Una de las cosas que más nos interesan al hacer sesiones de ejercicio aeróbico de larga intensidad o LISS es realizarlas a una intensidad que nos permita mantenernos el mayor tiempo posible dentro de la zona quemagrasas. Para hacerlo más fácil os dejo esta sesión musical descargable específicamente diseñada para mantenernos en ese rango: sólo tienes que seguir el ritmo de la música.
Cuando hablamos de la zona quemagrasas nos referimos a esa zona situada entre el 60 % y el 70 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) donde se utiliza la grasa como "combustible". Las sesiones de cardio largas a esa intensidad son óptimas para bajar de peso, acompañadas por supuesto de una alimentación equilibrada y sin obviar el trabajo de fuerza. A continuación os dejo la sesión para que podáis escucharla y descargarla.
La elíptica es una máquina muy interesante a la hora de hacer sesiones de LISS, ya que no permite subir mucho las pulsaciones y podemos hacer una sesión de duración más larga. Sería el equivalente, como ejercicio y hablando sobre pulsaciones, a caminar a un ritmo rápido (el famoso Power Walking del que podéis encontrar más sesiones aquí).
La fórmula más utilizada para medir la frecuencia cardíaca máxima o FCM es restar a 220 tu edad en el caso de los chicos, y restar a 226 tu edad en el caso de las chicas. Con esta sesión una persona de 30 años puede mantenerse durante casi todo el tiempo en su zona quemagrasas trabajando con un poco de resistencia en la elíptica (si eres más joven, deberás poner más resistencia para llegar a tu zona quemagrasas; si eres más mayor, puedes hacerla sin resistencia).
Os recomiendo entrenar con un pulsómetro para controlar bien las pulsaciones en todo momento.
La sesión cuenta con los dos primeros temas de calentamiento para subir pulsaciones de forma progresiva. La vuelta a la calma son los 30 últimos segundos del último tema, y no olvidéis estirar al terminar. La música, hitazos de los 90, muy reconocibles y moviditos, geniales para motivarnos.
¡Buen entrenamiento!
Imagen | Thinkstock
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