En Vitónica hemos comentado en numerosas ocasiones que el entrenamiento HIIT requiere de una selección de ejercicios que incluya aquellos de corte cardiovascular o que involucren mucha masa muscular en su ejecución. Dicho esto y si tuviéramos que elegir un implemento que nos ayudara a cumplir con estas bases, uno de los mejores sería la kettlebell ya que por su naturaleza podemos realizar ejercicios con un gran componente balístico y encadenar unas repeticiones con otras.
Así pues, en este artículo te explicamos una rutina de HIIT que puedes realizar en tan solo 30 minutos.
Diseño del entrenamiento
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primer bloque |
segundo bloque |
tercer bloque |
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60" DE TRABAJO - 30" DE DESCANSO |
40" DE TRABAJO - 20" DE DESCANSO |
60" DE TRABAJO - 30" DE DESCANSO |
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40" DE TRABAJO - 20" DE DESCANSO |
40" DE TRABAJO - 20" DE DESCANSO |
40" DE TRABAJO - 20" DE DESCANSO |
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30" DE TRABAJO |
40" DE TRABAJO |
20" DE TRABAJO |
Arriba podemos ver la estructura que seguiremos para nuestro entrenamiento HIIT con kettlebell. Cada bloque lo repetiremos tres veces o en otras palabras, realizaremos tres rondas por bloque, al final de las cuales descansaremos 90 segundos.
Debemos ir respetando el tiempo de trabajo y descanso de cada fase del bloque. Al final de cada bloque no se indica el tiempo de descanso ya que como hemos comentado, descansamos 90 segundos antes de volver a empezar el bloque por el principio.
Los ejercicios que ejecutaremos serán los siguientes:
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primer bloque |
segundo bloque |
tercer bloque |
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kettlebell swings |
THRUSTERS CON KETTEBELL |
KETTLEBELL SWINGS |
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kettlebell swings |
THRUSTERS CON KETTEBELL |
KETTLEBELL SWINGS |
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burpees |
JUMPING JACKS |
JUMPING JACKS |
Veamos cómo son los ejercicios que hemos señalado. Importante, elige un peso que te permita mantener un ritmo hasta el final de cada intervalo de trabajo sin parar. Debes llegar exhausto pero sin haber parado.
Kettlebell swings
El kettebell swing es posiblemente el ejercicio rey dentro del entrenamiento con pesas rusas. Nosotros realizaremos la variante rusa, la original, que nos permite encadenar repeticiones en menos tiempo.
Comenzamos con la kettlebell en el suelo y nos la llevamos por entre nuestras piernas mientras flexionamos nuestra cadera, manteniendo y acumulando tensión en nuestros isquiosurales y glúteos. Con la kettlebell entre nuestras piernas todavía, extendemos potentemente nuestras caderas y la empujamos hasta la altura de nuestro pecho para después repetir la operación.
Thrusters con kettlebell
Para realizar thrusters con kettlebell debemos coger la pesa rusa como si fuéramos a hacer una sentadilla goblet.
Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible. Hacia el final de esta fase concéntrica comenzamos a empujar la kettlebell por encima de nuestra cabeza hasta bloquear los codos.
Tras esto, repetimos el movimiento completo tratando de no perder demasiado tiempo entre repeticiones. Recordemos que estamos en un HIIT.
Burpees
No hay HIIT sin burpees y es que son un ejercicio excelente para subir pulsaciones e involucrar mucha masa muscular en el proceso.
Es importante separar bien las fases del movimiento y no precipitarnos a la hora de hacer la flexión de brazos ya que es muy común desplomarnos y dejar que nuestra pelvis toque el suelo antes que nuestro pecho. No hay prisa, tómate tu tiempo.
Jumping jacks
Los jumping jacks son un ejercicio excelente de bajo impacto con un gran componente cardiovascular dada la facilidad que tiene para encadenar una repetición con otra sin perder fluidez. De esta manera podemos realizar mucha cantidad de trabajo en poco tiempo.
Existen muchas variaciones de jumping jacks, aunque nosotros en esta ocasión recomendamos realizar la original, ya que nos permite lograr un entrenamiento con gran densidad.
En Vitónica | Siete ejercicios multiarticulares para practicar con una kettlebell o pesa rusa
Imágenes | iStock
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La noticia Una rutina HIIT rápida y completa para hacer con kettlebell en 30 minutos fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/rutina-hiit-rapida-completa-para-hacer-kettlebell-30-minutos
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