Normalmente, a la hora de trabajar el abdomen, solemos usar ejercicios típicos como crunches, elevaciones y encogimientos, pero hay otras opciones muy válidas y efectiva como el trabajo isométrico que logramos con los siguientes siete ejercicios.
Aunque la lista no sigue ningún orden en concreto al final de ella encontrarás ejercicios más difíciles que requieren de más fuerza y equilibrio así que, idealmente, empieza por arriba y ve progresando poco a poco.
Plancha
El más conocido y básico de todos. Simplemente nos apoyamos sobre nuestros codos con la piernas separadas a la altura de nuestros hombros y mantenemos el torso recto y paralelo al suelo en todo momento. Tratamos de aguantar la posición unos pocos segundos, descansamos y volvemos a repetir.
Plancha con brazos estirados
En este caso en vez de aguantar la posición con los brazos flexionados lo hacemos en posición de flexión con los brazos completamente estirados. Es una forma de reducir la intensidad del ejercicio lo cual nos puede venir bien sobre todo al principio, cuando no somos capaces de aguantar la posición clásica durante suficiente tiempo. Es importante mantener una posición correcta con el cuerpo estirado en todo momento.
Plancha lateral
En vez de colocarnos boca abajo lo hacemos de lado apoyando únicamente uno de nuestros brazos y el lateral de un pie y así conseguimos aumentar el trabajo de los oblícuos. Al igual que antes tenemos que mantener el torso recto en todo momento y es importante aguantar el mismo tiempo en cada uno de los costados.
Plancha a una mano
A medida que vamos progresando somos capaces de aguantar la posición de plancha más tiempo y es necesario aumentar la dificultad del ejercicio. La primera opción es simplemente retirar un brazo de apoyo estirándolo por encima de nuestra cabeza y paralelo al suelo. Es importante ir alternando de brazo y mantener la posición el mismo tiempo con cada brazo de apoyo.
Plancha a una pierna
La siguiente progresión es levantar uno de los pies del suelo. Este simple gesto aumenta la inestabilidad del movimiento y hace que requiera de más fuerza y equilibrio. Es una forma ideal de ir progresando poco a poco hasta llegar al punto final.
Plancha sobre fitball
Otra forma de aumentar la dificultad del movimiento es usando un fitball. Este lo podemos poner tanto en lo pies como en los brazos, en cualquiera de los dos casos aumentamos la fuerza requerida para aguantar la posición.
Plancha con dos apoyos
Por último, una vez que hemos superado los ejercicios anteriores tenemos la opción de quitar tanto un pie como un brazo de apoyo. Simplemente debemos hacerlo de forma alterna levanto un pié y un brazo contrario e ir alternando la posición. Al principio te costará muchísimo, pero poco a poco lograrás dominarlo.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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