Radio GYM: Cómo unos pies fuertes te ayudan a mejorar en carrera, y cómo los puedes entrenar

viernes, 24 de junio de 2016

Cómo unos pies fuertes te ayudan a mejorar en carrera, y cómo los puedes entrenar

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Sabemos que hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar en carrera y que no consisten en correr: desde mejorar nuestra respiración hasta entrenar en el gimnasio, pasando por las sesiones de Yoga y Pilates. Sin embargo, hay algo de lo que a menudo nos olvidamos y que puede hacernos mucho bien: entrenar los músculos, tendones y ligamentos de nuestros pies.

Debemos tener en cuenta que, en carrera, nuestros pies son los que deciden lo lejos que vamos a llegar: unos pies fuertes, independientemente del tipo de calzado que utilices para correr, te harán ser un corredor más eficiente y probablemente más rápido. ¿Qué es lo que puedes hacer para trabajarlos?

Unos pies fuertes, con unos músculos tonificados y no atrofiados, son la mejor garantía de la ausencia de lesiones en un corredor. Además, al trabajar los músculos de los pies también estaremos mejorando nuestra técnica de carrera, ya que nos proporcionan equilibrio y son los encargados de transferir la energía que generamos en la fase de aterrizaje (una de las cuatro fases de la pisada en carrera) a la de impulso.

Ejercicios para fortalecer nuestros pies

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Caminar descalzos: aunque sean solo unos minutos al día en nuestra casa, el mero hecho de caminar descalzos, sin ningún tipo de amortiguación provista por el calzado, ya está ayudándonos a fortalecer la musculatura de nuestros pies. Al caminar descalzos la biomecánica de nuestro pie cambia: perdemos la posible inclinación que puede ofrecernos el calzado y entramos en contacto directo con la superficie de apoyo. De este modo, mejora también nuestra propiocepción.
Caminar de puntillas: si es descalzos, mejor que mejor. Al caminar de puntillas solicitamos el trabajo de los gemelos, implicamos al tendón de Aquiles (que une los tres músculos de la pantorrilla al hueso calcáneo, en el talón) y trabajamos los flexores y extensores de los tobillos. mejorando también su estabilidad. Si es posible caminar descalzos por distintas superficies como la hierba de un parque o la arena de la playa ahora que llega el verano, mucho mejor.
Short foot o "pie corto": ya os explicamos cómo se ejecuta este ejercicio en este post donde hablamos del trabajo barefoot para corredores. Con el short foot aprendemos a crear el arco de nuestro pie, controlando los tendones y la musculatura de esta zona.
Trabajo con una toalla y un bolígrafo: algo muy sencillo que podemos hacer en casa para fortalecer la musulatura de nuestro pies y aumentar nuestro control sobre ella es trabajar con una toalla y con un bolígrafo. Colocamos la toalla extendida en el suelo, nos ponemos de pie estando descalzos sobre ella e intentamos arrugarla y estirarla solo con nuestros dedos. Después de repetirlo unas cuantas veces (con los dos pies a la vez, y también con cada pie por separado), colocamos un bolígrafo en el suelo e intentamos cogerlo con los dedos de los pies: cuando tengamos dominado el bolígrafo podemos probar con algo de un mayor grosor, como un rotulador.

Estos ejercicios son muy beneficiosos sea cual sea el tipo de calzado que utilizamos en carrera, pero son especialmente importantes si estamos realizando una transición al calzado minimalista. En este caso, hay que recordar que es muy importante comenzar de forma progresiva y fortaleciendo toda la musculatura plantar para evitar posibles lesiones.

Imágenes | iStock
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