Radio GYM: Algunos errores comunes que puedes cometer si compites por primera vez en powerlifting

lunes, 29 de febrero de 2016

Algunos errores comunes que puedes cometer si compites por primera vez en powerlifting

Los que seguís mis redes sociales y me conocéis algo mejor, sabréis que tengo bastante predilección por los deportes de fuerza, y que en mi caso particular, compito siempre que puedo en campeonatos de powerlifting (para el que no lo conozca, aquí tenéis un artículo sobre el powerlifting bastante completo).

El pasado fin de semana tuve la oportunidad de realizar las labores de juez en el Campeonato de Powerlifting que se celebró en Humanes (Madrid) y en base a la experiencia vivida, quería redactar un artículo comentando algunos de los errores más comunes que cualquier persona puede cometer si compite por primera vez en powerlifting.

Las órdenes de los tres movimientos

En primer lugar, recalcar que para los tres levantamientos, sentadilla, press de banca y peso muerto, los jueces deben dar una serie de órdenes, y aunque parezca algo sencillo de acatar, cuando uno se sube a la tarima, debido a los nervios, la tensión o sencillamente la falta de costumbre, muchas veces se cometen errores en las órdenes de los jueces.

Órdenes en la sentadilla: a la hora de realizar la sentadilla, el levantador debe colocarse en el rack o soporte, ajustar bien la barra a su espalda, sacar la barra del soporte y esperar, con las rodillas bloqueadas y la barra estable, a que el juez central de la orden de inicio. Tras esta orden, el levantador debe realizar la sentadilla y al finalizar, esperar con las rodillas bloqueadas a que el juez central de la orden de soporte para volver a dejar la barra en este. Si se comienza el levantamiento antes o se coloca la barra en el soporte antes de que el juez nos lo indique, será movimiento nulo.
Órdenes en el press de banca: el press de banca es el movimiento en el que más se suele perder rendimiento en una competición, por varias razones que describiré en uno de los apartados siguientes a este. Para realizar este movimiento, el levantador debe colocarse en el banco, apoyando por completo las plantas de los pies, los glúteos, la cabeza y la espalda. Para sacar la barra puede levantar los glúteos y los pies, pero a continuación deberá esperar a la orden de inicio, que el juez central no dará hasta que no vea que se cumplen los cuatro puntos de apoyo. Tras el inicio, el levantador debe realizar la fase excéntrica, hasta posar la barra en el pecho, en ese momento el juez esperará a que la barra esté estable y dará la orden de "press", para que el levantador ejecute la fase concéntrica y tras esta, el juez volverá a dar la orden de soporte para que el levantador pose la barra en este.
Órdenes en el pueso muerto: en este levantamiento la única orden que existe es la de "tierra", es decir, el levantador se colocará correctamente y realizará el levantamiento cuando esté preparado. El juez dará la orden de "tierra" cuando el levantador haya levantado la barra por completo, encajando las rodillas y los hombros, en ese momento, se podrá dejar la barra en el suelo, siempre acompañándola por completo hasta que los discos toquen el suelo.

Errores comunes en la sentadilla

Aunque parezca mentira, existen múltiples errores que se pueden cometer en una sentadilla de cara a que esta sea o no válida en un campeonato de powerlifting, y como sé que algunos powerlifters siguen esta página, o algunos de sus artículos, voy a destacar algunos de estos errores a continuación.

Desencajar las rodillas antes de realizar el movimiento: algunos atletas tenían la tendencia de desencajar las rodillas (flexionarlas, extenderlas y luego volver a flexionarlas para realizar el movimiento) y esto supondría un movimiento nulo. Se considera que el levantamiento comienza precisamente cuando el atleta desencaja las rodillas, es por esto que desencajarlas, y volverlas a encajar, para luego realizar el movimiento en sí, es motivo de nulo.
Mover alguno de los dos pies: está permitido el balanceo de pies entre el talón y la puntera, pero no está permitido mover los pies mientras se realiza el levantamiento o tras finalizarlo, hasta que el juez no dé la orden de soporte.
Descenso de la barra y rebote: una vez se comienza a realizar la fase concéntrica del movimiento (subida), la barra no puede descender, dicho descenso supondría que el movimiento fuera nulo. Además, si al bajar rebotamos, acto que suele suceder frecuentemente cuando realizamos una pausa y volvemos a subir, también sería motivo para que el movimiento sea nulo.
Falta de profundidad: este el error más complicado de apreciar por parte del juez. La normativa dice que el hueso de la cadera debe encontrarse más abajo de la articulación de la rodilla, pero esto a veces, en pocos segundos, es complejo de apreciar bien. Más vale realizar algo más de profundidad que quedarnos cortos.

Errores comunes en el press de banca

Aunque parezca mentira, el press de banca es el movimiento más conflictivo de cara a realizarlo de forma totalmente correcta en un campeonato de powerlifting. La normativa es clara, aunque a veces es difícil juzgar completamente un movimiento, sobre todo dependiendo de en qué lugar se encuentren los jueces, el juez central puede ver por ejemplo que a alguien se le despega la cabeza del banco y sin embargo no puede ver con claridad si los glúteos se encuentran pegados al banco. Algunos errores comunes son los siguientes:

Errores en la posición inicial: para que el juez de la orden de inicio, el levantador debe tener los glúteos, la cabeza, la espalda y los pies, completamente apoyados. Si alguno de los dos talones no se encuentra completamente apoyado, el juez no dará la orden de inicio.
Zonas de apoyo durante el levantamiento: es muy frecuente que el atleta levante algo un talón, la cabeza o los glúteos, en estos casos, el movimiento podría considerarse nulo. Es posible que la visión de dos jueces sobre un talón no sea la correcta, y que, en el caso de levantar únicamente un talón, si solo se ha percatado uno de los tres jueces, el movimiento se considere válido a pesar del nulo de uno de los jueces, pero es mejor prevenir y procurar corregir este problema si es que lo tenemos.
Descenso de la barra: al igual que sucede en la sentadilla, la barra no puede descender en ningún momento en la realización de la fase concéntrica, al igual que tampoco podemos ayudarnos de los soportes para realizar el levantamiento. Sí está permitido si de forma involuntaria tocamos los soportes con la barra, siempre y cuando esto no suponga ninguna ventaja sobre el levantamiento.

Errores en el peso muerto

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Aunque es menos común y menos frecuente encontrar movimientos nulos en peso muerto, hay una serie de consideraciones que se deben tener en cuenta y puede haber también problemas en la realización correcta del mismo, como por ejemplo los que enumero y explico a continuación:

Usar las piernas para subir la barra: está permitido rozar la barra contra el cuerpo, pero no está permitido el aprovechar como punto de apoyo nuestras piernas para elevar la barra.
No encajar hombros y rodillas: si subimos la barra, pero no encajamos las rodillas o los hombros, probablemente el juez no dé la orden de tierra, o si la da y no hemos encajado alguna parte, el movimiento será nulo.
Acompañar la barra en el descenso: si bien no tenemos por qué frenar la barra cuando realizamos la fase excéntrica, tampoco podemos soltarla, sencillamente debemos acompañarla, sin soltarla, hasta que los discos tocan el suelo.
Descenso de la barra durante el movimiento: en alguna ocasión, si no hemos levantado correctamente la barra, puede ser que necesitemos dar un pequeño tirón para encajar bien los hombros o cualquier otra parte, esto está permitido, siempre y cuando la barra en ningún momento de la fase de subida, descienda. Este error es común a los tres movimientos.

Destacar para finalizar, que en ningún momento se valora la técnica de cara a mantener nuestra salud, es decir, si una persona encorva la espalda y realiza un levantamiento prácticamente completo con la espalda en lugar de con las piernas, si cumple con la normativa, sería un movimiento válido a pesar de no ser saludable.