Radio GYM: Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Receta saludable

miércoles, 1 de junio de 2016

Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Receta saludable

Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes

A pesar de que no renuncio a mis platos de cuchara favoritos cuando llega el verano, reconozco que los días de más calor apetecen mucho más comidas frescas con las que llenar el estómago sin morir en el intento – o sin aire acondicionado -. Una ensalada como esta de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes, bien aliñada, sienta de maravilla tanto fresquita templada, y además es perfecta para llevar en tartera o para dejarla preparada con antelación.

Un guiso o sopa de quinoa y legumbres no suele faltar en mis menús semanales de la temporada de otoño-invierno, y se transforma en esta versión más fresca cuando hago el cambio de armario. También me gusta combinar las lentejas con cuscús, pero la quinoa es más rica nutricionalmente y además creo que me deja más saciada. Se puede usar otra lenteja, aunque si podéis probar las beluga aprovechad, son pequeñitas, no se deshacen con facilidad y tienen una textura más firme perfecta para platos como este.

Ingredientes para 2 personas

100 g de quinoa, 1/2 cucharadita de comino en grano, 1/2 cucharadita de semillas de mostaza, 40 g de lentejas beluga, 1 pepino pequeño, 1 cebolleta pequeña, 1 ramita de apio, 2 tomates de rama, 1 manojo de hojas de espinaca baby, zumo de 1/2 limón o 1 lima, 2 cucharadas de perejil o cilantro fresco picado, 1 cucharada de alcaparras, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de hinojo molido, 1/2 cucharadita de Tabasco o salsa picante al gusto, 1/4 cucharadita de vinagre de arroz, pimienta negra, sal, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes

Lavar bien la quinoa hasta que deje de salir agua turbia y tostarla ligeramente en la olla o cazuela sin añadir nada de líquido ni aceite, hasta que empiece a soltar un aroma ligero a frutos secos. Incorporar entonces las semillas de comino y las de mostaza, si usamos, y dar unas vueltas. Añadir las lentejas, un poco de aceite, salpimentar y cubrir con dos dedos de agua. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer hasta que estén al dente, siguiendo las indicaciones de los paquetes.

Vigilar que no quede demasiado seco, o subir el fuego al final de la cocción si quedara demasiado líquido en la cazuela. Remover de vez en cuando y comprobar el punto, buscamos una textura ligeramente firme, no gomosa. Mientras tanto lavar muy bien las hortalizas y enjuagar las alcaparras para eliminar parte de la sal de la conserva. Pelar el pepino, despepitar los tomates y retirar los filamentos del apio. Picar todo muy bien en piezas pequeñas.

Añadir el perejil o cilantro a la cazuela, ya fuera del fuego, y todos los vegetales preparados. Incorporar las especias y aliñar con el zumo de lima o limón, la salsa picante, el vinagre y aceite de oliva virgen extra. Salpimentar al gusto y añadir más o menos aceite si se desea, mezclando todo bien. Guardar en la nevera.

Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes

Tiempo de elaboración | 30 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Esta ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas se puede preparar con antelación, y además ganará en sabor al día siguiente. Es importante no pasarnos de cocción y que las hortalizas estén en su punto, para que aporten un toque crujiente que hace más agradable el conjunto al comerlo, sobre todo porque aporta un matiz refrescante muy apropiado para el verano. Salen dos buenas raciones para almorzar pero se pueden complementar en cantidades más pequeñas con un segundo plato, por ejemplo acompañando un pescado al horno o carne a la plancha.

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