Radio GYM: ¿Qué necesitas para hacer frente a la maratón?

martes, 21 de junio de 2016

¿Qué necesitas para hacer frente a la maratón?

maraton

Si vuestro reto para finales de este año o comienzos del año que viene es el de correr una maratón, os contamos lo que necesitáis para enfrentaros a la distancia reina. ¿Cuánto tiempo es necesario? ¿Cuántas veces debo salir a correr en la semana? ¿Hay que hacer muchos rodajes largos? Toda la información que necesitas antes de hacer frente a este gran reto.

Antes de nada debemos entender que cada persona es diferente y lo mejor es contar siempre con un plan de entrenamiento específico y realizado para nosotros. No necesitará el mismo plan de entrenamiento una persona que viene de haber corrido ya cinco medias maratones y un buen puñado de 10K que otra que solo ha corrido un par de medias y se enfrenta a su primera maratón.

Necesitarás tiempo, al menos 12 semanas

Preparar una maratón requiere algo de tiempo y experiencia: al menos 12 semanas de entrenamiento específico. ¿Se puede preparar en menos tiempo? Sí. ¿Es lo óptimo para llegar en buenas condiciones a la carrera? No, pero una vez más depende de cada persona, de cuál sea su background deportivo y de cómo sean sus entrenamientos.

Si estáis buscando un plan de entrenamiento de 12 semanas para vuestra próxima maratón, podéis echar un vistazo a este que diseñó nuestro compañero Juan. Se entrena entre cuatro y cinco días a la semana combinando distintos tipos de entrenamientos (fartlek, cuestas, tiradas largas...).

Necesitarás kilómetros, pero tampoco demasiados

Algunos amigos no-runners me han preguntado si para correr una maratón (una media en mi caso) no había que hacer tiradas de la misma longitud que la carrera o más, para saber si vas a ser capaz de terminarla. No es lo habitual: para preparar una maratón se realizan tiradas largas y es necesario acumular kilómetros, pero no hay que hacer la distancia de la prueba en los entrenamientos.

La máxima siempre es hacer "kilómetros de calidad", es decir hacer entrenamientos buenos, con los ritmos adecuados (dependiendo de si nos toca hacer series, tiradas largas, progresivos...) pero sin excedernos en el kilometraje.

La cantidad de kilómetros semanales a recorrer para preparar una maratón depende también de nuestro nivel como corredores y de si nuestro objetivo es simplemente terminar la prueba o si vamos decididos a conseguir una marca. En esta tabla podéis ver el kilometraje semanal según los niveles, pero no debería bajar en ningún caso de 30 kilómetros semanales.

Otras cosas que vas a necesitar

maraton

Por supuesto, el tiempo que entrenes y los kilómetros que hagas no te garantizan cruzar la meta de una maratón. Nada lo hace, realmente. Pero echemos un vistazo a otras cosas que seguro vas a necesitar durante el período de entrenamiento.

Descanso: y que sea descanso de calidad. Por muy enganchado que estés a los entrenamientos, si te toca descansar, hazlo: el descanso también es conocido como "el entrenamiento invisible" y te ayudará a llegar en las mejores condiciones posibles al día de la prueba.
Entrenamiento cruzado: no dejes de lado otras actividades por entrenar para la maratón, ya que seguramente te beneficien siempre y cuando puedas combinarlas de forma eficiente. El trabajo de fuerza en el gimnasio o con el propio peso corporal es un must para cualquier maratoniano: unas piernas fuertes te llevarán más lejos y más rápido.
Alimentarte de forma adecuada: no descuides tu alimentación pensando que, como vas a hacer muchos kilómetros, ya lo quemarás. Que tu dieta sea un arma más para ayudarte a llegar a la meta, y no una mochila que cargas a la espalda y que te impide llegar mas lejos. Consume alimentos de calidad que te provean de la energía que necesitas para realizar buenos entrenamientos.
Motivación: lo que más cuesta en una maratón no es correr 42 kilómetros el día de la carrera, si no entrenar durante mucho tiempo para disfrutarlo "solo" durante unas horas. Busca una motivación intrínseca que te anime a salir a correr y a entrenar bien siempre que toque, ¡la vas a necesitar!.