Hay ya mucho escrito sobre las bases necesarias para ganar masa muscular. Si tuviéramos que elegir los pilares principales que sustentan este proceso hablaríamos de dos puntos:
De esta manera, necesitamos combinar entrenamiento de fuerza y dieta hipercalórica. Por supuesto, debemos seguir manteniendo un estilo de vida activo en general.
Entrenar y ser activos seguramente quede entendido, pero, ¿cómo funciona eso de seguir una dieta hipercalórica? Esto es lo que trataremos en este artículo.
¿Cuántas calorías debo consumir?
Lo que no se mide no se puede mejorar y es que no podemos ir a ciegas a la hora de ingerir calorías, es decir, no nos vale con afirmaciones del estilo "yo ya como muchísimo". Debemos estimar cuales son nuestras calorías de mantenimiento y tras conocerlas aplicar un superávit. Qué decir tiene que también deberemos llevar un registro de lo que ingerimos para saber si estamos manteniendo el superávit propuesto. Una buena forma de realizar el seguimiento de tu dieta es con aplicaciones tales como Fatsecret o MyFitnessPal.
Calcular nuestras necesidades calóricas de mantenimiento es sencillo, simplemente debemos conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. El metabolismo basal no es más que el gasto energético que producimos por el simple hecho de vivir y la magnitud de este gasto energético depende de variables como el peso, la altura, la edad, el porcentaje de grasa y el género. El metabolismo basal lo podemos calcular de forma sencilla mediante la fórmula de Harris-Benedict.
Por último, el factor de actividad no es más que una media aproximada de los diferentes niveles de actividad que una persona puede tener. Si trabajas en una oficina y no practicas nada de deporte, lo cual no te recomendamos, tu factor de actividad sería 1.2, sedentario. Por otra parte si tienes un trabajo físico como un cartero o albañil y practicas deporte más de cinco días a la semana, tu factor de actividad se acercaría más al 1.725, muy activo.
Una vez tenemos las calorías estimadas de mantenimiento, aplicar un superávit calórico razonable y coherente supone aproximadamente un aumento de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento. De esta manera si eres un hombre y tienes un gasto calórico de mantenimiento de 2500 kcal., puedes apuntar a un superávit de entre 375 y 500 kcal, es decir, 2875-3000 kcal.
Por otra parte, si eres una mujer con un gasto calórico de mantenimiento de 2050 kcal. estaríamos hablando de unas calorías objetivo de entre 2350 y 2460 kcal.
Con estas cifras podemos esperar una ganancia de peso semanal de entre el 0.5 y el 0.7% del peso corporal aproximadamente.
¿Cuántas comidas debo realizar al día?
Si bien es cierto que el número de comidas es indiferente a la hora de ganar o perder peso, según el objetivo que tengamos puede ser más razonable realizar más o menos, no por ningún tipo de efecto sobre el metabolismo sino por una simple gestión óptima de las calorías totales.
En nuestro caso que queremos ganar músculo, lo ideal sería movernos entre cuatro y seis comidas para la mayoría de personas. Esto es debido a que la disponibilidad diaria de calorías totales está aumentada por lo que por temas de saciedad seguramente sea conveniente distribuir esas calorías en cuatro, cinco o seis ingestas.
¿En qué momento debo hacer las comidas?
Esto se refiere al timing de una dieta. El timing es el momento del día en el que ingerimos los nutrientes.
Un ejemplo de timing es si realizamos más comidas al día o menos, o si tomamos más carbohidratos al desayunar o al cenar o incluso si el batido de proteínas (en caso de que deseemos tomarlo) lo ingerimos al salir del gimnasio. Las decisiones que tomemos en estos casos conforman el timing.
No es más importante beber un batido de proteínas después de entrenar que el hecho de llegar al computo diario de proteínas adecuado.
El único consejo que tienes que tener en cuenta es el de realizar las comidas en los momentos que a ti te vengan bien, distribuyendo equitativamente las proteínas diarias en cada comida y tratando de concentrar los carbohidratos del día en las horas cercanas al entrenamiento, preferiblemente después.
¿Qué alimentos debería priorizar?
Depende del contexto en el que nos encontremos conviene seleccionar los alimentos de nuestra dieta mediante una estrategia u otra.
En una dieta con déficit calórico la perspectiva sería otra pero si lo que buscamos es ganar peso debemos seleccionar alimentos no muy densos en nutrientes, es decir, aquellos que aportan gran variedad y cantidad de nutrientes con el menor aporte calórico. La razón por la que estos alimentos deberían usarse de manera moderada es porque pueden saciarnos demasiado rápido y dificultarnos la ingesta del resto de calorías totales.
Ejemplos de ellos son los vegetales como la col rizada o el brócoli, los tubérculos como la patata o el boniato o las legumbres en general.
No debemos malinterpretar lo que estamos comentando aquí. Por supuesto que podemos comer vegetales, tubérculos o legumbres pero es posible que debamos priorizar otros alimentos de más fácil digestión.
Hay personas que necesitan más de 3500 calorías para ganar peso por lo que llegar a cubrir todo este volumen de calorías con alimentos como los mencionados puede ser una odisea. Por eso es más interesante usar cereales no integrales o incluso productos azucarados para permitirnos cubrir las necesidades de carbohidratos. Por supuesto, en el contexto de una dieta que cubra vitaminas, minerales y fibra.
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La noticia Dieta de volumen: cuántas calorías, cuántas comidas, cuándo hacerlas y qué alimentos priorizar fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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