Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano saludable para prevenir carencias nutricionales

Al eliminar los alimentos de origen animal al completo, se reduce la disponibilidad de muchos nutrientes importantes para el organismo. Por eso, más que nunca es recomendable una adecuada planificación para llevar una dieta vegana y prevenir carencias nutricionales como pretendemos con el menú semanal de esta ocasión.

Menú semanal vegano saludable

Si te has apuntado a una dieta vegana recientemente o bien, buscas ideas para diversificar tu dieta, aquí dejamos un menú saludable colmado de buenas ideas.

Lo principal es saber que para cuidar la salud siempre se recomienda alejarnos de ultraprocesados y basar nuestra alimentación en alimentos reales de buena calidad nutricional.

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Pero para prevenir carencias, recomendamos además incluir alimentos ricos en proteínas vegetales y combinar por ejemplo las legumbres adecuadamente con cereales u otros alimentos para obtener proteínas de alta calidad, es decir, todos los aminoácidos esenciales.

Asimismo, es aconsejable ingerir de forma habitual alimentos ricos en calcio y hierro de origen vegetal así como facilitar su absorción con ayuda de ácido cítrico de las frutas, vitamina C o vitamina D en el caso del calcio.

Teniendo esto en cuenta creamos el siguiente menú vegano saludable con variedad de recetas incluidas:

Lunes

desayuno	Vaso de bebida vegetal con galletas de plátano, coco y pipas de girasol
media mañana	Semillas o pipas de calabaza tostadas y una fruta fresca
comida	Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Pomelo
MERIENDA	Té verde y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con aguacate y tomate
cena	Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Manzana

Martes

desayuno	Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos
media mañana	Tazón de leche de soja o almendras sin azúcar con granos de granada, nueces y pipas de girasol
comida	Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz con ensalada de vegetales. Mandarina
MERIENDA	Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barrita de avena y frutos secos
cena	Pimientos rellenos de soja texturizada. Pera

Miércoles

desayuno	Porridge de leche de almendras y semillas de chía
media mañana	Vaso de bebida vegetal sin azúcar con galletas o crackers de harina de garbanzos
comida	Sopa de quinoa con alubias y zanahoria. Higos
MERIENDA	Vaso de leche de coco sin azúcar y tostadas de pan integral con aceite de oliva extra virgen, aguacate y tomate
cena	Tofu ahumado con salsa de mango sobre cuscús o arroz integral. Plátano

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Jueves

desayuno	Té verde con galletas de avena y manzana. Una fruta fresca
media mañana	Garbanzos especiados tostados al horno.
comida	Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Granada
MERIENDA	Vaso de bebida vegetal y tostadas de pan integral con crema o mantequilla vegetal
cena	Salteado de brócoli, calabaza y tofu. Kiwi

Viernes

desayuno	Tazón de bebida vegetal sin azúcar con muesli crujiente de avena y almendras
media mañana	Infusión y crackers crujientes de semillas y avena
comida	Tacos veganos de garbanzos y soja. Higos
MERIENDA	Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barritas energéticas de orejones (sin miel)
cena	Crema de champiñones y puerro con jengibre (con caldo de verduras y sin yogur) y tortilla jugosa vegana de calabacín. Pomelo

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Sábado

desayuno	Yogur vegano de frutos rojos con copos de avena
media mañana	Vaso de bebida vegetal sin azúcar y tostadas de pan integral con semillas con aguacate y tomate
comida	Ensalada templada de judías negras y patata. Mandarina
MERIENDA	Infusión y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate
cena	Tacos de lechuga con lentejas. Pera

Domingo

desayuno	Vaso de bebida vegetal sin azúcar con cookies de avena, plátano y almendras
media mañana	Chips de frutas y verduras
comida	Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Naranja
MERIENDA	Tazón de leche de soja o almendras con plátano en rebanadas, copos de avena y pipas de girasol
cena	Salteado de calabacín son soja texturizada y sésamo. Granada

Además de sugerir como siempre adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor, modificando cuando fuese necesario porciones y recetas, aconsejamos acompañar cada una de las comidas con agua y en caso de emplear bebidas vegetales, escoger opciones sin sabor ni azúcar añadido.

Asimismo, como en toda dieta vegana que pretende prevenir carencias nutricionales, aconsejamos suplementos de vitamina B12, un nutriente de gran importancia que en dietas veganas necesita tenerse en cuenta.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en noviembre de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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