Radio GYM: Top 9 de alimentos ricos en potasio

lunes, 19 de diciembre de 2016

Top 9 de alimentos ricos en potasio

algas

El potasio es uno de los minerales fundamentales para nuestro cuerpo ya que es el encargado de normalizar el balance de agua en nuestro organismo, participando de un modo esencial en la contracción y relajación de nuestros músculos.

Generalmente, cuando pensamos en este mineral hay un alimento "rey" que nos viene instantáneamente a la cabeza: el plátano con un aporte de 370mg/100g; pero lo cierto es que existen alimentos que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta y que proporcionan un aporte muchísimo mayor de potasio que esta característica fruta. Hoy hacemos el top 8 de alimentos ricos en potasio.

Además de ser un mineral imprescindible en determinados mecanismos de y funciones vitales de nuestro cuerpo, manteniendo el equilibrio ácido-base, el potasio también juega un papel fundamental en la producción de proteínas.
Diferentes estudios han demostrado que el potasio es un perfecto aliado para el corazón en personas diabéticas y, en contraposición, un defecto en nuestros niveles de potasio puede revertir en retención de líquidos, hipertensión, daño muscular y, en casos severos, incluso en renal.

Lista de alimentos ricos en potasio

Algas: aunque a día de hoy aun no se ha extendido demasiado el consumo de este tipo de alimento, lo cierto es que estamos ante el producto "rey" en lo que a aporte de potasio se refiere. Su contenido en este mineral es elevadísimo, llegando en algunas especies hasta los 10.000mg/100g de alimento.
Incorporar este alimento en nuestra dieta no es tan complicado como puede parecer a simple vista, os proponemos recetas como huevos con bacon de algas, pan a base de algas, una rica ensalada de algas con pepino o la versión de ensalada poke de atún y algas con aguacate.

Ensalada de algas con pepino

Cacao puro: además de ser un alimento que podría incrementar la fuerza muscular en deportistas, el chocolate puro, sin grasa ni leche, contiene un aporte de 1500mg de potasio/100g. Como veis una elevada fuente de este mineral que lo lleva a convertirse en un ingrediente perfecto para nuestros postres navideños, así que apuntad este brownie de cacao y marshmallows o estos monstruitos de chocolate como idea dulce perfecta.
Ciruelas pasas y orejones: las frutas secas son otro de los alimentos más ricos en potasio. Su contenido ronda los 1000mg/100g de producto, con lo que una ración individual de unos 40g de estos alimentos nos aportará unos 400mg de potasio.
Además de poder comer estas frutas solas, también podemos incorprorarlas en multitud de recetas saludables, desde guisos y ensaladas: lomo de cerdo braseado con calabacines, ciruelas y arándanos; pollo relleno de carne, ciruelas y panceta o ensalada con fruta fresca, pipas y orejones, hasta panes o postres: panecillos de trigo y pasas al curry; bizcocho de ciruelas pasas y All-Bran® Flakes o barritas energéticas de orejones.

Barritas energéticas de orejones

Almendras, nueces y pistachos: ya hemos hablado en otras ocasiones de sus beneficiosas propiedades y su aporte en hierro pero, además de esto, son una incomparable fuente de potasio: 700mg/100g. Recordad que pese a ello, los frutos secos en general son fuente elevada de calorías y la recomendación de ingesta diaria es de cuatro a seis unidades.
Además de crudos, los podemos incorporar perfectamente en postres, salsas y ensaladas: pescado en salsa de nuez y vino blanco o ensalada de corujas, queso de cabra, nueces y tomate rallado.
Espinacas y acelgas: estas verduras de hoja verde tienen un aporte de potasio que ronda los 560mg/100g de alimento. Hay que recordar que en el caso de las verduras, durante su cocción se pueden ver alteradas algunas de sus propiedades, así que no dejéis de echar un ojo a nuestro post sobre qué nutrientes pierden las verduras cuando se hierven para conseguir minimizar al máximo esta pérdida.
Aguacate: junto con el plátano, es la fruta que más cantidad de potasio contiene, unos 490mg/100g de producto, en torno al 15% de la cantidad diaria recomendada. Además de incorporarlo en ensaladas, podemos realizar multitud de recetas novedosas como aguacates rellenos de langostinos o unas ricas tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno.

Tostas de aguacate cremoso en pan centeno

Brócoli y col: en este caso hablamos otra vez de verduras pero esta vez de la familia de las crucíferas, cuyo aporte de potasio es algo inferior al de la anterior variedad con 450mg/100g de alimento, pero sin duda otra buena fuente de este mineral.
Para los menos amantes de este tipo de alimentos os aconsejamos recetas diferetes como la de brócoli con salsa de mango y anacardos o unas albóndigas de brócoli vegetarianas.
Patatas: uno de los ingredientes más utilizado en cualquier cocina y que además es fuente de potasio, su contenido ronda los 420mg/100g de alimento. Para evitar un consumo excesivo de grasas se recomienda tomarlas al horno o cocidas al vapor. Puedes innovar tus platos con algunas recetas como pargo al horno con patatas coci-asadas o un milhojas de patata y berenjena.
Cardo: junto con las algas pueden ser los dos alimentos menos extendidos de nuestra lista de hoy, pero en el caso de este alimento su contenido en potasio también es más que reseñable, unos 400mg/100g de alimento.
Os animamos a que hagáis un menú diferente como estos cardos en salsa de almendras o unos cardos con crema de castañas.