Radio GYM: Cómo ganar músculo de ahora a las vacaciones de agosto

jueves, 8 de junio de 2017

Cómo ganar músculo de ahora a las vacaciones de agosto

Aunque no soy partidario de los objetivos que únicamente marcan el cuidarnos dos meses al año para conseguir lucir cuerpo veraniego en la playa, y teniendo en cuenta, además, que la realidad ni es tan sencilla ni funciona tan rápidamente, vamos a intentar allanar un poco el camino para estar lo más en forma posible estas vacaciones.

Si este es el objetivo que te acabas de marcar y teniendo apenas dos meses para conseguirlo, es importante que conozcas el ritmo medio de ganancia muscular que puedes alcanzar y pongas atención a ciertos aspectos fundamentales de tu entrenamiento si quieres ganar músculo de ahora a las vacaciones de agosto.

Como bien comentamos en una de nuestras últimas entradas: No digas "operación bikini": di "en forma todo el año" (y un poco más en verano). Los buenos resultados siempre se consiguen con tiempo y esfuerzo.
Pero si te has marcado el propósito de ponerte un poco más en forma de aquí a las vacaciones de agosto, en modo preplaya, es importante que prestes atención a los tres factores fundamentales que van a condicionar un resultado efectivo que te permita alcanzar un buen ritmo de ganancia muscular, de modo natural, en el plazo del que disponemos.
¡A por ello!

Pilares: entrenamiento, descanso y alimentación

Tres pilares básicos que condicionarán los resultados de tu ritmo de ganancia muscular. Por supuesto, existen otras variables que influyen muy notablemente en la cantidad de músculo que ganemos, como es el caso del metabolismo y la genética, pero como hay condiciones que no dependen de nosotros y que no podemos modificar a nuestro antojo, nos centraremos en las restantes que son las que sí podemos trabajar.

Entrenamiento: corto y básico (multiarticular), pero intenso. Nuestro cuerpo parte con una cantidad limitada de energía para llevar a cabo el entrenamiento por lo que es importante que la aproveches de la mejor manera posible para ver resultados lo más eficazmente posible.
La selección de ejercicios es fundamental para lograr una buena estimulación de las fibras musculares y para conseguirlo es necesario culminar una rutina intensa, con una técnica perfecta, optando por ejercicios multiarticulares (press banca, dominadas, sentadillas, press militar, peso muerto, remo con barra ...) e intensificando la carga de modo progresivo. No te pierdas lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular.
Descanso: no hay ganancia sin descanso.La recuperación de un entreno de fuerza requiere de un correcto tiempo de descanso que permita recuperarse dando lugar a la sobre compensación necesaria para que los músculos se adapten a su nuevo trabajo de fuerza y consigan crecer.
No olvides echar un vistazo a algunos de nuestro anteriores post donde os contamos el tiempo recomendado de descanso y la frecuencia óptima de entreno.
Alimentación: sin un buen entrenamiento no se crece, y sin una buena alimentación tampoco. Si nuestro objetivo es ganar masa muscular es imprescindible que prestemos máxima atención a nuestra dieta y especialmente a nuestras necesidades proteicas individuales.

Ritmo de ganancia muscular: ¿cuanto músculo puedo conseguir de aquí a las vacaciones?

Partiendo de que vamos a cumplir con los pilares fundamentales de los que hemos hablado, el ritmo de ganancia muscular también va a depender del tiempo que llevemos entrenando. Lógicamente la ganancia mensual o anual de una persona neófita que comienza, como es este caso, no va a ser la misma que la de alguien que lleva años entrenando, ya que en este caso será menor y más lenta.
De hecho, un análisis mostró que tras un programa de entrenamiento de fuerza a alta intensidad durante un período de 35 días, la hipertrofia muscular en jóvenes neófitos alcanzó entre el 3,5%-5,2% en tan solo 20 días, con un 0,2% de aumento en el tamaño total del músculo. Una hipertrofia más que considerable en tan solo tres semanas para un grupo de novatos que comenzaron en el entrenamiento de fuerza.

El tiempo que llevemos entrenando es un factor importante que condicionará la velocidad y la cantidad de la ganancia muscular

Además de este dato, dependiendo del metabolismo y genética individual, hay personas que comienzan a entrenar y son capaces de ver resultados factibles en dos o tres meses (visualizar, que no significa adquirir la ganancia deseada) y otros que lamentablemente requieren de más tiempo y esfuerzo, aunque si se comienza de cero es importante ser consciente de que un cuerpo bien trabajado no se apreciará hasta pasados muchos meses o incluso años.

Aunque evidentemente existen casos de personas "genéticamente inhumanas" que afirman haber alcanzado incluso 20kg de músculo a lo largo de su vida, si generalizamos en cuanto a ritmo de ganancia muscular y teniendo en cuenta el tiempo de que llevemos entrenando, indudablemente, me quedo con el ritmo de ganancia mensual y anual que expone Lyle McDonald (sin uso de esteroides):

Primer año: 10-12 kg (1 kg por mes)
Segundo año: 4,5-5,5 kg (0,5 kg por mes)
Tercer año: 2-3 kg (0,25 kg por mes)
Cuarto año en adelante: 1-1,5 kg (no merece la pena calcularlo)

Conclusiones

Dependiendo siempre del metabolismo, de la genética individual y del tiempo que llevemos entrenando, si cumplimos los pilares de entrenamiento de los que os hemos hablado podemos conseguir una ganancia muscular limpia de hasta 2kg de aquí a nuestras vacaciones veraniegas de agosto.

Como veis el ritmo de ganancia muscular depende de diferentes factores, algunos que se pueden trabajar y otros que, lamentablemente, "vienen de serie". Pero con trabajo y algunos trucos todo se consigue: ¿cual podría ser tu ganancia muscular de aquí a las vacaciones de agosto?

En Vitónica | La mejor forma de ejecutar los ejercicios para ganar más músculo
En Vitónica | Hacer sólo rutinas de fuerza para ganar masa muscular ¿lo ideal?

Imágenes | iStockPhotos