Si a pesar de tus intentos has ganado peso en las fiestas de fin de año, te recomendamos no perder la calma, pues con paciencia y estos 17 sencillos cambios en tu dieta puedes perder los kilos de la Navidad sin acudir a recursos peligrosos como podría ser una dieta milagro.
Reemplazar azúcar, miel o jarabes por edulcorantes sin calorías
Los azúcares libres o añadidos, es decir, aquellos que se asimilan muy rápidamente, pueden tener un efecto adictivo en nuestro cuerpo y favorecer el aumento de peso además de conllevar otros riesgos para el organismo si nos excedemos en su consumo.
No sacian en absoluto y aportan calorías sin nutrientes buenos para el organismo, por eso, recomendamos para perder peso usar edulcorantes en su reemplazo pudiendo estos ser artificiales o naturales como la stevia.
Evitar el alcohol
El alcohol es al igual que los azúcares antes mencionados una fuente de calorías de mala calidad para la dieta. Además, también es una sustancia adictiva, se bebe y por eso no genera saciedad y como si fuera poco, puede alterar hormonas de hambre y apetito estimulando ambos procesos.
Por ello, si buscamos perder peso nada mejor que evitar siempre que sea posible el alcohol, pues además, no hay una dosis segura para su consumo. En su reemplazo recomendamos beber agua con o sin gas.
Beber agua en reemplazo de bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas son una de las principales fuentes de azúcar libre entre los españoles, tampoco generan saciedad y al igual que los azúcares como tal son nada más que fuente de calorías que en exceso pueden conducirnos a un aumento de peso.
Con su reducción en la dieta entonces, podemos lograr un déficit calórico fácilmente, sobre todo si de manera habitual bebemos las mismas. Por ello, al momento de perder peso resulta clave beber agua en reemplazo de bebidas azucaradas de todo tipo dentro de las cuales se incluyen zumos de frutas, o bien, emplear agua de sabores.
Cambiar las frituras por el horno
Las frituras por tratarse de un método de cocción en que los alimentos se sumergen en grasa, no son platos recomendables en la dieta habitual.
Con la fritura los alimentos absorben una gran cantidad de grasas y por ello, son siempre más calóricos que los que podemos elaborar al horno. Asimismo, algunos nutrientes saludables se pierden durante este proceso de fritura e incluso, si el mismo no está bien realizado se pueden generar grasas trans que deberíamos evitar, ya que entre otras cosas, se asocian a mayor aumento de peso y obesidad.
Entonces, una forma sencilla de quitar calorías a la dieta para perder peso cuidando la salud es reemplazar las frituras por la cocción al horno.
Sumar frutas y verduras a la dieta
Las frutas y verduras ofrecen muchos beneficios a nuestro organismo, pero al momento de perder peso resultan clave dada su baja concentración de energía y su alto contenido de fibra y agua que producen saciedad.
Asimismo, un estudio señala que su ingesta puede acentuar el descenso de peso en dietas hipocalóricas, así como también proteger la salud, pues son fuente de nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo y algunos de ello en particular se vinculan científicamente al adelgazamiento.
Entonces, lo principal es garantizar una ingesta de cinco raciones diarias, por medio de variedad de preparaciones.
Usar carnes frescas en lugar de fiambres y embutidos
Las carnes procesadas dentro de las cuales se encuentran fiambres y embutidos, siempre poseen más grasas y calorías que las carnes frescas. Además, son una gran fuente de sal o sodio que finalmente nos empuja a comer más al igual que algunos aditivos como el glutamato monosódico.
Por eso, recomendamos optar por carnes frescas, sobre todo aquellas de calidad y cortes magros que son los que poseen más proteínas y menos grasas por ración permitiéndonos saciarnos fácilmente.
Aunque las carnes no son imprescindibles, tampoco son nuestras enemigas si escogemos opciones adecuadas.
Sustituir zumos de frutas por fruta fresca
Los zumos de frutas (aun los elaborados en casa y que no llevan agregado de azúcar o miel) son fuente de azúcares libres o de hidratos que se asimilan rápidamente y que por ello, se asocian a mayor riesgo de sufrir aumento de peso y obesidad como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Además, no sacian en absoluto porque se beben y por lo tanto para perder peso siempre será mejor reducir los zumos y en su reemplazo consumir la fruta fresca que posee azúcares naturales acompañados de otros buenos nutrientes que sí sacian como por ejemplo la fibra y el agua.
Por otro lado, la masticación que demanda la fruta entera (y si es posible con piel) nos permitirá saciarnos rápidamente y ello por supuesto, es favorable al momento de perder peso.
Reducir carnes rojas e incrementar el pescado
Aunque las carnes frescas y magras no son un inconveniente en la dieta para perder peso, su reemplazo por pescados de todo tipo siempre es recomendable.
El pescado es buena fuente de proteínas y cuando se trata de pesado azul aporta además grasas de calidad como son los ácidos grasos mono y poliinsaturados dentro de los cuales se encuentra el omega 3 que puede ser clave al momento de reducir grasa abdominal y perder peso como señala un estudio publicado en la revista Lipids.
Consumir integrales en reemplazo de refinados
Los refinados como pueden ser el pan blanco, las pastas derivadas de la harina de trigo blanca, el arroz blanco tradicional y todo plato que lo contenga son fuentes de harinas refinadas que se asimilan fácilmente y que no sacian como sí lo hacen los integrales sino que por el contrario, tienen un efecto adictivo que nos estimula a comer más.
Los integrales por su parte aportan más fibra y proteínas, por ello sacian más, pero también, tienen mejores nutrientes y se han vinculado a menor peso corporal y menos enfermedades asociadas.
Por ello nada mejor que escoger o elaborar pan integral, usar arroz integral o avena para variedad de platos además de trigo, maíz y otros cereales integrales.
Usar más especias y menos sal así como salsas comerciales
La sal de mesa común es una gran fuente de sodio en la dieta pero más lo son algunos alimentos procesados como las salas comerciales. Estas últimas también pueden tener mucho azúcar en su interior, por eso, recomendamos el reemplazo de sal y salsas comerciales por especias y condimentos varios.
Las especias y condimentos pueden ofrecer sustancias con efecto antiinflamatorio, aportar buenos nutrientes y ser de ayuda para perder peso al no aportar casi calorías pero sí sabor a los platos.
Por eso, recomendamos su uso en reemplazo de la sal de mesa y de salsas que podemos encontrar en el supermercado que nos estimulan a comer más y más.
Cocinar más en casa
La comida que encontramos fuera de casa siempre posee más calorías, grasas, sodio y azúcar que la que podemos elaborar con nuestras propias manos.
Además, la comida hecha en casa nos permite conocer bien los ingredientes, escogiendo más frescos y de calidad, así como también, comer en casa nos habilita a un mejor control de las porciones.
Por eso, si queremos restar calorías y sumar buenos nutrientes para perder peso, nada mejor que cocinar más en casa y reducir las ingestas de comida comprada o de restaurante.
Comprar y consumir alimentos frescos, alejándonos de los ultraprocesados
Dejar de acudir a comidas listas para ser ingeridas o para ser calentadas y consumidas, así como a fiambres, embutidos, snacks comerciales y otros ultraprocesados resulta clave si queremos perder peso.
Los ultraprocesados no sólo son los que más calorías suelen aportar sino también los ingredientes de peor perfil nutricional y que menos sacian, ello sin contar la gran cantidad de sustancias con efecto adictivo que pueden tener.
Por ello, recomendamos reducir su consumo y en su reemplazo, comprar e ingerir más alimentos frescos y de temporada, realizando por ejemplo, la compra en el mercado en lugar del supermercado.
Masticar bien cada bocado
Masticar bien no sólo implica digerir mejor lo que comemos, sino también, estimular el proceso de saciedad e incrementar el tiempo que dedicamos a la comida para reducir las calorías que ingresamos al cuerpo.
Entonces, intentaremos ser conscientes cuando comemos y masticar más, pudiendo estimular este proceso eligiendo platos duros, crujientes y ricos en fibra que requieren más masticación.
Ingerir más legumbres
Las legumbres son una opción perfecta para obtener hidratos de calidad además de proteínas vegetales y mucha fibra. Son alimentos que sacian con facilidad y que exigen masticación también siendo por eso de ayuda para comer menos.
Asimismo, son buena fuente de nutrientes y muy versátiles, pudiendo usar legumbres secas o de bote y variedad de ejemplares en platos como salteados, guisados, hamburguesas, ensaladas y más.
Comer siempre sentado a la mesa
Tomar registro de la cantidad de comida que ingresa a nuestro cuerpo resulta de mucha utilidad para no excedernos en lo que comemos. Y para ello, comer siempre sentado a la mesa es un recurso de mucha ayuda para favorecer la toma de conciencia.
Al registrar fácilmente el momento porque estamos en la mesa, frente a la comida, nos saciaremos de forma efectiva y podremos controlar mejor las cantidades y porciones, siendo esto un buen comienzo para perder peso.
Usar platos pequeños y cubiertos
Como señala un estudio realizado en Nueva York usar platos pequeños favorece el control de la cantidad que comemos.
Debido a que somos completadores y tendemos a comer todo lo que hay sobre o dentro de nuestro plato, si comemos en plato grande comeremos más pero nos saciaremos igual que si nos servimos en plato pequeño.
Una porción es lo que nos sacia pudiendo por ello usar platos de menor tamaño ser de ayuda para comer menos sin darnos cuenta. Asimismo, el uso de cubiertos que enlentece la comida y nos obliga a prestar atención a lo que estamos comiendo favorece la toma de conciencia ayudando también a un mejor control de las porciones que resulta útil para adelgazar.
Llevar los platos servidos a la mesa
Si vemos mucha comida delante nuestro comeremos más, pues como hemos dicho antes solemos a terminar lo que se nos ha servido, por eso, nada mejor que llevar los platos servidos a la mesa y dejar los envases o las bandejas con toda la preparación completa lejos de nuestra vista.
Si comemos galletas, snacks o cualquier otra cosa también debemos aplicar esta regla que nos ayuda a limitarnos a una ración y a no continuar comiendo más allá y sumar calorías innecesarias que no serán de ayuda al momento de perder peso.
Estos son 17 sencillos consejos para perder los kilos ganados durante las fiestas de fin de año, que además, te permitirán cuidar la salud comiendo sano.
Imagen | Pixabay y Pexels
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La noticia 17 cambios sencillos en tu dieta para perder los kilos de la Navidad fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .
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