Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará de una rutina de fuerza, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
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En esta ocasión os traemos una rutina de fuerza, y como es el quinto post de esta serie encaja perfectamente la rutina madcow de fuerza 5 x5:
Rutina de fuerza madcow 5x5
Pautas específicas de la rutina
El programa de esta rutina se basa en una progresión lineal semanal, donde se usan series de 5 repeticiones a 5RM (peso con el que se falla al hacer 5 repeticiones) y se entrena hacia ellos sistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas, aumentando nuestros records personales.
Una vez que el estancamiento se produce, de forma que durante varias semanas no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.
Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno o del entrenador que te lleve la rutina.
La velocidad de las repeticiones es natural, cadencia 1:0:1 típica de fuerza, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos para estar recuperado al 100% en cada serie, por eso indicamos un tiempo bastante alto en los ejercicios más intensos.
Un apunte, es interesante conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal antes de empezar, así que si no lo conocemos sería útil hacer un test de 1RM para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible.
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
Imagen | iStockPhotos
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La noticia Recopilación de rutinas: fuerza madcow 5x5 (V) fue publicada originalmente en Vitónica por David Díaz Gil .
via Vitónica http://www.vitonica.com/musculacion/recopilacion-de-rutinas-fuerza-madcow-5x5-v
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