Radio GYM: Fin del reto Vitónica (semana 8): correr 10 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros

lunes, 26 de diciembre de 2016

Fin del reto Vitónica (semana 8): correr 10 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros

Reto 10k Semana 8

Y llegamos a la última semana del reto para correr 10 kilómetros en dos meses. Han sido 8 semanas de entrenamiento en progresión, donde hemos ido endureciendo poco a poco los entrenamientos para intentar conseguir nuestro objetivo: correr nuestros primeros 10 kilómetros seguidos, sin pararnos.

Esta semana no va a ser nada dura para lo que estamos acostumbrados. Tenemos que dejar descansar a nuestras piernas para que el sábado podamos afrontar nuestro reto 10k. Os animamos a que participéis en alguna San Silvestre para correr esos primeros 10 kilómetros, la experiencia seguro que será inolvidable.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 8

Entrenamiento Reto10k Semana8

Lunes: descanso.
Martes: 5 minutos de carrera suave para calentar seguidos de 25 minutos de carrera a ritmo normal. Es importante estos últimos días no obsesionarse con el ritmo de carrera. Tenemos que ir despacio, ya habrá tiempo de correr más rápido el día del reto.
Miércoles: 10 minutos de carrera suave para calentar. Seguimos con 3 series de 200 metros a ritmo rápido con 1-2 minutos de recuperación entre series. Si no sabemos cuánto son 200 metros, podemos correr durante 1 minuto más o menos. Acabamos con 10 minutos de carrera suave. Este será el último entrenamiento antes del reto.
Jueves: descanso. Podemos aprovechar para estirar un poco los músculos.
Viernes: descanso. Podemos aprovechar para estirar un poco los músculos.
Sábado: ¡Resto 10k! Mucha suerte a todos en vuestros primeros 10 kilómetros. Permitidme un último consejo: comenzar la carrera despacio, a ritmo cómodo y, una vez que paséis el kilómetros 6-7, si vais bien, ahí ya podéis exprimiros más. Pero recordad, lo importante es acabar con buenas sensaciones. Ya habrá más carreras y entrenamientos para seguir mejorando...
Domingo: descanso. Aunque podemos salir a trotar 20-25' a ritmo suave, seguro que nuestras piernas nos lo agradecerán para acelerar la recuperación.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos hemos utilizado diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

Correr suave	supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo.
Correr normal	un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto.
Correr rápido	supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera.
Descanso activo	no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave.