Nutrición para el entrenamiento: qué comer antes y después de entrenar en el gimnasio

El entrenamiento y el descanso son muy importantes, pero no podemos obviar el tercer pilar; la nutrición, que a su vez es complementario a estos dos.

En particular, aunque sabemos que la ingesta total diaria de nutrientes prima sobre el momento en el que se consumen, las estrategias de timing que rodean al entrenamiento ofrecen un beneficio potencial en la mejora de la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento que deberíamos considerar en todo momento.

Qué comer antes de entrenar

Aunque esta pregunta se responde con el universal "depende", sí que podemos seguir algunas de las estrategias como las que ofrece la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en su documento con respecto al timing.

Por ejemplo, una ingesta de una dosis de proteínas de entre 0.25 y 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal está asociado con mejoras en el rendimiento y la composición corporal en comparación con otras prácticas.

Podemos alcanzar estas dosis mediante la introducción de alimentos como los yogures o la leche (en caso de que esta te siente bien), las legumbres (en caso de que tengas bastante tiempo hasta el entrenamiento como para digerirlas correctamente), o los archiconocidos carne, pescado y huevos.

La proteína de suero también es una opción válida y no necesariamente debe consumirse en el post-entrenamiento, sino que también es una buena opción como pre-entrenamiento.

El consumo de carbohidratos también puede ayudar a reducir el daño muscular, mantener unos niveles de glucosa en sangre adecuados y reducir las pérdidas de glucógeno, y para ello podemos recurrir a alimentos como los mencionados previamente (legumbres, yogures y leche) y a otras fuentes como los cereales integrales o la fruta.

Otro posible aliado para nuestros entrenamientos es la cafeína, ya que esta impacta positivamente sobre el rendimiento disminuyendo la percepción de fatiga y mejorando nuestra concentración. Puedes consumirla de forma anhidra (en pastillas), o en forma de té o café.

Qué comer después de entrenar

Puede que suene redundante, pero las recomendaciones para el post-entrenamiento son bastante similares a las anteriores.

Si necesitamos que la recuperación sea rápida (por ejemplo, en caso de que tengamos menos de cuatro horas entre entrenamientos) la ingesta de carbohidratos deberá ser mayor, y se han observado resultados óptimos con cifras de 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora.

En este caso, como la ingesta es bastante alta, consumir carbohidratos en forma líquida es una opción bastante recomendable, ya sea con bebidas isotónicas o suplementos de maltodextrina o amilopectina.

En caso de que esto no te sea posible, considera incluir otras fuentes de carbohidratos como frutas, cereales integrales, y lácteos.

Ten en cuenta que en cualquier caso la importancia de este post-entrenamiento será mayor cuanta menor haya sido la prioridad que le hayas dado al pre-entrenamiento, conforme más tiempo haya pasado desde la última ingesta, y conforme mayores hayan sido la intensidad y el volumen de entrenamiento.

Se le da una prioridad excesiva al momento en el que se consume el post-entrenamiento, y precisamente en este estudio se observa que no hay mayores ganancias consumiendo el post-entrenamiento tres horas después del entrenamiento si se ha comido inmediatamente antes del entrenamiento, en comparación con su situación contraria.

La hidratación, ese otro factor a considerar

La hidratación también es un tema sobre el que existe mucha desinformación, y es que, de nuevo, la cantidad de agua que deberíamos beber antes, durante e incluso después de un entrenamiento, depende de muchos factores como la edad, el peso o el sexo.

Una norma general es que si tu orina tiene un color claro, muy similar al zumo de limón, tus niveles de hidratación probablemente sean adecuados, así que intenta mantener este color.

Lógicamente, ten en cuenta que en sesiones de entrenamiento más extensivo y continuado tendrás que prestar más atención a la hidratación intra-entrenamiento, y es que en este tipo de entrenamientos la sudoración es mayor, y en muchos casos en los que el entrenamiento se prolonga bastante incluso es mejor recurrir a una bebida isotónica diluida para reponer las pérdidas de electrolitos.

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La noticia Nutrición para el entrenamiento: qué comer antes y después de entrenar en el gimnasio fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .

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