Trucos para alargar la vida de tus zapatillas de correr

Las zapatillas de correr son nuestras fieles compañeras. Si hacemos muchos kilómetros, puede que no nos duren mucho (quizás unos cuantos meses). Pero con algunos trucos podemos alargar la vida útil de nuestras zapatillas de correr.

Desde cómo usarlas a cómo limpiarlas, hay pequeños gestos que podemos hacer a diario para que nuestras zapatillas nos duren unos cuantos kilómetros más. Aunque se suele decir que las zapatillas de correr tienen una vida media de 1000 kilómetros, depende también de otras cosas.

¿Qué hacer para que te duren más las zapatillas de correr?

• Ve rotando un par de zapatillas de correr: siempre es mejor tener un par de zapatillas para entrenar. Conforme acumulamos kilómetros, la suela tiende a perder amortiguación. Si damos un par de días de descanso a las zapatillas, después del entrenamiento a la suela le da tiempo a restablecer mejor su posición original, retrasando el desgaste del material.
• Seca bien las zapatillas antes de guardarlas: si después de correr, por el sudor o porque haya llovido, las zapatillas están mojadas o húmedas, asegúrate de secarlas bien. Quítale las plantillas, afloja los cordones y ábrelas bien. Ponlas en un lugar fresco y seco, evitando fuentes de calor directa. Si están muy mojadas, méte papel de periódico dentro para quitar humedad.
• Con respecto al punto anterior, podemos evitar el exceso de sudor utilizando calcetines adecuados. Y si sudamos mucho, podemos incluso utilizar polvos específicos para los pies. Quitarse las zapatillas justo al acabar de entrenar también ayuda, es el momento donde más sudor suele acumularse.
• No utilices las zapatillas de entrenar para uso diario: este es un error frecuente, incluo podemos pensar que está bien para que el pie se adapte a la zapatilla. Pero la pisada que tenemos al andar es muy diferente a la que tenemos al correr, por eso la zapatillas puede "viciarse" al utilizarlas para andar.
• Si utilizas las zapatillas de correr para otros deportes, te durarán poquísimo. Sobre todo si son deportes como fútbol, tenis o similar, donde hay muchos cambios de dirección. Estas zapatillas están diseñadas para pisar en una dirección, si las sometemos a constantes cambios de dirección y superficies abrasivas, acortaremos mucho su vida útil.

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¿Qué hacer para que te duren más las zapatillas de correr?

• Ve rotando un par de zapatillas de correr: siempre es mejor tener un par de zapatillas para entrenar. Conforme acumulamos kilómetros, la suela tiende a perder amortiguación. Si damos un par de días de descanso a las zapatillas, después del entrenamiento a la suela le da tiempo a restablecer mejor su posición original, retrasando el desgaste del material.
• Seca bien las zapatillas antes de guardarlas: si después de correr, por el sudor o porque haya llovido, las zapatillas están mojadas o húmedas, asegúrate de secarlas bien. Quítale las plantillas, afloja los cordones y ábrelas bien. Ponlas en un lugar fresco y seco, evitando fuentes de calor directa. Si están muy mojadas, méte papel de periódico dentro para quitar humedad.
• Con respecto al punto anterior, podemos evitar el exceso de sudor utilizando calcetines adecuados. Y si sudamos mucho, podemos incluso utilizar polvos específicos para los pies. Quitarse las zapatillas justo al acabar de entrenar también ayuda, es el momento donde más sudor suele acumularse.
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Cien días seguidos haciendo sentadillas

Todavía algunos piensan que los músculos deben descansar un tiempo determinado antes de volver a ser ejercitados y esto es uno de los mitos del entrenamiento que más se han extendido en el ámbito del entrenamiento. La realidad es que si regulamos correctamente parámetros del entrenamiento como la intensidad y el volumen, entre otros, podríamos entrenar incluso a diario el mismo ejercicio sin tener ningún problema y consiguiendo los objetivos que tengamos en mente.

Prueba de ello es lo que ha comprobado el propio Brad Dieter, científico que siempre cuestiona los dogmas, al realizar el reto de cien días seguidos haciendo sentadillas, pretendiendo precisamente acabar con los mitos y demostrar qué sucede exactamente al realizar este reto.

Cómo realizó su rutina de sentadillas durante cien días

En primer lugar, eligió una serie de porcentajes en base a cada día de la semana, siendo los siguientes:

• 85% del 1RM durante lunes, martes y miércoles.
• 87.5% del 1RM durante jueves, viernes y sábado.
• 90% del 1RM los domingos.

Además de esto, realizaba un levantamiento muy pesado cada día, concretamente con los siguientes porcentajes:

• 92.5% del 1RM lunes, martes y miércoles.
• 95% del 1RM los jueves, viernes y sábados.
• Y finalmente, récord personal los domingos al 102.5%.

Su sesión diaria era de la siguiente forma:

Peso	Repeticiones
Barra	10
55%	8
65%	5
75%	5
85%	3
90%	2
100%	1
Récord personal	1

Los resultados de la prueba y sus sensaciones

Asegura que no fue fácil, pero que pudo cumplir con los cien días por completo. Lo más impresionante es que aumentó en 60 libras, unos 27Kg, su 1RM durante los cien días, mucho más de lo que él esperaba, además de aprender que siempre se puede ir contra corriente y superar los límites de nuestra mente.

Entre otras cosas, se demostró asímismo que el cuerpo es más fuerte que la mente, comenzar es la parte más complicada, el éxito llega tras el trabajo duro, alcanzar los objetivos no siguen un proceso lineal y también aprendió a diferenciar entre dolor y lesión.

Vía | t-nation

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Entrenamiento de definición avanzada: semanas 7 y 8 (VI)

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 7 y 8 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Pautas y características              Semana 1 y 2              Semana 3 y 4
Semana 5 y 6              Ejemplo dieta hipocalórica

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 7 y 8

Rutina para las semanas 7 y 8

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 7 y 8

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Ganas de comer alimentos calóricos por la tarde. Por qué sucede y cómo evitarlo

Seguro que a la gran mayoría de nosotros nos ha pasado mil veces que por la tarde nos entra un deseo elevado de comer más y sobre todo alimentos dulces y con alta concentración de calorías. A pesar de saber que esto no es lo más recomendable, muchos solemos sucumbir a estos momentos de debilidad. Por ello este post queremos que gire en torno a este tema, y es que es necesario saber por qué sucede esto y cómo podemos evitarlo.

Es cierto que el organismo es muy sabio y cuando necesita algún nutriente nos lo requiere a través del apetito y de las apetencias. Pero otras muchas se deben a la costumbre o a los hábitos adquiridos. En el caso de ingerir más comida por la tarde y más calórica todo tiene una explicación, y es que tiene mucho componente físico, pero también es por una serie de costumbres que es necesario cambiar.

Falta de energía al final de la jornada

En primer lugar, es importante tener presente que la tarde es el final de la jornada. Normalmente es el momento en el que el organismo se relaja después de un día de trabajo y de consumo energético constante. Esto se acusa por la tarde debido a que las reservas de energía del organismo están más bajas y el cuerpo se prepara para la noche, un periodo en el que no ingerimos alimento pero para el que seguimos necesitando energía, pues el cuerpo sigue trabajando. Por ello sentimos la necesidad de echar mano de alimentos con alto contenido calórico.

Alimentarnos mal durante la jornada, una de las causas

Principalmente esta necesidad es debida a una mala alimentación arrastrada durante la jornada, ya que la gran mayoría de nosotros descuida las cantidades de alimento que nos llevamos a la boca y el tipo de nutrientes que ingerimos. Por ello es necesario cuidar esto comenzando con un desayuno copioso y nutritivo en el que incluyamos proteínas e hidratos de carbono para afrontar la mañana y los requerimientos energéticos de la misma.

La importancia de las 5 comidas

Cuidar la realización de 5 comidas a la lo largo de la jornada es importante, pues de este modo mantendremos las reservas de energía llenas y la necesidad de alimentos calóricos por parte del organismo será menor, y evitaremos esa necesidad que sentimos en la tarde de consumir alimento. Eso sí, aunque parezca ilógico, seguir una alimentación rica en proteínas, vitaminas, minerales e hidratos de asimilación lenta, nos ayudará a evitar esas crisis de hambre y necesidad por ingerir alimentos calóricos en la tarde.

Cenar antes

Otro punto a tener en cuenta es que esa necesidad de consumir alimento calórico por la tarde se puede evitar si adelantamos la hora de la cena. Es mucho mejor cenar dos horas antes de irnos a dormir para así evitar la necesidad y la tentación. Lo que conseguiremos será seguir manteniendo las reservas de energía corporales en niveles óptimos y eludir la tentación. Eso sí, la cena siempre debe ser ligera, y para ello un consejo es incluir vegetales con algún alimento rico en proteínas para así conseguir una nutrición perfecta.

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No todo es Crosfit a la hora de entrenar. Otras formas de trabajar el cuerpo

Las modas siempre han marcado los entrenamientos en fitness. En la actualidad existen infinidad de rutinas de entrenamiento y muchos son los que se apuntan a ellas. Constantemente vemos rutinas nuevas y técnicas que nos prometen los mejores resultados del mundo. Uno de los que más fuerza tiene actualmente es el Crossfit. Por este motivo nosotros queremos detenernos en este punto, ya que pareciera que si no haces Crossfit no entrenas de verdad y para ello en este post vamos a defender otras rutinas que nos darán buenos resultados y que parecen olvidadas.

Es cierto que los resultados que nos aporta el Crossfit son excelentes, pero hay que tener presente que es un entrenamiento de alto rendimiento y que los requerimientos que nos exige son elevados. A pesar de que existen diferentes intensidades para principiantes y personas con un nivel mayor, para muchos otros se queda demasiado por encima de su nivel. Pero no hay que olvidar que aunque sea tendencia, siguen existiendo otras formas de conseguir unos músculos bien trabajados.

Entrenamiento tradicional de fitness

Una forma tradicional de entrenar los músculos es lo que se ha conocido siempre como fitness o entrenamiento con pesos. Es la manera tradicional de entrenar mediante ejercicios sencillos de levantamiento de peso. Es cierto que únicamente se trabaja una parte del cuerpo y que no se involucra tanto como con otras disciplinas, es más, el trabajo aeróbico brilla por su ausencia, pero es una forma buena de familiarizarnos con el ejercicio y poner a punto los músculos y conseguir su crecimiento y desarrollo.

TRX

El TRX es otra modalidad que no podemos perder de vista. Aunque en su momento tuvo sus adeptos, poco a poco ha ido perdiendo fuerza, pero es un tipo de disciplina muy respetuosa con los movimientos naturales del cuerpo que nos permite entrenar los músculos con nuestro propio peso, sin necesidad de utilizar cargas adicionales y que nos ayudará a conseguir una calidad muscular muy buena, ya que trabajamos partes que de otra forma no lo haríamos. Además, es un tipo de disciplina que nos permite realizar ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento, pues simplemente nos servirá con llevar el equipo con nosotros.

GAP y Body Pump

Otras disciplinas que ahora nos suenan a pasado son el GAP o el Body Pump. Hoy en día hay menos gente que las practica, pero a pesar de ello se trata de disciplinas muy completas que nos ayudarán a trabajar por completo el cuerpo y conseguir una perfecta tonificación muscular. No hay que olvidar que se trata de clases dirigidas, y que por lo tanto su desempeño siempre será mucho mejor, pues será un profesional quién supervise su desempeño.

Aerobic y Step

Y si de ejercicio aeróbico se trata, otras disciplinas como el aerobic el step, que ya suenan pasado, también son igual de válidas, pues nos ayudarán a quemar calorías de forma divertida, además de hacer que estemos trabajando los músculos del cuerpo. Al igual que las anteriores, se trata de actividades guiadas que llevaremos a cabo en grupo y que nos permitirán ejecutar un desempeño más efectivo.

Es cierto que existen otras muchas más disciplinas que hoy por hoy casi se tienen olvidadas. Todas ellas son válidas y debemos tenerlas en cuenta a la hora de entrenar. Lo ideal es adquirir una serie de hábitos que nos permitan realizar cada una de ellas sin problema y alternarlas para así conseguir unos músculos mejor trabajados y un abanico mayor de posibilidades.

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Consejos que te pueden ayudar a levantar más pesado

Cuando se trata de aumentar nuestra fuerza, no solo se trata de entrenar y planificar las rutinas para ello, aunque esto sea lo más importante, sino también influye cómo realizamos cada uno de los levantamientos en nuestros entrenamientos.

Hace tiempo os hablamos de la importancia de la respiración para aplicar la máxima fuerza posible en los distintos levantamientos, hoy vamos a intentar daros algunos consejos que pueden ayudaros a levantar más pesado y con menor riesgo.

Concéntrate para ser más fuerte

La concentración es fundamental en cualquier ámbito de la vida, pero cuando se trata de aplicar la máxima fuerza posible, más aún. No es lo mismo realizar una sentadilla pesada apretando bien el torso, que dejándolo totalmente lacio. Algunos consejos a tener en cuenta son los siguientes:

• Coger aire antes de realizar el levantamiento: sea cual sea el levantamiento, pensando en un powerlifter, press de banca, sentadilla o peso muerto, es importantísimo coger todo el aire posible para generar un escudo compacto con el cuerpo. Además, en el caso del press de banca, nos ayudará a clavar más las escápulas en el banco y a generar una base de apoyo mucho más fuerte.
• Aguantar el aire la repetición completa o soltarlo muy lentamente: de nada sirve que exhalemos el aire en la fase concéntrica por completo, ya que, de esta forma, nos descompactaremos y haremos que nuestra columna vertebral quede totalmente deprotegida, así que es importante realizar la maniobra de valsalva o en su defecto, exhalar muy lentamente el aire una vez hemos sobrepasado nuestro punto de estancamiento en el movimiento.
• Colocarnos correctamente antes de iniciar el levantamiento: en sentadilla y press de banca, influye muchísimo el cómo nos coloquemos antes de ejecutar cada levantamiento, por eso es importante crear un pequeño protocolo de iniciación previa al levantamiento para automatizarlo y que cada vez que realicemos dicho movimiento, lo hagamos de una misma forma para poder seguir progresando sin dificultad.
• Piensa que puedes levantarlo: si bien es cierto que muchas veces no tenemos fuerza y no debemos arriesgarnos, en otras ocasiones tenemos la fuerza suficiente pero el levantamiento no se produce, y suele ser debido a la negativa de levantar dicho peso por nuestra parte, es decir, no tenemos confianza en nosotros mismos. Aunque parezca mentira, si nosotros creemos que no vamos a levantar ese peso, aunque tengamos fuerza, no lo levantaremos.

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¿Cómo usar un Foam Roller? Ejercicios de piernas II (cadena lateral) | Vídeo-Vitónica

En este NUEVO VÍDEO en tu Canal deportivo Vitónica, ¿Cómo usar un Foam Roller? Ejercicios de piernas II (cadena lateral), tienes más ejercicios con el Rodillo para poder trabajar en tu casa a muy bajo coste, y con muchos beneficios en dolor, flexibilidad y recuperación.

Conocerás por qué es una herramienta ideal, población que se beneficia de este material, tiempos en los que se debe aplicar, ejercicios, forma de trabajo, series y tiempo/serie. No sólo hay que entrenar, sino también recuperar mejor, y evitar dolores para maximizar tu rendimiento y llevarlo al próximo nivel, ¡Dentro vídeo, y con sus tomas falsas correspondientes!.

Ejercicios de piernas para la cadena lateral

1º Peronéos: carga simple y doble
2º Tensor de la Fascia Lata (TFL) apoyo: carga simple y doble
3º Tensor de la Fascia Lata (TFL) aéreo: carga simple y doble

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Las mejores canciones para correr a 180 pasos por minuto

Una de las formas más útiles de mejorar nuestra técnica de carrera es correr a 180 pasos por minuto: de este modo damos zancadas más cortas de lo que solemos estar acostumbrados (un corredor popular suele correr a 160 pasos por minuto), consiguiendo una menor fatiga muscular cuando llevamos una velocidad media. Esto lo hace ideal para distancias largas.

¿Y cómo sé yo que estoy corriendo a 180 pasos por minuto? Actualmente hay muchas aplicaciones, generalmente las que van asociadas con un pulsómetro o una pulsera de actividad como TomTom MySports o Moov Now, que registran nuestra cantidad de pasos por minuto. Otra forma fácil de hacerlo es adecuando nuestra cadencia a la música que escuchamos: esta es nuestra selección de canciones a 180 BPM para que mejores tu técnica de carrera.

Kickstart my heart (Mötley Crüe)

La rueca (Marea)

Don't say (Linkin Park)

Crashed the wedding (Busted)

Fever (Aerosmith)

Untouched (The Veronicas)

Basket case (Green Day)

Dancing with myself (Billy Idol)

Hysteria (Muse)

One fine day (The Offspring)

Todas las canciones se mueven entre 176 y 184 BPM. Os dejamos también la lista en versión Spotify para que podáis escucharla, ¡a correr!

Imagen | iStock
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Semana de descarga ¿es realmente necesaria?

Cuando se trata de entrenar fuerza o en la búsqueda de la hipertrofia, es muy común escuchar el término "semana de descarga", pero todavía son muchas las personas que no saben cuándo y cómo deben aplicar realmente esta semana de descarga en sus rutinas de entrenamiento.

Para poder responder a esta pregunta, deberemos tener claro que cada persona tiene una capacidad de recuperación totalmente diferente y que no todos entrenamos de la misma forma, con lo cual, es difícil generalizar, pero vamos a intentar aclarar un poco este punto a lo largo de las siguientes líneas.

En qué consiste la semana de descarga

Una semana de descarga, a nivel de entrenamiento, consiste principalmente en dar el descanso suficiente y necesario a nuestro cuerpo y nuestro sistema nervioso para seguir entrenando de manera pesada y poder progresar en nuestros objetivos, ya sean principalmente las ganancias de fuerza o la ganancia de masa muscular.

Generalmente durante esta semana lo que se suele hacer es reducir la carga de entrenamiento que realizamos a diario, y existen varias formas de hacerlo, entre estas formas cabe destacar:

• Reducción de intensidad: para dar un descanso al sistema nervioso central, normalmente se reducen las cargas con las que entrenamos, para así poder recuperar nuestro sistema nervioso central, que es fundamnetal a la hora de ganar fuerza y seguir entrenando de forma pesada.
• Reducir el volumen de entrenamiento: además de reducir la intensidad, también suele reducirse el volumen de entrenamiento, ya sea, reduciendo el número de repeticiones totales de una sesión o el del conjunto de sesiones que tengamos a lo largo de la semana.
• Reducción total de las sesiones de entrenamiento: otras personas realizan una semana de descanso pasivo, en la cual, paran por completo de realizar cualquier actividad física. Esta opción no es la más recomendable.
• Semana de descanso activo: y otra opción es la de realizar actividades que no impliquen levantamientos con cargas y que estimulen más nuestro sistema cardiovascular o aeróbico.

 ¿Es importante realizar siempre una semana de descarga?

Cada vez que entrenamos, nuestra musculatura y nuestro sistema nervioso central (SNC) "sufren", con lo cual, siempre necesitamos un proceso de recuperación para poder seguir avanzando y que se produzca lo que se conoce como una buena supercompensación que nos permitirá progresar y no estancarnos.

Si nuestros entrenamientos están enfocados únicamente a la hipertrofia, moviéndonos en un rango de 12 a 15 repeticiones, y no tienen una parte de fuerza mínima (por ejemplo, entre los ejercicios multiarticulares), realmente no estaremos sometiendo a nuestro SNC a una sobrecarga muy severa con lo que no sería necesario realizar una semana de descarga.

La función principal de la semana de descarga es la de permitir recuperar a nuestro cuerpo, pero sobre todo, a nuestro sistema nervioso central, de los entrenamientos realizados con cargas cercanas la 1RM.

En relación a la dieta, si nos encontramos en una fase de volumen o definición, indistintamente, habrá que bajar el consumo calórico si queremos mantener nuestro peso, ya que le gasto energético será inferior.

¿Cada cuánto es necesario realizar una semana de descarga?

A pesar de lo que muchos puedan llegar a pensar, no siempre es necesario u obligatorio realizar una semana de descarga. Por ejemplo nosotros hemos hablado en distintas ocasiones sobre el término autorregulación. La autorregulación consiste principalmente en regular la carga en base al estado actual en el que nos encontramos, es decir, regular la carga en base a la fuerza que tenemos realmente cada día, que no siempre es la misma.

Para poder realizar la autorregulación, existen distintas opciones, una de ellas es la de utilizar la velocidad a la que realizamos la fase concéntrica para determinar cuál es nuestro 1RM real del día y así poder hallar el porcentaje de carga correspondiente a raíz de las series de calentamiento y aproximación. Otra forma sería mediante lo que conocemos como RPE, que ya hemos explicado en alguna ocasión.

Pero para todos aquellos que utilizáis sistemas que ya poseen una progresión predeterminada, tipo 5/3/1, sistemas 5x5, rutinas tipo Smolov Jr o Ciclo ruso, o sencillamente progresiones generalmente lineales que mantienen un sistema de aumento de volumen o intensidad cada ciertas semanas, sería recomendable realizar una descarga o bien cuando nos encontremos estancados o bien cada 6 u 8 semanas de entrenamiento pesado y fuerte.

Aún así, es difícil dar una cifra exacta en semanas, ya que, no todos los sistemas afectan exactamente igual a todos los atletas, y tampoco conocemos la capacidad real de recuperación de cada uno. Existen casos en los que una persona es capaz de soportar grandes cargas de entrenamiento de alta intensidad durante varios meses, mientras que otros cada tres o cuatro semanas necesitan dan un respiro a su sistema nervioso.

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¿Buscas motivación para salir a correr? Inscríbete en una carrera, no falla

Si hay días en los que te cuesta salir a correr por falta de motivación, hace falta algo que te ayude a desperezarte y calzarte las zapatillas. Bajo mi experiencia, la mejor forma de motivarte para entrenar es inscribirse en una carrera.

Cuando hay un objetivo en mente, la motivación aumenta muchísimo. Aunque no tentamos pensado competir al máximo, el simple hecho de tener en mente una cita con el calendario, nos hará salir a entrenar para, aunque sea, acabar la carrera de forma decente.

Busca una carrera cercana a tu ciudad que se celebre en un par de meses e inscríbete. En el mismo momento en el que nos inscribimos nuestra cabeza cambia el chip y sabe que hay que entrenar.

Somos competitivos por naturaleza, pero también nos estamos haciendo vagos. Por eso necesitamos de ese empujón agonístico que tiene la condición humana. Aunque sepamos que no vamos a ganar la carrera, el simple hecho de inscribirnos hace que empecemos una competición con nosotros mismos para intentar hacerlo lo mejor posible.

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Consejos imprescindibles para entrenar series

El entrenamiento de series es imprescindible para mejorar nuestro ritmo de carrera. Es un entrenamiento más intenso de lo normal pero merece la pena meterlo en la planificación de nuestros entrenamientos.

Pero un entrenamiento de series, por el hecho de ser más intenso, necesita tener en cuenta algunas consideraciones. Cosas como el calentamiento, los ritmos o el descanso son básicos. A continuación vamos a ver unos consejos imprescindibles para entrenar series.

Consejos para entrenar series

• El calentamiento debe ser más largo e intenso de lo normal: al exponer a las piernas a ritmos más altos, estas deben estar bien preparadas para ello. Ya vimos cómo hacer un calentamiento un día de series: trotar más tiempo al inicio, movilizar y estirar bien músculos y articulaciones y hacer progresiones cortas.
• No te mantengas parado entre series: aunque el cansancio te lo pida, trota aunque sea sobre el sitio o anda de un lado a otro. No te pares totalmente para evitar que las piernas pierdan la chispa de velocidad.
• Las series no hay que hacerlas al 100%: dejemos el 100% para el día de la competición. Dosifícate bien para intentar hacer todas las series al mismo ritmo y, si te sobran fuerzas, apretar más en la última.
• Varía el tipo de series cada semana: no cometas el error de hacer siempre la misma distancia y cantidad de series. Ve variando entre series cortas, medias y largas. Tu estado de forma te irá diciendo cómo planificar las series en cuanto a cantidad y calidad (velocidad).
• Una sesión de series a la semana si tu nivel es básico o medio: aunque siempre decimos que las series son fundamentales para mejorar el ritmo de carrera, tampoco hay que pasarse. Este tipo de entrenamiento exige mucho y necesita de reposo para interiorizarlo. Los corredores con nivel básico o medio no deberían hacer más de una sesión de series por semana.
• ¿Cuánto descansar después de hacer series?: depende de nuestro estado de forma. Si estamos en forma, incluso podemos hacer una sesión de entreno liviano al día siguiente. Si estamos empezando o si nuestro estado de forma es básico, mínimo dejaremos un día de descanso, o dos si somos novatos en esto de hacer series y nuestra forma física no está muy allá.

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Selección de recetas para dar tus primeros pasos como vegano

Pasarte a una dieta vegana sin duda no es tarea fácil de lograr y para que la alimentación sea realmente equilibrada, cocinar y comer en casa es una estrategia de gran ayuda. Por eso, hoy dejamos una selección de recetas para facilitar tus primeros pasos como vegano.

Ensaladas fáciles y nutritivas

Aunque las ensaladas siempre resultan fáciles de elaborar, a continuación mostramos algunas alternativas no sólo sencillas sino también, originales y nutritivas:

• Ensalada de garbanzos tostados con mijo: una idea muy apropiada para que en tu dieta vegana no falten proteínas completas combinando un cereal con una legumbre. Muy fácil de realizar y recomendable para una comida de mediodía que saciará tu apetito.
• Ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo tostado: una combinación de ingredientes muy nutritiva pues tenemos hidratos complejos, buenas grasas y proteínas vegetales, además de mucha fibra, vitaminas y minerales para beneficiar al organismo con su consumo. Y lo mejor, una receta original que no te cansarás de elaborar y consumir.
• Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza: a base de legumbres y vegetales esta ensalada ofrece ante todo fibra, antioxidantes e hidratos complejos con un agradable sabor y muchos colores que hablan de la diversidad de buenos nutrientes que tiene para ofrecer. Y si elaboramos el plato con lentejas en conserva, una opción más que fácil y rápida para resolver una comida en poco tiempo.
• Ensalada de garbanzos tostados y col rizada o kale: otra alternativa muy original y fácil de realizar que incorpora uno de los "superalimentos" de la actualidad, el kale, considerado como tal por su riqueza en buenos nutrientes para el organismo.

Dulces veganos

Si te has pasado al veganismo y eres amante de los dulces, sin duda tu desafío es doble, pues la mayor parte de las recetas dulces incluye alimentos de origen animal. Sin embargo, aquí dejamos algunas opciones que te ayudarán a no morir en el intento de iniciarte en una dieta vegana:

• Tarta de coco y anacardos: es una receta crudivegana muy sencilla de elaborar y con un sabor muy agradable así como con una textura muy apropiada para que nuestro paladar no eche de menos ni la mantequilla ni la nata u otros ingredientes de origen animal.
• Pastel vegano de chocolate y naranja: una alternativa muy sabrosa y con muy buenos nutrientes, pues entre sus ingredientes se incluyen dátiles, avena, semillas y otros alimentos muy nutritivos para el organismo. Sin duda, el reemplazo perfecto al pastel de chocolate tradicional.
• Bizcocho de chocolate y centeno: ideal para un desayuno o una merienda nutritiva con buen sabor a chocolate utilizando sólo ingredientes de origen vegetal para su realización.
• Trufas de chocolate veganas: la alternativa más fácil para regalar, compartir en un evento o saborear como postre saludable y vegano. ¡Muy fáciles de realizar!

Otras recetas

Para que no falten un extra de platos veganos que puedan facilitarte el logro de una alimentación pura y exclusivamente de origen vegetal, aquí van otras recetas que puedes poner en práctica:

• Paté vegano de champiñones y nueces: además de una excelente fuente de buenas grasas, minerales y antioxidantes, éste paté resulta una opción muy adecuada para picar antes de la cena o como aperitivo saludable previo a una comida.
• Medallones de brócoli veganos: para una cena o comida ligera, éstos medallones resultarán ideales. Además sacian, brindan fibra, minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita para cuidar la salud.
• Tofu hawaiano a la parrilla: una forma muy sencilla de elaborar tofu, ideal para una cena si se acompaña de vegetales o para una comida completa si lo complementamos con arroz y/o legumbres.
• Veganesa o mayonesa vegana: para que las salsas tampoco sean un problema y eches de meno la mayonesa, aquí tienes una alternativa puramente de origen vegetal, muy fácil de realizar.
• Tortillas veganas de harina garbanzos: para rellenar con vegetales, tofu u otros ingredientes o simplemente acompañar con una ensalada, estas tortillas resultan una excelente opción.

Aquí culmina nuestra selección de recetas para ayudarte y facilitarte los primeros pasos en una dieta vegana.

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Los vegetales, el mejor aliado para perder peso y mantenernos

Llegados a estas fechas son muchas las personas que deciden ponerse manos a la obra para llegar al verano en perfecto estado y quitarse de encima esos kilos que han ido acumulando a lo largo del año. En este punto queremos dar un consejo para aquellas personas que decidan ponerse a dieta. Lo principal es adquirir hábitos saludables y no prescindir de algunos alimentos, pero sí reducirlos, y por ello nosotros vamos a destacar el aumento de los vegetales en la dieta para ayudarnos a perder peso.

El exceso de grasas e hidratos de carbono suelen ser la causa del aumento de peso en la mayoría de los casos. Por ello en este post vamos a destacar lo necesario que es disminuir la ingesta de estos nutrientes en beneficio de los vegetales, que deben estar presentes en la dieta cotidiana por varias razones que vamos a repasar a continuación y que deben ser nuestro ABC a la hora de ayudarnos a perder peso de manera saludable.

Pocas calorías

En primer lugar hay que tener presente que los vegetales contienen un número bajo de calorías y casi nada de grasa. Por eso podemos incluirlos en la dieta de la manera que más nos guste. Casi nunca podemos o debemos limitar su consumo, pues nos ayudarán a alimentarnos con poco aporte calórico. Además, son muy ricos en nutrientes como vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Fibra que nos aporta saciedad

A esto hay que sumarle su alto aporte en fibra. La mayoría de los vegetales son fuentes naturales y muy potentes de fibra de alta calidad que nos ayudará a limpiar el organismo de toxinas e impurezas, además de ayudarnos a la hora de digerir las grasas y sobre todo, un punto a tener muy en cuenta es que nos ayudará a saciarnos con más facilidad e ingerir así menos alimento en la hora de las comidas.

El mejor complemento de cualquier comida

Por este motivo es recomendable que en todas las comidas, ya sea por la mañana, al mediodía o por la noche, debemos incluir verduras, pues nos ayudará a completar el menú, acabar con el hambre y saciarnos antes, además de ser un perfecto aporte de nutrientes y un complemento ideal para mejorar la dieta. Eso sí, es necesario que elijamos las verduras menos indigestas como por ejemplo el brócoli, los guisantes, judías verdes, coliflor, espinacas… Es aconsejable que las consumamos cocidas o al vapor para ayudar a la hora de llevar a cabo el proceso digestivo.

No debemos olvidar que en el mercado tenemos gran variedad de vegetales que podemos incluir en la dieta. Todos ellos nos darán sabor al menú, haciendo que nuestra dieta no sea para nada monótona. Si las preparamos con especias y con aceite de oliva mejoraremos su sabor, aunque sí que es cierto que añadiremos ácidos grasos, pero de procedencia saludable que el organismo necesita para funcionar adecuadamente además de que le estaremos ayudando a la hora de asimilar las grasas, pues las provenientes del aceite de oliva son ácidos grasos esenciales monoinsaturados y polinsaturados que el organismo requiere.

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Cómo calentar y estirar cuando entrenamos natación

Tanto si entrenamos natación durante todo el año como si es un deporte que relegamos al verano, no podemos perder de vista que se trata de una actividad física con una exigencia alta, y que es importante que dediquemos unos minutos previos al calentamiento y unos minutos finales a estirar los músculos que hemos trabajado (que son todos).

Muchas veces llegamos a la piscina, pasamos por la ducha y nos metemos directamente en el agua para comenzar a entrenar. La natación, como cualquier otra actividad, requiere una preparación física y mental previa, por lo que calentar antes de comenzar es un must.

El calentamiento previo a la natación

El calentamiento previo a un entrenamiento en la piscina contaría con dos partes: la primera parte en seco y la segunda ya dentro del agua. Es importante que no olvidemos el calentamiento de cara a preparar a nuestro cuerpo para el esfuerzo físico y también para prevenir lesiones.

Antes de meternos en el agua conviene dedicar unos cinco o diez minutos a movilizar nuestras articulaciones: rotaciones de brazos desde el hombro hacia delante y hacia atrás (de uno en uno y los dos a la vez), balanceos de brazos cruzándolos por delante del tronco, balanceos de piernas desde la cadera hacia delante y hacia atrás, rotaciones de cuello en círculo, arriba y abajo y hacia los lados y rotaciones de tobillos. Tras esto podemos incluir un calentamiento pasivo antes de entrar en la piscina.

Ya dentro del agua podemos realizar unos cuantos largos en estilos variados: un largo completo a crol y la vuelta combinada la mitad a braza y la otra mitad a espalda, y podemos repetirlo una vez más.

Los estiramientos después de nadar

Una vez fuera del agua no podemos olvidar el final de nuestra sesión de entrenamiento: los estiramientos. Estirar después de entrenar, sobre todo tras una actividad tan exigente como la natación, es imprescindible para la recuperación muscular y para asegurarnos un buen rendimiento en nuestra siguiente sesión.

Los estiramientos no tienen por qué diferir de los que realizamos normalmente en el gimnaiso, aunque sí deberemos centrarnos en estirar correctamente los hombros, el manguito de los rotadores, el pectoral y la espalda, ya que son zonas del cuerpo que tienen mucha carga de trabajo al nadar. En cuanto al tren inferior, haremos hincapié en los gemelos. En esta inforgrafía podéis ver los estiramientos imprescindibles tras una sesión de entrenamiento.

Con estas pautas podemos realizar una sesión de entrenamiento segura, ¿te acuerdas siempre de calentar y estirar al entrenar natación?

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Mantener una buena musculatura previene el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Desde vitónica siempre intentamos estar al tanto de los últimos estudios recientes que nos ayudan a tener una vida más saludable, con lo que, ayudar a prevenir ciertas enfermedades de riesgo también es una temática importante para nosotros. Un estudio reciente realizado en la Universidad de California sugiere que una mayor cantidad de masa muscular está asociada a un menor riesgo de padecer una enfermedad de corazón.

Aunque muchas personas tengan como objetivo perder grasa o aumentar su masa muscular principalmente por estética, no debemos olvidar que el objetivo principal para todos debería ser mantener una buena salud y una mejor calidad de vida a lo largo de los años.

Mantener una buena musculatura, más importante aún que el porcentaje graso

Este estudio fue realizado por los investigadores de la Escuela de Medicina David Geffen de la UCLA, los cuales encontraron que los pacientes con enfermedades cardiovasculares que tenían una mayor masa muscular y un menor porcentaje graso, tienen un riesgo de mortalidad más bajo que aquellos con otras composiciones corporales.

Además, en los resultados también se sugiere que, independientemente del nivel de grasa de una persona, un mayor nivel de masa muscular en sí, ayuda a reducir el riesgo de mortalidad.

Con este tipo de estudios podemos observar la importancia de la composición corporal a la hora de utilizarlo como forma de predecir la mortalidad total y cardiovascular en personas con enfermedades cardiovasculares.

En estudios anteriores la medición de grasa corporal se realizó mediante la bioimpedancia, método que como hemos comentado en diversas ocasiones no es muy fiable a la hora de conocer el porcentaje graso real de cada persona. Sin embargo en este estudio se utilizó lo que se conoce como absorciometría dual de rayos X, un método mucho más riguroso y fiable.

En dicho estudio, los investigadores examinaron los datos de la National Health and Nutrition Examination Survey, 1999 a 2004, de los 6.451 participantes que tenían enfermedad cardiovascular prevalente. Clasificaron a los participantes en cuatro grupos:

• baja masa muscular / bajo porcentaje graso
• baja masa muscular / alto porcentaje graso
• alta masa muscular / bajo porcentaje graso
• alta masa muscular / alto porcentaje graso

Las personas con alta masa muscular y bajo porcentaje bajo tenían un menos riesgo de mortalidad cardiovascular y total. También se observó que las personas que tenían una mayor cantidad de masa muscular, tenían menor riesgo que las personas que tenían poca masa muscular y un porcentaje graso bajo, lo que determina de nuevo la importancia de la masa muscular a la hora de preservar la salud.

Vía | Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality

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Índice glucémico, agujetas y saco de boxeo. Lo mejor de Vitónica respuestas

Demos un respaso a las dudas fitness que tenéis los lectores. En nuestra sección de Vitónica respuestas hay muhas preguntas a las que podéis contribuir con vuestra experiencia. Os dejamos con una selección de las mejores preguntas de esta semana:

• ¿Se deberían eliminar de la dieta los alimentos con alto índice glucémico?: este tipo de alimentos hacen que su azúcar pase rápidamente a sangre, elevando los picos de glucosa. ¿Cuándo se deben introducir estos alimentos en la dieta o, los debemos de evitar?
• ¿Debo descansar si tengo agujetas?: aquí habría que ver qué grado de dolor tenemos, pero, en general, este lector quiere saber si hay que guardar reposo cuando tenemos agujetas o te puede hacer algún ejercicio.
• ¿Qué ejercicios anaeróbicos puede hacer un principiante para ganar músculo?: este lector ha perdido mucho peso a base de cardio pero se ha dado cuenta de que también ha perdido músculo. Quiere saber qué ejercicios anaeróbicos puede hacer para recuperar músculo.
• Press militar, ¿con máquina o con mancuernas?: este lector quiere saber si trabajar press militar con máquina es óptima para la fuerza y es mejor hacerlo con mancuernas cuando se hace para hipertrofiar. La diferencia es clara, para fuerza más peso y para hipertrofia menos.
• ¿Qué saco de boxeo comprar?: una cuestión muy específica, igual alguno de vosotros tiene un saco de boxeo en casa y puede aconsejar a este lector.

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Niños, deporte, valores y deportividad

En Vitónica damos información y consejos sobre salud, lesiones, ejercicio, nutrición... Y también hablamos sobre motivación y valores, y, cuando hablamos de valores, tenemos que destacar la importancia de transmitir esos valores cuando los niños practican ejercicio y compiten entre ellos.

Hago referencia a una noticia comentada en los medios de comunicación, que narra cómo un entrenador de un equipo de fútbol integrado por niños, detuvo el partido (a riesgo de perder el campeonato si no ganaban el partido) debido a que unos aficionados estaban insultando a los jugadores del equipo rival.

Es importante no sólo que el entrenador diera vital importancia a que sus jugadores se comportaran con deportividad, sino que también veló porque los aficionados trataran de una manera respetuosa a los rivales pues, al fin y al cabo, todos son niños que pretenden competir, pero sin olvidarse disfrutar y aprender practicando deporte.

Creo que gestos como este deberían ser mucho más frecuentes, en todos los deportes y en todas las categorías (sobre todo a nivel profesional, donde hay más visibilidad y es más fácil dar ejemplo, sea bueno o malo).

No deberíamos confudir competición con lucha sin cuartel, ni rivales con enemigos. ¿No os parece?

¿Qué habríais hecho vosotros en lugar del entrenador? ¿Habríais parado el partido, aún con riesgo de que eso supusiera no ganar la competición?

Imagen | Pixabay (licencia Creative Commons)

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Los beneficios de estirar cuando hacemos carrera

Los estiramientos son muy beneficiosos siempre, y por eso en Vitónica hemos hablado de que debemos realizarlos al terminar los entrenamientos siempre. En esta ocasión nos queremos detener en los estiramientos cuando practicamos carrera. Es cierto que muchas personas no estiran en estos momentos, o bien porque se encuentran agotados después del ejercicio o bien porque al estar calientes creen no necesitarlo. Por eso en este post queremos destacar los beneficios de estirar cuando realizamos carrera.

Es cierto que el tema de los estiramientos siempre genera controversia y un debate que muchas personas defienden a capa y espada. Nosotros en Vitónica lo vamos a defender como la mejor forma de recuperarnos después de un ejercicio, además de ser un aliado a la hora de eliminar tensiones musculares que pueden acabar por pasarnos factura. Eso sí, es necesario que le dediquemos unos cuantos minutos para así conseguir una perfecta relajación muscular en la zona que hemos trabajado.

Eliminar tensiones musculares

En primer lugar vamos a destacar lo importante que es estirar el tren inferior a la hora de practicar carrera. Sobre todo es necesario hacer hincapié en la parte de los gemelos, tobillos y caderas. Estas partes suelen intervenir directamente en la actividad y es una parte que se suele contraer mucho. Por ello corremos el riesgo de sobrecarga en esta parte y provocar de este modo una lesión que nos impida seguir desarrollando la actividad.

Músculos más flexibles

Estirar las piernas al practicar carrera será muy beneficioso para mantener los músculos en perfecto estado. No solo desde el punto de vista de aliviar tensiones, sino que además nos ayudará a mantenerlos elásticos. Es decir, con los estiramientos conseguiremos generar un mayor recorrido muscular que nos permitirá realizar movimientos más completos y efectivos mientras llevamos a cabo la actividad, con lo que ganaremos en mejorar las marcas.

Tendones listos para el ejercicio

Los tendones también acabarán estando mucho mejor si adquirimos el hábito de estirar cuando realizamos esta actividad. Al eliminar tensión evitaremos la rigidez de los mismos que se produce muchas veces debido al sobreentrenamiento o la sobreexposición de los mismos a un ejercicio elevado e intenso. Aunque no lo creamos, los tendones son igual de importantes que los músculos, y por ello les debemos mantener elásticos y en perfecto estado para poder rendir más y seguir realizando la actividad en cuestión.

No olvidar el tren superior

No hay que olvidar que no solo hay que estirar el tren inferior, sino que el superior también debemos tenerlo en cuenta, pues interviene mientras practicamos carrera. Es cierto que es mucho menor su participación en el ejercicio, pero aun así es necesario que tanto los hombros, el core y los brazos los tengamos bien estirados para evitar cualquier sobrecarga derivada de un movimiento constante mientras corremos.

Imagen | nakashi

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Un reto para este verano, ¿hacemos el Camino de Santiago? (II) El Camino corriendo o caminando

Si ayer os dábamos las pautas básicas para preparar el Camino de Santiago en bicicleta, todo un reto que podemos ponernos por delante este verano, hoy continuamos con la preparación del viaje si queremos realizar el Camino caminando o bien corriendo.

Evidentemente, la duración de nuestro viaje será mucho más larga que si decidimos hacerlo sobre las dos ruedas, aunque siempre podemos optar por coger alguna de las rutas que nos llevan hasta Santiago a mitad de camino o desde un punto en el que sea asequible para nosotros. ¿Tienes ya preparadas las zapatillas?

El Camino de Santiago, corriendo

Realizar el Camino de Santiago corriendo puede sonar a locura, pero una locura realizable siempre y cuando nos preparemos de forma adecuada para ello. Lo más habitual es realizar los últimos 200 kilómetros aproximadamente del camino francés divididos en etapas de 25 kilómetros de media diarios, que es más o menos lo que se hace también caminando. Un punto de partida ideal pueden ser Ponferrada, que se encuentra a 207 kilómetros de Santiago y nos permite realizar el recorrido en nueve etapas.

Debemos tener en cuenta que recorrer el Camino de Santiago corriendo no significa solo correr un día 20 o 30 kilómetros, sino encadenar más de una semana corriendo esas distancias y sin poder descansar todo lo bien que nos gustaría (la mayoría de los albergues están fenomenal, pero no estamos en la comodidad de nuestra casa, con acceso al fisio y demás). En algunas webs incluso recomiendan reservar plaza en pensiones en lugar de hacer noche en los albergues para poder descansar bien y tener una buena ducha a nuestra disposición.

Correr en autosuficiencia

Una de las grandes cuestiones que se nos pueden plantear si deseamos hacer el Camino de Santiago corriendo es el hecho de correr en autosuficiencia (cargar con nuestra propia mochila durante todo el recorrido). Esto supone cargar en la espalda con cinco u ocho kilos de más y realizar esos veinte o treinta kilómetros a diario. Por eso es muy importante que en nuestro equipaje incluyamos solamente lo más necesario y dejemos en casa el resto.

Con vistas a solucionar esto y a hacer el Camino un poco más sencillo a los peregrinos runners han surgido últimamente algunas empresas que, una vez contratadas, te llevan la mochila al albergue que les indiques cada día. De este modo puedes correr tranquilamente con lo puesto o con una mochila pequeña y tener tu "maleta" en el albergue al llegar.

El Camino de Santiago clásico: caminando

Si eres un clásico seguramente prefieras hacer el Camino de Santiago caminando. Las etapas serían, al igual que si lo hacemos corriendo, de una media de 25 kilómetros diarios, aunque es posible que partamos desde un punto más lejano a Santiago. Si elegimos el camino francés lo ideal es iniciarlo en Saint-Jean-Pied-de-Port, en la Aquitania francesa, rozando ya con España. Desde allí nos esperan 750 kilómetros de caminata hasta Santiago que se recomienda dividir en 31 etapas: un mes caminando.

Si no disponemos de tanto tiempo, podemos optar por las 13 etapas del camino primitivo, más duro pero más corto (de Oviedo a Santiago) o por tomar la vía de la plata desde Astorga, con 6 etapas hasta Santiago.

Recuerda que los peregrinos que van caminando o corriendo tienen preferencia en los albergues hasta las 20:00 frente a los ciclistas. Aquí tenéis una guía de todos los albergues del Camino para que podáis consultar y organizar vuestro viaje en condiciones, si os animáis con ello.

Hacer el Camino de Santiago es una experiencia muy interesante a nivel físico, un reto para nuestro cuerpo. Somos todo oídos para que nos contéis vuestras experiencias y para que podáis compartir vuestros consejos con la comunidad.

Imágenes | iStock Vídeo | Valentí SanJuan
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