Si has llegado hasta aquí por tu propia cuenta, enhorabuena. Eso quiere decir que estás preocupándote por tu salud y por mantenerte en forma durante una de las etapas del año en las que más se complica esto: Navidad.
Dejar de ir al gimnasio durante este tiempo no suele ser el problema, porque a muchas personas les viene bien para descansar, reponerse y volver con más fuerza. El problema son los atracones recurrentes durante las comidas y las cenas, que desembocan en superávits calóricos desmedidos que provocan las ganancias de grasa más altas del año.
Entrena así en Navidad
Como hemos comentado, no hay problema en que te saltes tu entrenamiento habitual durante un par de días o en que te dé pereza ir al gimnasio; es algo completamente normal, pero si vas a estar comiendo peor, por lo menos considera llevar a cabo este entrenamiento que puedes hacer incluso sin material.
Dado que vamos a trabajar sin material, nos centraremos más bien en la parte aeróbica o cardiovascular, y no tanto en el ejercicio de fuerza. También lo incluiremos, pero la intensidad será bastante baja.
Para el ejercicio de fuerza usaremos la escala de esfuerzo percibido (RPE) en la que un cero sería el equivalente al reposo total, y un diez sería el equivalente a un esfuerzo máximo y realmente duro.
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EJERCICIO |
SERIES |
DESCANSO |
ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
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Cardio suave (jogging, bicicleta estática, elíptica...) |
10' (RPE 5 - 6) |
1 - 2' |
Nos servirá a modo de calentamiento general. |
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Flexiones convencionales SS sentadillas con salto |
3 (RPE 5) |
1' |
Puedes apoyar las rodillas en las flexiones para reducir el RPE. |
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Crunch abdominal SS puente de glúteo |
3 (RPE 5) |
1' |
- |
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Jumping Jacks SS mountain climbers |
5 (RPE 5) |
1' |
- |
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Cardio (saltar a la comba, bicicleta, cinta...) |
25' (RPE 6 - 7) |
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Nos interesará más que el RPE se acerque más a 7 que a 6. |
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Paseo suave |
5' |
- |
Lo usaremos a modo de vuelta a la calma. |
Como ves, este es un entrenamiento poco exigente ya que el esfuerzo percibido no debe ser muy alto en la mayoría de ejercicios, a excepción del cardio en el que sí que conviene aumentarlo algo más ya que será la pieza más importante de nuestra rutina.
De esta manera, en alrededor de una hora y sin necesidad de utilizar ningún tipo de material podremos continuar en forma y mantener los niveles de grasa a raya durante estas fechas. Además, los ejercicios de fuerza vendrán en forma de superseries para que el tiempo invertido sea incluso menor al habitual.
En cualquier caso, ten en cuenta que las calorías de estas fechas siguen contando a pesar de ser días especiales. No te digo que te prives de pasarlo bien y disfrutar con tu gente, pero seguir estrategias como reducir las calorías líquidas o compartir el postre podrá ayudarte a que luego no te asustes cuando veas la cifra que marca la báscula.
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Imágenes | iStock y Pixabay
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La noticia Un entrenamiento rápido para trabajar todo el cuerpo en el gimnasio y mantenerte en forma en Navidad fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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