Entre los propósitos del nuevo año, y entrados ya en pleno Enero, muchos tenemos el objetivo de seguir mejorando nuestra forma y aspecto físicos día a día. Por ello y para conseguirlo, en este post queremos dar algunos tips para que la cosa sea aún más sencilla.
Ante todo es necesario que tengamos presente que la constancia es uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de conseguir unos buenos objetivos en lo que a entrenamiento se refiere. Pero también la manera de hacerlo, y seguir algunos trucos nos servirá para lograr nuestros objetivos.
A continuación queremos detenernos en algunos tips que nos servirán para mejorar considerablemente nuestra forma física mediante los entrenamientos. Concretamente vamos a destacar 10 consejos de todo tipo que nos ayudarán a entrenar mejor y adquirir mejores costumbres para conseguir unos resultados visibles.
Fijar metas realistas
En primer lugar nos vamos a detener en un consejo que todos debemos tener siempre presente. Con la llegada del nuevo año se fijan las nuevas metas. Precisamente esas metas son las debemos tener en cuenta. No está mal fijarlas, pero deben ser ante todo realistas y con posibilidades de consecución.
Uno de los problemas principales del abandono en los entrenamientos es la frustración. Precisamente esto sucede cuando esperamos más de lo que realmente vamos a conseguir o lo que somos capaces de conseguir. Es necesario que nos conozcamos, sepamos el tiempo que vamos a dedicar a entrenar y ante todo fijarnos metas pequeñas que alcancemos poco a poco.
Como hemos dicho antes, la consecución de objetivos está vinculada directamente con la constancia, y por ello es mejor fijarnos como meta entrenar, realizar actividades que nos gusten y que nos motiven para seguir adelante.
La actividad que llevemos a cabo debe gustarnos
Precisamente este punto es el segundo tip que queremos destacar. Siempre la actividad que vamos a seleccionar tiene que ser una que se adapte a nuestros gustos. De nada nos servirá obligarnos a correr si lo que nos gusta es bailar por ejemplo.
Al forzarnos al realizar una actividad física lo que conseguiremos será ir los primeros días e incluso meses, pero a la larga encontraremos alguna excusa para dejar de realizar esta actividad. Por ello siempre es mejor entrenar haciendo algo que nos gusta de verdad.
Acudir a entrenar con un compañero/a de entrenamiento
Otro punto que vamos a tener en cuenta y que vamos a destacar en tercer lugar, y que va muy vinculado a hacer más ameno el entrenamiento y conseguir mejor las metas, es acudir a entrenar con un compañero/a de entrenamiento. El compañero de gimnasio de toda la vida será una buena herramienta para ayudarnos mutuamente y ser más eficaces.
Entrenar con otra persona nos ayudará a mejorar las rutinas. Entre los dos nos obligaremos y motivaremos para variar las rutinas y siempre intentar progresar en los ejercicios que vamos a llevar a cabo. Por ello es importante que la hora de elegir lo hagamos comparándonos, pues debemos tener más o menos el mismo nivel, y si no fuera así, es importante que el que menos sabe aprenda del que sabe más.
Además, los compañeros de entrenamiento deben compartir horarios y espacio de entrenamiento, ya que si no es así, la relación apenas durará y puede ser que ambos fracasen en sus objetivos y entrenamientos de este 2019.
Variar las rutinas para conseguir mejores resultados
En cuarto lugar nos vamos a detener en las rutinas. Un buen consejo es variarlas. Como siempre se ha dicho, "en la variedad está el gusto". Por este motivo es importante no solo varias las rutinas de forma habitual, si no que será aconsejable la consecución de diferentes tipos de entrenamiento o actividad.
Por ejemplo, es aconsejable seguir una líneas de entranamiento en lo que a grupos musculares y partes de esto se refiere. Para ello tenemos a nuestro alcance diferentes ejercicios. Conocerlos y poder jugar con ellos e ir alternándonos es lo adecuado. Además, podemos intercalar ejercicios más convencionales de musculación con otros de alta intensidad a intervalos, otros enfocados más en la actividad aeróbica...
Con esto lo que conseguiremos será evitar que los músculos se acostumbren a que los trabajemos siempre de la misma manera. Sorprenderlos mediante los diferentes movimientos que vamos a llevar a cabo será lo más adecuado para seguir evolucionando en los entrenamientos.
Realización correcta de los ejercicios en cada rutina
En quinto lugar vamos a destacar la importancia que tiene la correcta realización de los ejercicios. Conocer los diferentes movimientos y rutinas será lo adecuado. Para ello es necesario que cuidemos la postura en cada ejercicio y sepamos qué grupo muscular vamos a trabajar, para así concentrarnos en el grupo en cuestión y así mejorar los resultados.
Siempre será mucho mejor una correcta ejecución que utilizar cargas demasiado elevadas. Este es uno de los principales problemas que se presentan a la hora de entrenar. Muchas veces nos lanzamos a subir rápido de peso en los ejercicios, arriesgando su correcta ejecución, y con ello los resultados que vamos a conseguir. Por ello esto será uno de los puntos que vamos a tener siempre en cuenta y que debe primar en nuestros entrenamientos cada día.
El tiempo de los entrenamientos no debe ser nunca excesivos
El sexto punto en el que nos vamos a detener es el tiempo de los entrenamientos. En este caso menos es más, es decir, no debemos vernos inmersos en rutinas draconianas interminables. No debemos olvidar que no somos máquinas y que nuestros músculos pueden resentirse con un exceso de entrenamiento.
También es cierto que no debemos quedarnos cortos, es decir, con realizar una rutina entorno a una hora en la que realicemos una variedad de unos cuatro ejercicios diferentes para un grupo muscular, será más que suficiente. Es cierto que es necesario que cuando entrenemos debemos hacerlo a conciencia, y pesará más la calidad que la cantidad.
Lo mismo sucederá con otro tipo de rutinas, no es recomendable excedernos demasiado, pues podemos lograr un estrés muscular que acabará siendo contraproducente, ya que en vez de desarrollarse, lo que haremos será que se resientan, tarden más en recuperarse y seamos mucho menos efectivos a la hora de entrenar de nuevo. Sin mencionar que el riesgo de lesión es mayor de este modo.
La importancia del descanso para seguir evolucionando
El séptimo tip que queremos destacar es la importancia que en todo entrenamiento tiene el descanso. Como hemos dicho anteriormente, nunca hay que sobreentrenar los músculos. Siempre debe rondar la idea de que la constancia es esencial en el deporte, y no se puede conseguir todo en un solo día, ni tampoco en un periodo corto de tiempo.
Por este motivo la planificación de la rutina es esencial para delimitar los grupos musculares que vamos a trabajar y en el orden. Eso sí, dejando entre medias por lo menos unos días hasta entrenar de nuevo el mismo grupo muscular. Este descanso nos ayudará a recuperar las fibras dañadas con los entrenamientos y así lograr una correcta evolución en los entrenamientos.
Al igual que debemos respetar los días entre los entrenamientos, también tenemos que descansar día a día. Dormir correctamente por lo menos siete horas al día será fundamental para así conseguir un perfecto descanso diario y poder rendir adecuadamente en los entrenamientos diarios.
Los estiramientos como forma de recuperarnos rápidamente de los entrenamientos
En octavo lugar vamos a destacar los estiramientos como forma de acelerar la recuperación muscular y mejorar la flexibilidad del cuerpo. Siempre es importante que reservemos unos minutos después de entrenar para estirar, ya que de este modo contribuiremos a relajar los músculos y conseguir así aumentar el riego sanguíneo en los mismos.
Los estiramientos ayudarán a que los músculos se mantengan flexibles y en plena forma. Además, al aumentar el riego acelerarán la recepción de nutrientes y con ello la recuperación después de un entrenamiento. No hay que olvidar que estirando lograremos que los tendones también estén mucho menos estresados y saturados. Ni que decir tiene que al mantener unos tendones y músculos más flexibles y menos rígidos, conseguiremos aumentar la flexibilidad del cuerpo y con ello el rango de movimientos que vamos a desarrollar.
Precisamente este rango de movimiento nos ayudará a ejecutar mejor las rutinas y mejorar el recorrido de todos los movimientos que tenemos que realizar. Además, al recuperarnos antes mediante los estiramientos, también conseguiremos disminuir las agujetas, rendir más, y con ello mejorar poco a poco los resultados.
Llegar siempre al máximo de nuestras posibilidades a la hora de entrenar
En noveno lugar vamos a destacar un punto que no podemos olvidar, y es que siempre debemos tener en mente llegar al máximo de nuestras posibilidades. Como hemos dicho antes, no debemos sobrepasarnos, pero tampoco quedarnos cortos. Para ello podemos contar con la ayuda del compañero/a de entrenamiento que nos ayudará a llevarnos al máximo en cada jornada.
Cuando decimos llegar al máximo nos referimos a conseguir una concentración de las fibras que nos permita crecer con los entrenamientos. Que los entrenamientos nos lleven al máximo de intensidad al que podemos llegar es un principio que no podemos dejar de lado.
Llegar al fallo en muchos ejercicios no es la mejor alternativa, pero sí alternar series con una carga elevada, con otras con una carga menos es una buena manera de mejorar los resultados. Con este ejemplo que destacamos lograremos una mayor concentración de la tensión y un trabajo más intenso de las fibras en cada sesión de entrenamiento que llevemos a cabo.
La alimentación, uno de los pilares esenciales en la evolución muscular
En último lugar, y como décimo tip, y no por ello menos importante, vamos a centrarnos en la alimentación. Este punto es uno de los más importantes en la consecución de resultados. Al entrenar los músculos el estrés que generamos en ellos reclamará más cantidad de nutrientes para su recuperación.
Para conseguir esto lo que debemos cuidar son las cantidades de proteínas que vamos a consumir. Al realizar ejercicio los músculos requerirán más nutrientes para generar nuevas fibras. Por ello el aporte de este nutriente será fundamental.
No hay que olvidar que los hidratos de carbono son esenciales en la dieta de un deportista, ya que el organismo consigue la energía de la glucosa que libera este nutriente. Eso sí, es necesario saber elegir correctamente los hidratos. SI vamos a realizar una actividad explosiva probablemente necesitemos hidros de asimilación rápida para así obtener energía inmediata. Pero en el caso de querer recuperarnos de un entrenamiento y conseguir mantener unos niveles de glucosa adecuados, lo que haremos será consumir hidratos complejos de asimilación lenta.
Las grasas no deben quedarse fuera de la dieta, lo que pasa que las que vamos a ingerir serán de origen poliinsaturado o insaturado. Otras grasas saturadas como las provenientes del aceite de coco serán beneficiosas para conseguir un perfecto equilibrio nutricional, importante a la hora de aumentar nuestra masa muscular.
Seguir una alimentación lo más natural posible y saludable nos servirá para evolucionar en los entrenamientos. Además, mantener en organismo con un aporte adecuado de nutrientes será una buena manera de construir unos músculos fuertes. Para ello debemos respetar todas las comidas, que dividiremos en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena... La cantidad de las comidas será equitativa para tener un aporte constante de glucosa y evitar curvas irregulares de los niveles a lo largo de la jornada.
Estos 10 puntos nos servirán para conseguir un mejor desempeño de los entrenamientos y unos mejores resultados a la hora de evolucionar en este nuevo año. Es cierto que la flexibilidad es buena, pero la constancia es la base de todo resultado y éxito.
Imágenes | Unsplash
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La noticia Los diez puntos clave para seguir progresando en el gimnasio en 2019 fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/diez-puntos-clave-para-seguir-progresando-gimnasio-2019
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