Para marcar tus músculos y perder grasa hay dos factores que marcarán la diferencia: el entrenamiento y la dieta. Ambos lograrán que te deshagas de ese exceso de grasa manteniendo la masa muscular, a esto es lo que llamamos un periodo de definición.
Antes de entrar en materia sobre la dieta y el entrenamiento para lograr nuestro objetivo veamos por qué es tan habitual intercalar periodos de volumen con periodos de definición. Aunque te puede parecer raro a priori, pero tiene una razón de ser.
Por qué hacer un periodo de volumen y otro de definición
Cuando hacemos un periodo de volumen nuestro objetivo no es el de simplemente ganar peso, nuestro objetivo es ganar la máxima masa muscular posible. Para ganar músculo necesitamos un exceso de calorías y este exceso calórico por desgraci nos hace, ademas de ganar músculo, ganar peso y grasa. Aunque siempre intentamos ganar la menor grasa posible, es inevitable y todo proceso de volumen trae consigo un extra de grasa.
Después de este periodo de volumen, pasamos a un periodo de definición en el que nuestro objetivo no es simplemente perder peso, nuestro objetivo es quemar grasa conservando toda la masa muscular posible. Al contrario que en el proceso anterior ahora debemos de recortar calorías y estas calorías que recortamos se traducen en pérdida de grasa.
Si lo hacemos bien lograremos conservar la masa muscular que hemos ganado en el proceso anterior y terminaremos con la misma grasa o menos que cuando comenzamos el periodo de volumen, pero con más masa muscular.
Así debe ser tu entrenamiento para definir tu cuerpo
No hay mucha diferencia entre un entrenamiento de definición y uno de volumen. Al final, la diferencia la marcará la dieta y sobre todo las calorías ingeridas durante el día, el entrenamiento en este caso nos ayudará a conservar la máxima masa muscular durante este proceso.
Y, aunque la clave esté en la dieta, sí me gusta tener en consideración tres cosas:
- Reducir tiempos de descanso: puede ser buena idea, si tu objetivo es perder peso y grasa, reducir los tiempos de descanso y de esta forma aumentar el trabajo aeróbico durante el entrenamiento.
- Utilizar superseries: al igual que reduciendo los tiempo de descanso de esta forma estamos consiguiendo quemar algo más de calorías y acelerar nuestro metabolismo.
- Reducir el volumen de entrenamiento: quizás al principio no sea necesario, pero a medida que vayamos perdiendo peso y reduciendo las calorías nos costará más recuperarnos y puede ser buena idea reducir el volumen total de ejercicios, series e incluso pesos empleados.
Cómo estructurar tu dieta para definir tus músculos
Esta parte es la que hará que consigas o no los resultados que esperas. Recuerda que con esta dieta nuestro objetivo no es el de perder peso, nuestro objetivo es perder la mayor cantidad de grasa posible conservando la masa muscular y por ello, no nos debería fijar tanto en la báscula. Fotografías, vídeos, una cinta métrica o un lipocalibre nos darán una mejor idea de como vamos evolucionando que el simple peso de la báscula.
El primer paso a la hora de estructurar nuestra dieta de definición es calcular nuestro metabolismo basal y nuestro gasto calórico total o TDEE. Con estos datos sabremos de forma bastante aproximada cuántas calorías quemamos al final del día. Ahora, como nuestro objetivo es llevar una dieta hipocalórica, debemos reducir ese resultado entorno a un 20 o 25%.
Ahora que sabemos las calorías simplemente tenemos que repartir los macronutrientes teniendo en cuenta lo siguiente:
- Cuando queremos perder peso aumentamos la ingesta proteica. Mucha gente, a la hora de perder peso, la reduce porque como el objetivo no es crear nueva masa muscular piensa que no hace falta pero es todo lo contrario. En definición aumentamos la ingesta por que es una forma de conservar la masa muscular, pero sobretodo porque es una forma de aumentar la saciedad.
- Más verduras. Más allá de las vitaminas y los minerales el hecho de aumentar la ingesta de verduras nos vuelve a ayudar a aumentar la saciedad de nuestra dieta sin aumentar las calorías. Literalmente puedes comer toda la verdura que puedas que difícilmente alcanzarás un exceso calórico.
- Grasas o carbohidratos, no importa. Hay quien defiende las dietas bajas en carbohidratos, hay que las prefiere bajas en grasas, pero la realidad es que ambas son igual de efectivas a la hora de perder peso y lo que va a marcar la diferencia es cuánto tiempo seas capaz de aguantarlas.
Con estas simples pautas podrás llevar una dieta efectiva de definición y perder grasa conservando la masa muscular. Es sencillo, aunque obviamente require de tiempo y esfuerzo.
Este artículo fue originalmente publicado por Victor Falcón en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | Luis Alonso Ramírez, Hamza Butt, Hamza Butt y Marius Boatce
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La noticia Todo lo que tienes que saber sobre el período de definición para marcar tus músculos fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Falcón .
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