pulgar y no despegues el glúteo del banco para reducir el movimiento. Intenta que la barra baje a la altura de los pezones y que haga contacto siempre con el pecho.
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Imagen | iStock
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La noticia Los cinco mejores ejercicios para activar tus pectorales fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
via Vitónica https://www.vitonica.com/musculacion/cinco-mejores-ejercicios-para-activar-tus-pectorales
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