La dieta cetogénica o keto es un patrón dietético cuya práctica se ha extendido notablemente entre la población incluyendo deportistas en general y deportistas de resistencia en particular.
En este artículo queremos profundizar en la idea de si seguir este patrón dietético aporta ventajas en estos deportistas o si por el contrario puede suponer un lastre en el rendimiento a medio y largo plazo.
¿Qué es la dieta cetogénica y en qué consiste?
Este patrón dietético promueve la producción de cuerpos cetónicos en un proceso denominado cetosis. Para ello hay que reducir al máximo la cantidad de glúcidos (hidratos de carbono). La cetosis se produce principalmente en el hígado, donde la grasa se transformará, tras un pequeño recorrido, en cuerpos cetónicos.
Normalmente, la grasa sirve como sustrato para producir energía mediante el ciclo de Krebs. Sin embargo, en situaciones en las que no hay glúcidos, algunos componentes de los ácidos grasos van a un metabolismo más rápido pero menos eficiente. En él se forman moléculas como la acetoacetil coenzima A que termina dando acetona, ácido acetoacético o ácido betahidroxibutírico. En otras palabras, cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos se usan con la inmediatez de la glucosa, para obtener energía a costa de las grasas. Al ser un proceso metabólico más ineficiente, necesitamos más grasa para la producción de la misma cantidad de energía.
Por esta cuestión y por el control hipocalórico, la dieta cetogénica ha demostrado ser útil en la pérdida de peso en varios estudios. Además ayudaría a controlar mejor la ingesta en las personas que la practican lo que facilitaría el mantenimiento del déficit calórico necesario para perder peso y grasa.
Pero más allá de los efectos en la pérdida de peso, se ha especulado sobre si la inducción del uso de grasas como sustrato energético mayoritario podría aportar ventajas en aquellos deportes de resistencia que precisamente basan en gran medida sus esfuerzos en este sustrato.
Dietas cetogénicas, oxidación de ácidos grasos y rendimiento en deportes de resistencia
Lo primero que debemos decir es que la propuesta de un modelo nutricional u otro va a depender del contexto de cada deportista y disciplina deportiva, por lo que a la hora de sacar conclusiones lo vamos a hacer sobre el deporte de resistencia en general, lo que puede diferir en parte si tratamos por separado cada deporte y modalidad específica.
Es bien sabido que las dietas bajas, muy bajas en carbohidratos y cetogénicas (HFLC) pueden aumentar la oxidación de grasas a tasas muy altas que no se pueden alcanzar con otros enfoques contrarios (dieta alta en carbohidratos y baja en grasas o HCLF). De hecho en algunos estudios se ha observado como la tasa de oxidación de ácidos grasos en ultrarunners que siguieron una dieta cetogénica es 2.3 veces más alta que en el grupo que siguió una dieta alta en carbohidratos.
Estos resultados van en la línea de otros obtenidos recientemente por Prins et al. y Burke et al. en 2019 y 2017 respectivamente donde definitivamente se puede concluir que con una dieta sumamente baja en carbohidratos se pueden alcanzar picos de oxidación de grasas más altos. La pregunta es: ¿supone esto algún tipo de ventaja en deportes de resistencia? ¿es esta la clave para conseguir la tan buscada flexibilidad metabólica?
Entendamos el concepto de flexibilidad metabólica como la capacidad de utilizar un sustrato energético u otro, en función de las demandas de intensidad del ejercicio. Es decir, se trata de usar con suma eficiencia ambos sustratos, glucosa y grasas, no solo uno o solo otro.
Teniendo esto en cuenta, no debemos centrarnos solo en las tasas de oxidación de grasas cuyos valores más altos se alcanzan en intensidades de ejercicio alrededor del 59-64% del VO2 máx. sino también en la capacidad de utilizarlos en una amplia gama de intensidades (por encima del 70% por ejemplo).
Por otra parte, no debemos olvidar la importancia de la capacidad de los deportistas para utilizar los hidratos de carbono, especialmente a intensidades superiores al 70% del VO2 máx. ya que los carbohidratos representan el combustible más eficiente cuando las demandas fisiológicas son mayores. Además, sabiendo que en la era deportiva actual, las carreras de resistencia como maratones o grandes etapas de montaña del Tour de Francia se completan a intensidades relativas superiores al 70% del VO2 máx. y que se deciden al 80-85%, podría ser fácil entender la importancia de poder oxidar grasas y carbohidratos a esas intensidades.
De esta manera, las dietas cetogénicas pueden aumentar la tasa de oxidación de ácidos grasos en intensidades de esfuerzo bajas, pero a costa de una prácticamente nula capacidad de usar glucógeno o glucosa a intensidades más altas donde transcurre en su mayoría la práctica de estas modalidades deportivas.
Es más, actualmente está bien establecido que los deportistas de resistencia como ciclistas de carretera de alto nivel pueden llegar a consumir más de 90 gramos de carbohidratos por hora en entrenamientos y competiciones. En algunos casos puede llegarse a 120 gramos por hora.
¿Qué podemos concluir sobre la idea de hacer dieta cetogénica en deportistas de resistencia?
En conclusión, es bien sabido que la oxidación de grasas es un parámetro clave para medir el rendimiento deportivo de resistencia. Aunque tener un pico de oxidación más alto podría ser interesante para los deportistas de resistencia, no significa que presenten una gran flexibilidad metabólica. De esta manera, las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos no parecen ser adecuadas para optimizar la flexibilidad metabólica y la capacidad de oxidar combustibles de manera más eficiente.
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La noticia Dieta cetogénica en deportes de resistencia: los contras que puede tener esta dieta a la hora de mejorar el rendimiento fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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