Piensa en un entrenamiento rápido, efectivo, para el que no necesites mucho material y que se pueda llevar a cabo en cualquier sitio. ¿Parece imposible? Un entrenamiento con una simple cuerda para saltar tiene todas esas características y, sin embargo, es ignorado por mucha gente.
Saltar a la cuerda nos ayudará a poner nuestro corazón a punto, a trabajar nuestra coordinación y a mejorar el tono de nuestras piernas y de nuestros hombros. Te contamos todo lo que tienes que saber antes de ponerte en forma saltando a la cuerda.
¿Qué tipo de cuerda escojo?
Una de las mejores cosas de saltar a la cuerda es que lo único que necesitas (la cuerda, evidentemente) es un material muy accesible para tu bolsillo, que puedes guardar en cualquier rincón y que puedes llevar a cualquier sitio, ya que es muy sencillo de transportar.
Ahora bien, ¿cómo tiene que ser la cuerda con la que saltemos? Lo más importante que debes tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con la cuerda es que esta sea regulable: debes poder alargarla o acortarla en función de tu altura para poder así saltar de una forma cómoda y con mayor seguridad.
La mayoría de las cuerdas en el mercado tienen la posibilidad de alargarlas o acortarlas en la zona de los mangos de una manera fácil y rápida. Si tu cuerda no lo permite, tendrás que enrollarla en las manos hasta conseguir la longitud deseada.
En cuanto al material de la cuerda, tenemos diferentes posibilidades:
- Cuerdas de velocidad fabricadas con cable recubierto de nylon: se utilizan generalemente en competición (en las competiciones de CrossFit, por ejemplo) ya que son muy rápidas. En estos eventos se busca completar un número concreto de saltos en el menor tiempo posible, por lo que este tipo de cuerdas suelen ser las más adecuadas. Además, suelen tener mangos de un material ligero como el aluminio y rodamientos para facilitar el movimiento de la cuerda.
- Cuerdas de plástico o PVC: no son tan ligeras como las cuerdas de cable, pero son ideales si están comenzando a entrenar saltos (además de ser bastante más baratas). Los mangos suelen ser de plástico y no son omnidireccionales, por lo que pueden resultar más incómodas.
- Cuerdas de tejido: si tenéis en mente a las gimnastas de rítmica, las cuerdas que llevan en los ejercicios son cuerdas de tejido. Son cuerdas muy pesadas que harán que tus saltos sean más lentos y que se te carguen bastante los hombros. Si estás empezando y esta es la que tienes a tu disposición, puedes empezar con ella sin problemas.
Cómo prepararte para saltar a la cuerda
Ahora que ya tienes tu cuerda, lo primero que tienes que hacer es regular su longitud para poder entrenar con ella. Como decíamos, la longitud de la cuerda se mide en función de tu altura. Lo único que tienes que hacer es doblarla a la mitad, pisarla en el medio con uno de tus pies mientras te mantienes de pie con los pies juntos y medir los extremos con la cuerda estirada hasta aproximadamente las axilas.
Si la dejas más corta, tendrás que mover los brazos en exceso para poder hacer girar la cuerda y es muy posible que te golpees en las espinillas más de lo necesario (te vas a golpear alguna vez, seguro, pero al menos que sean las menos posibles). Si la dejas demasiado larga, saltar será extremadamente e innecesariamente complicado.
Antes de comenzar a saltar, conviene que hagas un pequeño calentamiento movilizando las articulaciones, sobre todo las muñecas y los tobillos, que son las que van a llevar una mayor carga de trabajo en este tipo de entrenamiento.
Para movilizar las muñecas puedes realizar círculos en ambas direcciones con las dos manos y también puedes flexionar y estirar la articulación ejerciendo una ligera presión con la otra mano. En el caso de los tobillos, flexiona y extiende la articulación mientras mantienes el pie en el aire.
La técnica correcta para saltar a la cuerda
Saltar a la cuerda puede parecer un ejercicio sencillo pero, como todo, requiere su técnica para hacerlo de forma correcta y minimizar así los posibles riesgos de dolor o lesión.
- Coloca tus codos flexionados cerca de tus costados: no deberían moverse de ahí mientras estás saltando. Esto quiere decir que el movimiento que imprimimos a la cuerda para que esta se mueva se origina en nuestras muñecas, no en nuestros hombros. Los hombros no describen círculos para hacer girar la cuerda, ni los antebrazos se mueven arriba y abajo. Todo el movimiento fluye desde las muñecas.
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Aterriza siempre sobre la punta de los pies: no aterrices en el suelo con el pie plano, ya que esto puede generar daños en las rodillas principalmente. Impúlsate desde la punta de los pies y aterriza sobre ella, manteniendo siempre las rodillas ligeramente flexionadas, nunca rígidas.
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Activa tu core para mantener una buena postura: según van pasando los segundos y cuando comienza a aparecer la fatiga, es muy típico que nos vayamos encorvando hacia adelante, escondiendo el pecho y redondeando la zona dorsal. Para evitar esto, intenta mantener la espalda bien erguida, realizando una elongación axial (intenta que tu cabeza llegue alto mientras que empujas el suelo fuertemente con los pies al tocarlo).
Qué ejercicios puedo hacer saltando a la cuerda
Lo más habitual en los entrenamientos con una cuerda de saltar es realizarlos por tiempo, como si fuera un HIIT, con un tiempo de trabajo en el que estamos saltando todo el rato y un pequeño tiempo de descanso incompleto para tomar aire.
Puedes comenzar con un simple Tabata de cuatro minutos de saltos normales (con los pies juntos): ocho series de 20 segundos de trabajo en las que estamos saltando, separadas por descansos de 10 segundos en los que dejamos de saltar. Si esto es poco para ti, descansa un minuto al terminar el Tabata y comienza con otro.
Además de los saltos normales con los pies juntos, también podemos realizar otros tipos de saltos. Los más conocidos son los double unders, muy típicos de CrossFit que, como su nombre indica, consisten en hacer pasar la cuerda dos veces por debajo de nuestros pies en un mismo salto. Para hacerlos necesitarás una cuerda de velocidad. ¿Cuántos double unders puedes encadenar seguidos?
Otra posibilidad es la saltar solamente sobre una pierna, como si estuviéramos saltando a la pata coja, para pasar luego a la otra, o ir alternando pierna izquierda y derecha. También podemos cruzar la cuerda por delante antes de que pase bajo nuestros pies.
Puedes realizar todas las combinaciones que se te ocurran para crear tu propio entrenamiento. Así, el entrenamiento con cuerda de saltar se convierte en una rutina rápida, efectiva y divertida.
Imágenes | iStock
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La noticia Saltar a la cuerda: lo que tienes que saber sobre este entrenamiento rápido y efectivo para ponerte en forma en 2019 fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .
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