Existen muchos tipos de sentadillas distintas; convencional, con barra baja, de copa, pistols... Aunque probablemente las dos que más destacan por la frecuencia con la que se practican son la sentadilla trasera y la sentadilla frontal.
La sentadilla trasera
La sentadilla trasera o sentadilla convencional es uno de los ejercicios estrella en el entrenamiento de fuerza, y de hecho es uno de los tres ejercicios básicos de powerlifting, junto con el press banca y el peso muerto.
Muchos competidores llevan a cabo esta sentadilla con barra baja para aumentar la cantidad de kilos que pueden desplazar, ya que de esta forma aumenta la implicación de los extensores de cadera y disminuye la activación de los extensores de rodilla.
Lo más común entre personas no competidoras es que este ejercicio se realice con barra alta, ya que de esta manera se consigue una sentadilla más vertical y en la mayoría de los casos, más segura.
Cómo realizar sentadillas traseras
Por seguridad, para realizar sentadillas traseras utilizaremos una jaula de sentadillas con topes a los lados, de modo que si en algún momento tenemos un accidente y nos caemos, o somos incapaces de levantar el peso, podemos evitar sufrir daños sin la presencia de un spotter.
Lo primero que tenemos que hacer es situar la barra en la jaula a la altura de la porción alta de nuestro trapecio, que es donde irá apoyada después la barra.
Antes de sacar o de levantar siquiera la barra, la apoyaremos en nuestra espalda de manera que estemos cómodos, que no suframos ningún tipo de daño, y que quede bien fijada e inmóvil durante todo el ejercicio.
Levantaremos la barra, la sacaremos de los soportes de la jaula dando un paso hacia atrás, y adoptaremos un ancho de pies que nos sea cómodo (será distinto en cada caso, aunque lo normal es que estemos cómodos con una amplitud igual o ligeramente mayor a la de nuestra cadera).
Una vez allí, realizaremos lentamente la fase excéntrica mientras mantenemos la neutralidad de nuestra columna y no hiperextendemos el cuello (algo que es bastante común).
El hecho de pasar los noventa grados de flexión de rodilla no nos aportará muchas ventajas adicionales, y por tanto, aunque podemos hacerlo sin problemas si la dorsiflexión de nuestro tobillo nos lo permite, no será necesario para que obtengamos la mayoría de los beneficios que nos ofrece una sentadilla.
Sentadilla frontal
La principal diferencia entre la sentadilla trasera y la sentadilla frontal es que en esta última aumenta la activación de los extensores de rodilla porque la carga se desplaza todavía más hacia estos, y de esta misma manera se reduce la implicación de los músculos que articulan la cadera.
Por este motivo es completamente normal desplazar menos peso en este ejercicio que en una sentadilla trasera con barra baja e incluso menos que en una sentadilla trasera con barra alta. Vale la pena que en este caso seamos conservadores antes de sufrir cualquier daño.
Este movimiento es más seguro que el de una sentadilla trasera, pero solo si se realiza correctamente, lo cual es más complejo que en una sentadilla trasera. Por ello tiene sentido reservar este tipo de sentadillas para personas que ya han tenido un contacto previo durante un tiempo con el entrenamiento de pesas.
Por otra parte, si existe cualquier problema en la columna o en la espalda es muy probable que debamos descartar este ejercicio, aunque en este caso deberíamos consultar antes con un entrenador personal especializado.
Cómo realizar sentadillas frontales
Para llevar a cabo correctamente este ejercicio también deberíamos utilizar una jaula de sentadillas, situando la barra a la altura de la clavícula y los hombros.
Haciendo una flexión de hombro y situando los brazos paralelos al suelo o ligeramente más elevados, colocaremos la barra en nuestros hombros y cruzaremos los brazos para aumentar el control sobre la barra y la seguridad del movimiento (podemos evitar esto último y sencillamente extender las muñecas hacia atrás apoyando la barra en nuestros dedos, pero el movimiento será menos seguro).
Una vez allí, con el torso erguido y la barra fijada sobre nuestros hombros, daremos un paso hacia atrás y con una amplitud de los pies que se nos haga cómoda comenzaremos la fase excéntrica o de bajada de manera controlada.
Cuando hayamos llegado a los noventa grados de flexión de rodilla o incluso hayamos conseguido una sentadilla más profunda, comenzaremos a realizar la fase concéntrica de manera rápida y explosiva pero controlada a la vez, de manera que produzcamos la mayor fuerza posible en la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera.
A partir de este punto solo tendremos que completar la cantidad de repeticiones de nuestra rutina y una vez las hayamos terminado todas daremos un paso adelante y devolveremos la barra a la jaula de sentadillas.
Imágenes | iStock y Pixabay
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La noticia Sentadilla frontal y sentadilla trasera: cómo se hacen y para qué nos sirve cada una de ellas fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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