Todos los que entrenamos con regularidad hemos pasado o estamos pasando por el reto de conseguir nuestra primera dominada. Aunque no lo creas es un reto muy complicado al principio, pero después, cuando consigues la primera se mejora y evoluciona muy rápidamente.
Por eso, si aún no has conseguido la primera dominada, te propongo seis ejercicios que te ayudarán a conseguir esa primera dominada y después simplemente tendrás que seguir practicándolas para mejorar. La siguiente lista está ordenada de menor a mayor dificultad por tanto solo debes de seguirla en orden.
Jalones horizontales con mesa
Tumbado boca arriba bajo una mesa nos sujetamos del borde y elevamos nuestro cuerpo. Es un movimiento similar a la dominada, ya que estamos haciendo un jalón, pero la posición e inclinación de nuestro cuerpo hace que sea más sencillo y por tanto ideal para empezar. Si lo haces en un gimnasio puedes practicar usando una máquina de remo horizontal.
Dominadas escapulares
Es el primer movimiento que debemos de hacer antes de enfrentarnos a una dominada. Para ello simplemente nos sujetamos a la barra en posición de dominadas y debemos elevar nuestro cuerpo unos centímetros sin usar los brazos. Debemos de hacerlo únicamente retrayendo las escápulas. Mantenemos esta posición unos segundos y las relajamos para volver a la posición inicial.
Dominadas isométricas
En el ejercicio anterior estábamos practicando la posición inicial y la salida del movimiento, en este caso vamos a mejorar en la parte final del mismo. Lo que hacemos es situarnos en la barra en la posición final de dominadas (la parte más elevada) dando un salto o usando algún apoyo y mantenemos esta posición todo lo que podamos.
Dominadas excéntricas o negativas
El siguiente paso es practicar el movimiento en sí aunque en este caso nos concentraremos en la parte excéntrica, es decir la bajada. Para ello, partiendo de la misma posición que en el ejercicio anterior lo que hacemos es ir bajando nuestro cuerpo hasta acabar con los brazos completamente estirados. Es importante hacer todo el descenso de principio a fin al mismo ritmo. Si bajas muy rápido al final, entrenarás menos esa parte del movimiento y no conseguirás el resultado esperado.
Dominadas con ayuda (gomas elásticas, compañero, máquina asistida)
Ahora que somos capaces de realizar el inicio del movimiento, el final y la bajada nos queda comenzar a hacer una dominada aunque por ahora con ayuda. Aquí tenemos varias opciones: podemos usar una goma elástica, un compañero que nos asista o una de esas máquinas que hay en el gimnasio. Personalmente creo que la mejor es la primera.
Dominadas
Ahora ya después de practicar por separado y con asistencia todo el movimiento deberíamos de ser capaces de conseguir sacar al menos una dominada. Llegados a este punto no debes obsesionarte, si solo eres capaz de hacer una, hazla, descansa lo suficiente y vuelve a hacer otra. Haz series de una repetición y poco a poco verás como eres capaz de hacer más de una. Es cuestión de tiempo.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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