Como viene siendo tradición desde hace unos años, en las semanas previas a Navidad dejamos descansar nuestros tradicionales retos semanales para dar paso a nuestro calendario de adviento fitness (este año dedicado al Yoga; si queréis saber más, podéis ver toda la información en este enlace).
Pero, tanto para aquellos que no terminen de animarse con el Yoga como para los que quieran combinar ambas opciones, tenemos para vosotros un entrenamiento de adviento especial para que podáis entrenar en casa, ahora que aprieta el frío.
La Navidad y la época de adviento son fechas difíciles para conciliar trabajo, entrenamiento y vida social y familiar, así que comenzamos hoy con este circuito de entrenamiento en casa que no os tomará mucho tiempo, para que no dejéis de moveros tampoco en estas fechas.
Circuito de entrenamiento en casa: en forma durante el adviento
La idea de este entrenamiento de adviento es retarnos un poco más cada día. Por eso nuestra propuesta será comenzar el lunes realizando una sola vuelta a este circuito. El martes sumaremos dos vueltas completas (con un pequeño descanso entre ellas), el miércoles tres... y así sucesivamente hasta llegar a las siete vueltas completas el domingo. ¿Te animas a probar?
Antes de ponernos manos a la obra, es importante que realicemos un pequeño calentamiento para no empezar a entrenar totalmente fríos. Unos minutos de movilidad articular de tobillos, rodillas, cadera y hombros, seguidos de trote en el sitio o unas series de Jumping Jacks serán suficientes para que nuestras pulsaciones comiencen a subir y para que empecemos a entrar en calor.
Una vez hecho esto, vamos con los ejercicios de nuestro circuito:
Sentadillas al aire
Es decir, sentadillas sin peso añadido. Abre las piernas a la anchura de tu cadera, dirige las puntas de tus pies hacia delante con las rodillas en la misma dirección y realiza el gesto de sentarte hasta llegar, por lo menos, hasta que tus rodillas se flexionen a 90 grados.
Si tienes una buena dorsiflexión de tobillo y una buena movilidad de cadera, puedes bajar más (recuerda que los talones deben mantenerse pegados al suelo, y tienes que apretar con ellos fuertemente para subir a la posición inicial).
Realiza 20 repeticiones controlando que tu espalda se mantenga erguida. Si eres novato, puedes cambiar esas 20 repeticiones por aguantar 20 segundos en posición de sentadilla isométrica con la espalda apoyada en la pared.
Planks o planchas tocando el hombro
Túmbate en el suelo, boca abajo, y coloca tus manos justo debajo de tus hombros, apoyándote también sobre las puntas de tus pies, en posición de plancha. Desde esa posición levanta tu mano derecha y llévala a tocar tu hombro izquierdo, vuelve a apoyarla en el suelo, levanta tu mano izquierda y llévala a tocar tu hombro derecho.
Realiza 10 repeticiones con cada mano (20 en total), cuidando que tu cadera se mantenga en línea y no se bambolee demasiado hacia los lados, y descansa. Si te es más fácil, puedes realizar el ejercicio apoyado sobre tus rodillas.
Zancadas hacia atrás con patada frontal
Un ejercicio combinado para trabajar piernas y glúteos en cualquier sitio y de manera divertida. Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de tu cadera y da un paso grande hacia atrás, de modo que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados cada una.
Coge impulso con la pierna que dejas atrás y, al levantarte, realiza una patada frontal con esa misma pierna. Asegúrate de que tu espalda no se arquea hacia atrás al lanzar la patada: activa bien tu core, de donde tiene que partir el movimiento.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna (20 en total) y descansa. Si te falla el equilibrio, puedes colocarte cerca de una pared o de una silla para agarrarte y sentirte más seguro.
Escaladores o mountain climbers
Un ejercicio ideal para trabajar la musculatura de nuestro core o zona media, al mismo tiempo que incluimos un componente de cardio. Túmbate boca abajo en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros, y apoyado sobre la punta de los pies.
Desde esa postura, lleva las rodillas alternativamente hacia el pecho con un movimiento fluido, como si estuvieras corriendo, concentrándote en que tu cadera no suba demasiado hacia el pecho.
Repite este movimiento realizando 30 repeticiones (15 con cada pierna) y después descansa. Si eres novato, puedes realizar el movimiento de forma pausada, primero llevando una rodilla hacia el pecho, volviendo a su lugar, y cambiando luego a la otra.
Para terminar este circuito, puedes realizar unos estiramientos dinámicos ligeros que además te servirán de vuelta a la calma.
En Vitónica | Entrenamiento en casa en media hora para trabajar todo tu cuerpo
Imágenes | iStock
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