La barra es el escenario donde transcurren la mayoría de movimientos en calistenia. Por eso es importante conocer los ejercicios básicos que se realizan en este escenario y que además en muchas ocasiones facilitan la transición entre unos movimientos y otros.
En este artículo te explicamos los ejercicios básicos en barra que debes conocer en primer lugar si deseas practicar calistenia.
Muscle-ups
El muscle-up es un ejercicio muy practicado en el sector del fitness, sobre todo en deportes como el CrossFit que beben de muchas otras disciplinas como la halterofilia, la gimnasia o en este caso la calistenia.
Para ejecutar un buen muscle-up se requiere de una gran capacidad de desarrollar una gran cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo, para tirar de nuestro cuerpo hacia la barra y después empujarlo lejos de ella de una manera explosiva. También se requiere de un core estable y fuerte y de una buena movilidad en el hombro para ser capaces de generar tensión durante todo el movimiento y hacerlo con una buena eficiencia biomecánica respectivamente.
Dado que vamos a practicarlos en barra, el agarre ideal a utilizar es el agarre estándar, ya que el agarre falso está más enfocado al trabajo en anillas.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho.
En calistenia es un movimiento esencial que conecta muchos otros por lo que adquirir dominio en este ejercicio es fundamental.
Las manos deben estar colocadas a una anchura ligeramente superior a la de nuestros hombros. El movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento. En lugar de eso inicia el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho por delante haciendo que finalmente este toque la barra (o al menos vaya en esa dirección) a la altura del esternón aproximadamente.
Fondos
Por último, los fondos en paralelas o incluso en una única barra son otro de los ejercicios básicos de calistenia.
Si eres principiante lo más adecuado es que empieces por realizarlos en paralelas, agarrándolas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Durante el movimiento es importante mantener las escápulas retraídas y deprimidas. Para esto puede ser interesante bascular ligeramente el torso hacia adelante.
Desde la posición anterior, desciende manteniendo los codos muy próximos al cuerpo y cuando llegues a la profundidad deseada, empuja las barras debajo de ti hasta bloquear los codos contrayendo los tríceps.
En Vitónica | Tres ejercicios que te ayudarán a hacer tu primer muscle-up de CrossFit
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Vídeos | nordinWORKOUT, Ninolift, FitnessFAQs
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La noticia Calistenia para principiantes en el parque: los ejercicios con los que puedes comenzar a entrenar en las barras fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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