¿Es necesario disponer de un montón de material especializado para poder entrenar todo nuestro cuerpo? Lo cierto es que no, y que podemos hacerlo prácticamente sin material a través de la calistenia o del entrenamiento con nuestro propio peso corporal. También podemos usar objetos o utensilios que tenemos en casa y que pueden ser muy útiles a la hora de entrenar con poco presupuesto, como por ejemplo, una simple silla.
Si eres de los que tiene como excusa favorita para no entrenar el "es que no tengo material para hacerlo", te enseñamos cómo puedes trabajar todos tus grandes grupos musculares solo con la ayuda de una silla. ¡Dentro vídeo!
Aunque lo decimos en el vídeo, siempre es bueno recordar lo más importante: asegúrate antes de empezar de que la silla soporta tu peso y queda bien sujeta en el suelo. No utilices una silla con ruedas (por motivos obvios): busca una que tenga una buena estructura para evitar posibles caídas.
Dicho esto, antes de empezar a entrenar siempre es buena idea dedicar unos minutos al calentamiento: por un lado, puedes comenzar con unos ejercicios de movilidad de las articulaciones, prestando especial atención a la cintura escapular (la zona de los hombros) y a la cadera. Después puedes comenzar a subir pulsaciones de forma paulatina trotando en el sitio o haciendo unos intervalos de saltos con cuerda.
Un circuito de entrenamiento con una silla
En el vídeo os sugerimos organizar el entrenamiento en forma de circuito y por repeticiones: es decir, hacer cada uno de los ejercicios uno detrás del otro y descansar al final de la ronda el tiempo necesario como para recuperarnos (unos dos minutos serán suficientes). Después podemos repetir el circuito completo (solo el circuito, sin el calentamiento) las veces que deseemos.
Otra forma de organizarlo, en lugar de estipular un número concreto de repeticiones por cada ejercicio, es hacerlo por tiempos: podemos hacer cada ejercicio durante 30 segundos y descansar al final de todo el circuito. Dependiendo de tu grado de experiencia puedes adaptar el tiempo de los ejercicios e incluso incluir descansos entre ellos si lo ves necesario. Una vez vayas mejorando, puedes aumentar el tiempo de los ejercicios o reducir descansos para aumentar la intensidad.
Si vas a entrenar por tiempos es una buena idea disponer de una aplicación en el móvil que nos vaya avisando de cuándo debemos empezar con cada ejercicio y cuándo debemos pasar al siguiente. La app Gymboss (disponible para IOS y Android), cuyo funcionamiento os explicamos en este artículo, es una buena opción.
A través de las distintas variaciones de los ejercicios podéis ir modificando la intensidad del entrenamiento: si sois principiantes, comenzad por hacer menos repeticiones de las variaciones más sencillas y, cuando os sintáis más seguros, podéis ir aumentando el número e ir probando con variaciones más complicadas.
Si lo que buscáis es más intensidad, podéis combinar este entrenamiento con el anterior circuito que os propusimos para trabajar piernas y glúteos o con nuestro circuito de abdominales en casa.
Lo ideal es que vayáis tomando ideas de cada uno de los entrenamientos para montar vuestro propio circuito que se adapte a vuestras necesidades: recordad que es el entrenamiento el que tiene que adaptarse a nosotros y no al revés.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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