La sabiduría popular dicta que un stance más estrecho en sentadilla provoca un estímulo mayor en nuestro cuádriceps al aumentar la dominancia de la rodilla en este movimiento. Entendemos por stance la amplitud a la que separamos nuestros pies cuando nos disponemos a realizar una sentadilla.
En este artículo veremos qué hay de cierto en esta afirmación y si es oro todo lo que reluce acerca de la amplitud de pies durante la sentadilla.
¿Aumenta la dominancia de rodilla cuánto más cerramos el stance?
Veamos que tienen que decir algunas investigaciones realizadas al respecto.
En A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths, una investigación realizada por Escamilla et al. en 2001 comparó los diferentes brazos de momento en rodilla y cadera en diferentes puntos del levantamiento. Para ello reunieron a varios levantadores experimentados que fueron divididos en tres grupos según la amplitud del stance: estrecho, medio y amplio. El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza (la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).
Las mediciones que a nosotros nos interesan se realizaron en tres puntos del levantamiento: la parte más profunda, a 90 grados de flexión de rodilla y en el sticking point o punto de estancamiento, es decir, el lugar donde la barra se desplaza más lentamente.
Si tomamos los datos recogidos en el estudio podemos establecer el grado de dominancia de la rodilla en cada uno de los tres stances. Mayor dominancia de rodilla implicaría mayor trabajo para nuestros cuádriceps. Para determinar esta dominancia simplemente dividimos el brazo de momento de la rodilla por el de la cadera. Valores por encima de 1 equivalen a un momento superior en la rodilla respecto a la cadera. Veámoslo de forma más gráfica.
Extraído de Strongerbyscience.comComo podemos observar, el mayor momento en la rodilla no solo ocurrió en el punto de mayor profundidad sino que fue siempre mayor en el stance amplio y en cualquier punto del levantamiento. De momento esto parece chocar frontalmente con la idea de que posturas más estrechas aumentan la dominancia de la rodilla y por lo tanto la activación del cuádriceps.
Profundizando más en la biomécanica de la sentadilla
Todo lo que hemos descubierto en el punto anterior parece extraño y antintuitivo puesto que cuando visualizamos una sentadilla con stance estrecho desde un lado, casi siempre parece que hay más recorrido de la rodilla hacia adelante. Sin embargo, la medición de los momentos flexores y extensores de rodilla y cadera deben realizarse en un plano sagital en relación con el fémur y no en relación con el torso. Expliquemos esto:
El plano sagital es un plano imaginario que divide nuestro cuerpo en dos hemisferios: izquierda y derecha. Si nuestras rodillas y pies apuntan estrictamente hacia adelante, el plano sagital relativo a nuestro fémur coincide paralelamente con el de nuestro torso por lo que para el observador externo es más preciso determinar las demandas de flexión y extensión de cadera y rodilla. En cambio, si abducimos y rotamos externamente nuestras caderas, nuestro plano sagital relativo al fémur se cruza con el de nuestro torso y las observaciones antes realizadas pierden aún más precisión. En resumen: debemos medir los momentos de rodilla y cadera en tres dimensiones, no solo en dos.
Entonces, ¿las sentadillas con stance amplio activan más nuestros cuádriceps?
No tan rápido.
Debemos tener en cuenta que en el estudio citado, los participantes fueron evaluados durante una competición por lo que todos ellos seleccionaron la posición que más favorable les era a todos ellos para levantar la mayor cantidad de peso posible y no fue para todos la misma. Puede que existan otros factores que influyan en cómo las personas adoptan tanto una posición más dominante de rodilla como un stance más amplio a la hora de realizar una sentadilla.
Debemos explorar un poco más allá en la literatura que tenemos a nuestra disposición.
En A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat se compararon los momentos y brazos de momento en rodilla y cadera entre lo que consideraron una sentadilla tradicional y una sentadilla estilo powerlifting (aproximadamente con un stance dos veces más amplio). Además, a los participantes se les pidió que durante la sentadilla tradicional trataran de desplazar las rodillas por encima de la punta de los pies cuanto pudieran mientras que en la sentadilla estilo powerlifting debían mantener las tibias lo más verticales posible.
En este estudio que acabamos de mencionar, los datos no fueron los mismos que en el primero. En este estudio se registró, aproximadamente, un pico de brazo de momento un 10% más largo y un momento en la rodilla un 5% más elevado en la sentadilla tradicional respecto a la sentadilla estilo powerlifting.
La limitación de este estudio es que los participantes no realizaron la sentadilla que a ellos les era más cómoda y favorable, como en el primer estudio, sino que tuvieron que concentrarse en aumentar deliberadamente el desplazamiento de la rodilla sobre los pies en el caso de la sentadilla tradicional.
Finalmente, tres estudios han comparado la activación muscular, usando electromiografía en sentadillas con diferentes stances. Estos estudios son los siguientes:
- The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.
- Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press.
- Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat.
Ninguno de ellos encontró diferencias en la activación de los cuádriceps, aunque dos de ellos registraron mayor actividad en los glúteos en sentadillas con stance amplio.
Sin embargo, puede no ser prudente fiarse demasiado de la electromiografía puesto que no se correlaciona perfectamente con los momentos articulares y puede verse influenciada por cambios en los ángulos de las articulaciones e inserciones musculares.
Dicho esto, parece que no hay una respuesta clara a la pregunta de si la posición de pies afecta a la activación muscular de nuestros cuádriceps. Varios estudios han demostrado que la variación de los stances realmente no afecta significativamente a la activación de nuestros cuádriceps aunque parece que stances más amplios sí que activan en mayor medida nuestros glúteos.
Probablemente no haya evidencia suficiente para cerrar definitivamente este caso porque simplemente no tenemos ningún estudio con el diseño adecuado que compare exactamente lo que tiene que comparar. Posiblemente no sea posible y siempre haya variables difíciles de controlar.
Como último consejo, realiza la sentadilla que más cómoda te resulte y que te permita un recorrido más amplio. Esto será suficiente para desarrollar tus cuádriceps sin problemas.
En Vitónica | Cinco variantes poco conocidas de las sentadillas que puedes sumar a tu entrenamiento
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La noticia ¿Es cierto que las sentadillas con los pies cerrados son mejores para nuestros cuádriceps? Esto es lo que dice la ciencia fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/cierto-que-sentadillas-pies-cerrados-mejores-para-nuestros-cuadriceps-esto-que-dice-ciencia
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