Los entrenamientos Tabata nos permiten trabajar en cualquier sitio, muchas veces sin equipamiento y además quemar muchas calorías y tonificar nuestros músculos como vamos a ver, por ejemplo, con este entrenamiento de piernas que puedes hacer en el salón de tu casa.
Normalmente los entrenamientos de este tipo tienen una duración de cuatro minutos ya que se suele hablar de cuatro ejercicio en los que hacemos 20 segundos de trabajo y 10 de descanso por cada uno de ellos, pero esto no tiene por que ser siempre así. En este caso por ejemplo vamos a hacer unas cuatro o cinco repeticiones del siguiente circuito descansando uno o dos minutos entre circuito y circuito.
Es importante que durante los 20 segundos de trabajo intentemos hacer todas las repeticiones posibles, no es mucho tiempo y por ello debemos darlo todo para que el entrenamiento sea efectivo y nos de los resultados esperados. Sin más, vamos a ver los ejercicios de esta rutina.
| Ejercicio | Trabajo | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadillas con salto | 20 segundos | 10 segundos |
| Zancadas con salto | 20 segundos | 10 segundos |
| Puente de glúteos | 20 segundos | 10 segundos |
| Sentadilla a una pierna con silla | 20 segundos | 10 segundos |
Sentadillas con salto
Comenzamos haciendo unas sentadillas, pero añadiendo además un salto explosivo entre repetición y repetición. Para ello, comenzamos de pie con los pies con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros y las punteras mirando ligeramente hacia afuera.
En esta posición, flexionamos las piernas y bajamos el glúteo manteniendo la espalda recta hasta que nuestro glúteo baje más que la altura máxima de nuestras rodillas. Una vez en la parte baja subimos de forma explosiva dando un salto potente. Al caer es importante amortiguar la caída y comenzar la siguiente repetición de forma que todas queden conectadas y se hagan de forma fluida una tras otra.
A parte de esto debes evitar que las rodillas vayan hacia adentro durante el movimiento, debes apoyar tu peso sobre los talones de tus pies durante la bajada y, importante, mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Los brazos, en este ejercicio, se usan para mantener el equilibrio.
Zancadas con salto
Seguimos con movimientos explosivos y saltos, pero en este caso vamos a hacer una zancada. Empezamos de pie y llevamos uno de nuestras piernas hacia adelante lo suficiente para que cuando bajemos el cuerpo nuestras piernas formen un ángulo similar a los 90º. En esta posición subimos de un impulso, dando un salto y cambiando la posición de nuestras piernas para luego bajar nuevamente.
Un error habitual es movilizar el torso en exceso inclinandolo hacia adelante y este debe permanecer quieto y vertical en todo momento y además, la rodilla trasera no debe tocar el suelo (aunque debe quedar cerca), cuidado con esto por que con el salto podríamos hacernos daño.
Puente de glúteos
Con el puente de glúteos vamos a trabajar la parte trasera de nuestras piernas. Nos tumbamos mirando al techo con la planta de los pies completamente apoyadas en el suelo, con el glúteo tocando el suelo y las palmas de la mano al lado de nuestro cuerpo.
En esta posición debemos elevar el glúteo del suelo formando una linea recta con nuestro cuerpo desde los hombros hasta las rodillas y apretando el glúteo y femorales en la parte final del movimiento.
Podemos añadir más intensidad y dificultad al movimiento levantando una de las piernas y poniéndola en línea recta con el cuerpo. De esta forma tenemos menos apoyo y el ejercicio se vuelve más exigente, pero es importante cambiar la posición de las piernas a mitad del ejercicio para trabajar por igual con ambos pies.
Sentadilla a una pierna con silla
Para terminar con una vuelta del circuito vamos a hacer sentadillas a una pierna apoyando una de estas en una silla situada detrás nuestra. Comenzamos de pie, en la misma posición que en las sentadillas, pero en este caso apoyamos una pierna en una silla tras nuestra colocando el empeine en la silla.
Usando la otra pierna bajamos de forma controlada hasta que los glúteos baje más de altura de nuestra rodilla. La pierna trasera debe quedar de tal forma que la rodilla esta prácticamente tocando el suelo. Luego subimos, de nuevo, controlando el movimiento.
Este ejercicio no es un ejercicio explosivo y por tanto no tenemos que hacer movimientos rápido e impulsivos. Hay que hacer cada repetición de forma controlada tanto al subir como al bajar.
Imagen | iStock
Vídeos | Mammoth Hunters, Ejercicios en Casa, P4P Español y DAVID SOTELINO
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La noticia Entrena tus piernas y glúteos en tu salón con este entrenamiento de 30 minutos fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Falcón .
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