Cómo se adapta tu cuerpo cuando entrenas con mucho calor (y cómo modificar tu entrenamiento de carrera en verano)

Parece que a pesar de que aun no ha llegado el verano, el calor nos está poniendo ya a prueba en los últimos días (y lo que todavía queda por venir). Si eres de los que sale a entrenar a la calle haga la temperatura que haga debes saber que tu organismo se adapta también a las altas temperaturas realizando una serie de cambios. Te explicamos cuáles son para que no te pillen por sorpresa y te contamos cómo puedes adaptar tu entrenamiento en los meses de más calor del año.

Las adaptaciones de tu cuerpo ante el calor

• Pulsaciones más elevadas y mayor frecuencia respiratoria: si durante estos días compruebas que tus pulsaciones se mueven en una franja superior a la habitual, has de saber que es probable que se deba al calor. A la hora de combatir el calor, nuestro corazón se ve obligado a bombear sangre más veces para mejorar la termorregulación, lo cual se traduce en un aumento de las pulsaciones por minuto. También la frecuencia respiratoria aumenta, lo que puede conllevar la aparición de fatiga de manera temprana.

• Menor rendimiento general y mayor fatiga: entrenando con calor es normal que nuestro rendimiento baje. Los ritmos en carrera, por ejemplo, suelen ser más lentos: un mecanismo de nuestro cuerpo para evitar una subida de temperatura excesiva. Es perfectamente normal que en verano las series no salgan tan rápidas como en otras épocas más frescas del año, o que te cueste mucho más esfuerzo realizar un entrenamiento similar.

• Peor evacuación del sudor: si además de calor contamos con un alto grado de humedad, la capacidad de nuestro cuerpo de termorregularse a través del sudor también se ve afectada. Cuanto mayor sea el grado de humedad con el que entrenamos, peor funcionará el mecanismo de refrigeración de nuestro organismo.

• Tiempos de recuperación más largos: no solo nos afecta el calor durante el entrenamiento, sino que también puede influir en los tiempos de recuperación después de estos, que se hacen más largos ya que los recursos del cuerpo se usan para refrigerar el organismo. Si notas que te cuesta más recuperar después de una sesión intensa o entre series, esto también puede deberse a las altas temperaturas. Además, con calor también descansamos y dormimos peor, dificultando así la recuperación diaria.

¿Cómo adapto mi entrenamiento frente al calor?

Un período de adaptación en el que comiences con entrenamientos suaves y que dure unos diez días, hasta que tu cuerpo se haya adaptado a las altas temperaturas, es muy importante. Adaptarnos de forma gradual a las nuevas condiciones climáticas será clave para poder seguir entrenando sin riesgos el resto del verano.

Reducir la intensidad de las sesiones de entrenamiento durante los meses de verano también es una buena opción: ser un poco más laxo en las series, o cambiarlas por fartlek utilizando tus sensaciones en lugar de tu pulsómetro para controlarlas, te irá bien sobre todo en los primeros días de entrenamiento.

Si habitualmente solo entrenas carrera, el verano es el momento perfecto para que le des una oportunidad al entrenamiento de fuerza: te vendrá de lujo de cara a preparar la próxima temporada y además puedes realizarlo perfectamente en interiores, donde la temperatura no será tan extrema como al aire libre. Puedes probar con esta rutina de fuerza especial para corredores.

Cuida especialmente la alimentación y la hidratación durante estas fechas: aprovecha para comer muchas frutas y verduras, ricas en agua y más apetecibles en los meses de verano. Puedes probar, por ejemplo, con estas recetas de gazpachos de frutas que además de originales son sabrosas y saludables. Mantente atento a tu nivel de hidratación y bebe antes, durante y después del entrenamiento. Este puede ser un buen momento para reponer con bebidas isotónicas, ya que a través del sudor perdemos sales y electrolitos.

Y, por supuesto, las recomendaciones típicas de verano: evitar las horas de más calor, buscar lugares frescos y rodeados de vegetación para entrenar, vestirnos de manera adecuada, protegernos del sol de forma efectiva... Recuerda que tu salud es lo primero y que los entrenamientos pueden modificarse en función de nuestras necesidades.

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