Radio GYM: diciembre 2015

jueves, 31 de diciembre de 2015

Los artículos más leídos de 2015

En el último día del año ya es tradición que hagamos un listado con los artículos más leídos del año en Vitónica. Este año hay un poco de todo, desde recetas saludables hasta esos ejercicios que nos harán aflorar nuestras enterradas abdominales. Os dejamos con los artículos más leídos en este 2015:

10 alimentos con más potasio que el plátano: sorprende que un artículo referente a un mineral sea tan leído, pero teniendo en cuenta la importancia del potasio en la dieta del deportista, esta lista con alimentos ricos en potasio ha tenido muy buena acogida.
Una receta de desayuno para cada día de la semana: un post muy práctico para variar nuestro desayuno. Con estas recetas con diferentes desayunos, la primera comida del día no se convertirá en algo aburrido.
10 ejercicios para mejorar la postura, al mejor estilo militar: algunos ejercicios que os pueden ayudar a mejorar la postura. Ejercicios muy analíticos para el cuidado de esta zona, ideales para compaginar con otros ejercicios de fuerza.
Abdominales Triple 15: rutina divertida y efectiva: casi nada la rutina de abdominales que nos trae en vídeo Josemi del Castillo. Ya no hay excusa para sacar a relucir la tableta de chocolate, con esta rutina y una buena alimentación, tenemos los abdominales asegurados.
La gran mentira del colesterol malo: qué gran saga de artículos hizo David desmintiendo eso de "el colesterol malo". Un ejemplo de cómo un estudio científico mal diseñado puede condicionar la alimentación de millones de personas durante años.
Ensaladas que engorda más que las patatas fritas: solemos asociar ensalada con algo saludable y poco calórico, pero todo depende de los alimentos que formen la ensalada. En este artículo David trata de hacernos ver que no todo es tan bonito como suena en una ensalada
Empleados de KFC pillados infraganti: un curioso vídeo donde se ve a un par de empleados de esta conocida cadena de fast food limpiando de forma poco ortodoxa los pollos que luego serán cocinados. Aunque supongo que no será la forma habitual, da qué pensar sobre qué es lo que comemos en ese tipo de sitios.
Stephens Want: la historia detrás de la imagen viral: una curiosa historia de superación que no es lo que parece a simple vista. Al ver la imagen de este "atleta" podemos pensar que es puro postureo, pero detrás hay toda una historia de superación.
Medallones de brócoli veganos. Receta saludable: no podía faltar una de las estupendas recetas de nuestra gran cocinera Liliana. El brócoli es el protagonista de esta receta tan saludable y resultona para preparar de forma fácil en casa.

Imagen | Jeff Djevdet

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La noticia Los artículos más leídos de 2015 fue publicada originalmente en Vitónica por Juan Lara .

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Semillas de hinojo: una buena fuente de calcio de origen vegetal

Aunque todas las semillas resultan en general buenas fuentes de este mineral necesario para nuestros músculos y para la conservación de huesos y dientes, la semilla de hinojo constituye una de las que mayor proporción de calcio posee.

Por cada 100 gramos, la semilla de hinojo ofrece unos 1300 mg del mineral, lo que nos indica que con sólo utilizar una cuchara para nuestros platos, estaremos sumando más cantidad de calcio que con 100 ml de leche.

Con la semilla de hinojo podemos realizar aliños o condimentos, aunque también podemos adicionarla a ensaladas, pasteles, y demás preparaciones para aprovechar su alto contenido en calcio además de en otros nutrientes importantes para el organismo.

Sobre todo para los veganos, las semillas de hinojo son una buena opción, ya que representan una buena fuente de calcio de origen vegetal que fácilmente podemos incorporar a nuestra dieta.

En Vitónica | Las semillas son una buena fuente de calcio
Imagen | Pixabay

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La rutina perfecta para tu objetivo

Pues sí, hoy por fin os traemos esa rutina que andas buscando para conseguir tu objetivo, sea cual sea, perder grasa, ganar músculo, aumentar tu fuerza o todo ello a la vez. Vamos a desvelar las claves en este artículo.

Los parámetros a modificar o a tener en cuenta en un entrenamiento, ya los hemos ido explicado en vitónica a lo largo de distintos artículos, pero principalmente son la intensidad de cargas, es decir, las cargas que se utilizan en cada entrenamiento, el volumen de entrenamiento, que se refiere al total de ejercicios, series y repeticiones que realizamos y la frecuencia.

Por qué no existe la rutina perfecta y única

Ahora que he logrado tu atención, siento decepcionarte querido lector pero no existe la rutina única y perfecta para tu objetivo y menos aún, para lograr todos los objetivos a la vez.

En primer lugar, como ya hemos repetido en distintas ocasiones, es imposible ganar fuerza, perder grasa y aumentar la musculatura, todo ello a la vez (al menos de forma natural y sin el uso de sustancias dopantes).

Sí que es posible ganar fuerza mientras perdemos grasa, de hecho hice un artículo hablando especialmente sobre cómo conseguirlo, ya que para perder grasa necesitamos mantener una dieta hipocalórica y para ganar fuerza debemos enfocar bien el entrenamiento. Aunque es cierto que existen limitaciones, en el artículo lo explico.

Por otra parte, aumentar músculo y perder grasa, eso que desea la mayor parte de la población, es algo prácticamente imposible, salvo genéticas muy privilegiadas y casos excepcionales, ya que para hipertrofiar necesitamos un superávit calórico y para perder grasa un déficit, con lo cual, son objetivos antagónicos.

Aún así, hablando sobre un solo objetivo, no existe una rutina perfecta y única para todos por varias razones: no todos tenemos una misma tolerancia a los entrenamientos, ni la misma capacidad de recuperación, ni descansamos igual o mantenemos un mismo ritmo en nuestra vida diaria, con lo cual, no podemos tener una rutina única y especial que nos funcione a todos de la misma forma.

Volumen inadecuado

Hay personas que tienen una capacidad de recuperación bastante alta tras un entrenamiento de alto volumen, mientras que a otras personas les sucede justamente lo contrario, por esta razón, no existe un volumen idóneo en base a un objetivo concreto.

Lo correcto siempre es seguir el principio de especificidad e individualidad biológica, el cual nos dice que cada persona necesita un tipo de entrenamiento distinto, en base a sus objetivos, estilo de vida y características como atleta.

Por ejemplo, hay culturistas que llegan a realizar sesiones dobles cada día en distintas fases de la temporada, pero tenemos que pensar que la mayoría de nosotros no somos culturistas, no nos dedicamos plenamente a ello, sino que también tenemos otras responsabilidades y el tiempo ocupado en otras actividades que no podemos olvidar.

También tenemos que tener claro que más no es mejor, así que, realizar sesiones dobles de entrenamiento no tiene porque ser más beneficios que realizar solo una, sencillamente debemos planificar bien todos los entrenamientos durante toda la semana.

Intensidad y frecuencia desproporcionadas

Otro error muy común es el de pretender aplicar una frecuencia muy alta entrenando con una intensidad de cargas excesiva cada día. Si por ejemplo queremos entrenar press de banca 7 días a la semana, y cada día entrenamos al 90% de nuestro 1RM, o bien el volumen es excesivamente bajo, o probablemente acabemos con nuestro Sistema Nervioso Central totalmente "frito".

Si bien es cierto que en sesiones de poco volumen, podemos aplicar una mayor intensidad, cuando la frecuencia es alta, el problema de recuperación no es tanto muscular,pero sí lo es a nivel mental y neuronal.

Debemos tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza no desgasta únicamente nuestro cuerpo, sino también nuestra mente. De hecho, durante las primeras 8 o 12 semanas de un entrenamiento de fuerza en una persona principiante, la ganancia mayor de fuerza que se produce, es por el reclutamiento de unidades motoras principalmente.

La rutina perfecta no es genérica

Así que después de todo, el resumen es, que no debemos nunca copiar al pie de la letra las rutinas que encontremos en libros o en nuestros blogs de confianza, porque el autor de la misma no conoce todas las variables necesarias para planificar una rutina idónea y adaptada plenamente a la vida que tenemos y a nuestro día a día.

Si bien es cierto que a cualquier persona principiante seguramente le surta efecto cualquier rutina, al pasar de una vida sedentaria a cierta actividad física con una buena frecuencia y sobre todo constancia, también es cierto que si la rutina es demasiado demandante, hará que esta persona se agote rápidamente y tenga problemas de recuperación.

Lo mejor que podéis hacer es leer mucho sobre entrenamiento, buscar bien cuál es vuestro objetivo y en base a ello, planificar vuestras rutinas de entrenamiento. Si no tenéis tiempo para instruíros, lo mejor es que busquéis a un profesional de la actividad física y el deporte que pueda ayudaros.

Foto | istolethev

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La noticia La rutina perfecta para tu objetivo fue publicada originalmente en Vitónica por Jose Alberto Benítez Andrades .

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Ejercicio físico: Invierte en tu salud

El ejercicio físico es sinónimo de salud. Ojo, que no hablamos de deporte, competición, y llegar al extremo. El ejercicio intenso es lesivo, lo sabemos. Pero también sabemos que el ejercicio aumenta la esperanza y calidad de vida, mientras que no practicarlo, aumenta la mortalidad.

Por ello practicar ejercicio físico, de forma regular, como una rutina dentro de las actividades del día a día, es la mejor forma de invertir en tu salud. Sobre todo porque no necesitas gastar mucho dinero para hacerlo.

El ejercicio físico es rentable, a nivel económico: Población sana, activa, tiene menos riesgo de enfermar y menos riesgo de utilizar los servicios sanitarios. Esto, lógicamente, reduce costes. Incluso hay expertos que anuncian que un euro invertido en actividad física ahorra 15 en gasto sanitario. Importante ahorro ¿verdad?
La inactividad, el peligro real: Hay quien teme hacer ejercicio por no ser capaz, o por poder lesionarse... Cuando lo cierto es que el sedentarismo provoca muertes, tantas como el tabaco; La Fundación Española del Corazón también incluye al sedentarismo como causa de enfermedad cardiovascular ¿necesitamos más motivos para movernos?
El ejercicio es bueno para todos: Si, así de claro. A ver, por supuesto que hay personas diferentes, con diferentes edades, condiciones, enfermedades, lesiones más o menos importantes... Pero el ejercicio físico se puede adaptar para que resulte beneficioso para la persona, desde niños a sujetos muy mayores. Habrá que acudir a los profesionales adecuados para cada caso, recurriendo a profesionales sanitarios, como los fisioterapeutas, para el ejercicio terapéutico en sujetos con enfermedades agudas o crónicas, incluso si son personas muy mayores o frágiles, también mejoran gracias al ejercicio.
El ejercicio es una potente medicina: Previene y combate enfermedades, aumenta la esperanza de vida y también la calidad de la misma. Por supuesto, como medicina, también tiene sus riesgos y efectos adversos, por eso hay que practicar el ejercicio físico con inteligencia.
La actividad física de por sí ya es saludable: No hace falta completar maratones o ir todo el día al gimnasio para sentir el efecto positivo del movimiento. La actividad física, es decir, todos los movimientos que hacemos en el día a día, ya es algo favorable y terapéutico. Caminar más en lugar de utilizar tanto coche, dar paseos simplemente por placer, jugar con los hijos o con mascotas, subir y bajar escaleras en lugar de emplear siempre el ascensor. Movernos es lo que nos ayuda a estar activos y sanos, sin tener necesariamente que ser deportistas.

No creemos que a los vitónicos os haga falta un recordatorio de lo saludable y necesario que es el ejercicio, pero tal vez este resumen os sea de utilidad para motivar o animar a personas que estén tratando de mejorar sus hábitos de cara al año nuevo.

Y vosotros ¿Qué más beneficios del ejercicio físico creéis que es importante recordar para animar a los indecisos?

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La noticia Ejercicio físico: Invierte en tu salud fue publicada originalmente en Vitónica por Miguel López Pareja .

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Veganuary te invita a probar la alimentación vegana durante el mes de enero

¿Llevas tiempo pensando en pasarte al veganismo pero no te atreves a dar el paso? El nuevo año, con sus nuevos propósitos, es el momento perfecto. Además, ahora puedes contar con la ayuda de Veganuary: una asociación sin ánimo de lucro y un movimiento global que nos invita a ser veganos durante al menos un mes, el mes de enero, y nos echa una mano a través de su página web.

Podéis apuntaros en su web para formar parte de la comunidad, así como en su página de Facebook, pero no es algo imprescindible. Veganuary es una web llena de recetas y consejos para llevar una vida vegana que está activa durante todo el año, aunque su campaña sea eminentemente en enero. Yo ya me he apuntado, ¿quién se une?

Uno de los apartados más interesantes de la web (en inglés) es el de los planes veganos para todo tipo de personas: podéis encontrar planes especiales para familias, para celíacos, para deportistas, para los que les gusta cocinar, para los que prefieren recetas rápidas... Hay un montón, y vienen con un menú ya hecho para una semana, con cuatro comidas al día (desayuno, comida, cena y un snack). Tienen enlaces a todas las recetas, que están explicadas de forma muy completa.

Además, podéis encontrar un recetario extensísimo con platos de todas las cocinas del mundo, y una práctica guía para saber qué podemos comer cuando salimos fuera de casa.

En resumen, es una web y una iniciativa que nos hace mucho más fácil el hecho de pasarnos a una alimentación vegana. Si os lo estábais pensando ¡este es el momento! Os invito a que por lo menos entréis y le echéis un vistazo, porque merece la pena.

Más información | Veganuary
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miércoles, 30 de diciembre de 2015

Setenta ejercicios que puedes hacer en casa para quemar los polvorones de estas Navidades

Tranquilos que no es necesario esperar al año nuevo y apuntarse al gimnasio para quemar los polvorones de estas Navidades. Podemos hacer ejercicios en casa con este propósito. En el vídeo que os traemos hoy, tenéis nada más y nada menos que setenta ejercicios para quemar grasa a tope.

Dentro de la cantidad de ejercicios que veis en el vídeo tenemos algunos muy conocidos: mountain climber, jumping jack o plank, con sus correspondientes variantes. Como son muchos ejercicios, podemos elegir 15-30 de los que nos proponen en el vídeo y hacer un minuto de cada uno. Acabar sudando y sin aliento está asegurado.

¿Por qué estos ejercicios son tan buenos para quemar grasas? La clave es que implican a la mayor parte de la masa muscular del cuerpo, y el movimiento se hace de forma rápida y repetida, con lo cual se aúna el trabajo de fuerza y cardio intenso.

Las Navidades son épocas de descuidar la dieta y el ejercicio, pero tenemos formas de paliar sus efectos con ejercicio en casa y este es un ejemplo. Mi consejo: haz repeticiones de 30 segundos de cada ejercicio con la intensidad que ves en el vídeo y cuando no puedas más, descansas 5 minutos y vuelta a la carga.

Alternar este entrenamiento con salir a correr o coger la bici es una buena idea para mantenerse en forma estas Navidades.

Vía | Men's Health

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Las zapatillas de correr más caras no suelen ser las mejores

Y es que es todo cuestión de marketing. Una zapatilla de 150€ no es necesariamente la mejor del mercado. Una zapatilla de correr suele ser cara por los materiales, la tecnología que lleva y, sobre todo, el marketing que tiene detrás.

Elegir la zapatilla perfecta no es tarea fácil y el precio es uno de los factores a tener en cuenta. Según una encuesta realizada en RunRepeat, las zapatillas más caras no suelen ser las mejor valoradas por los corredores. En esta web encontrarás mucha información sobre marcas, rankings y comparativas.

En la siguiente imagen sobre las conclusiones que sacaron de la encuesta puedes ver una clasificación visual en torno al precio de la zapatilla y su puntuación. Como veis, la marca Skechers salen ganando y marcas conocidas como Mizuno o adidas no salen tan bien paradas:

Según mi experiencia, con unas zapatillas de más de 50€ se tiene más que de sobra para entrenar, sobre todo si no buscamos competir, simplemente correr por diversión u ocio. Eso sí, tenemos que buscar una zapatillas que se ajuste a nuestra características.

Así que si estas Navidades estás buscando para regalar una zapatillas de correr, no creas que por superar los 100€ una zapatilla va a ser muy buena. Cuando uno compra una zapatilla muy cara espera una diferencia notable con el resto de zapatillas y realmente no es así.

En Vitónica | 7 consejos básicos para comprarte unas zapatillas de deporte

Vía | Washington Post

Más información | Datos del estudio de RunRepeat