Entrenamiento Spartan Race 2015: semana4 (V)

Aquí os traemos la cuarta semana del reto o entrenamiento para la Spartan Race 2015 (en este sigueinte post de este post de que trata y si encaja con tus objetivos. Las semanas anteriores: semana1, semana2 y semana3

En esta cuarta del reto o entrenamiento Spartan Race 2015 mantenemos la exigencia cardiovascular en el entreno de pesas, además de meter cardio de diferente tip el fin de semana, nada exigente y de no mucha duración. Ojo a las series de cuerda, será habitual entrenar con ellas en el gym.

Rutina de la semana 4

La rutina se basa en 2 días de rutina torso pierna y un día de fullbody acompañados con sesiones de ejercicio cardiovascular, el cual, de momento, va a ser carrera (running). con una sesión HIIT, series de 200m y cardio moderado.

Para los que no sepáis cómo se hace un burpee os dejo este video que muestra de una forma sencilla de que se compone y como ejecutarlo correctamente:

El burpee es esencial en la Spartan ya que cada prueba no superada tendrá 30 burpees de "penalización"

Vídeo | Canal de Spartan Race

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Infusión de rosa de mosqueta, el elixir de la eterna juventud

La rosa de mosqueta casi todos la conocemos de las diferentes cremas y aceites que utilizamos en cosmética, pero muy pocos son los que saben que la rosa de mosqueta también se puede beber en infusión. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en todos los beneficios que tiene esta bebida que podemos incorporar a nuestra dieta.

La rosa de mosqueta se ha consumido desde antiguo por el ser humano, pero aun así no es un infusión de las más conocidas. Por ello queremos en esta ocasión sacar a relucir sus propiedades regeneradoras del organismo y rejuvenecedoras. Son múltiples sus usos, y por ello vamos a hacer un repaso por los más destacados.

Un potente antioxidante

La rosa de mosqueta es conocida desde hace siglos como el fruto de la eterna juventud, ya que tiene infinidad de propiedades antioxidantes que ayudan a mantener las células jóvenes por más tiempo. Además, es un potente regenerador celular, concretamente ayudará a hacer que crezcan las células epiteliales de los diferentes tejidos del cuerpo, además de mejorar la conservación de las ya existentes en el mismo.

Fuente de vitaminas

Hay que destacar su alto contenido en betacarotenos, concretamente la vitamina A, que es fundamental para conseguir unos tejidos en perfecto estado y una vista mejor por más tiempo. A esto hay que sumar sus altas dosis de vitamina C, ya que contiene 20 veces más que el kiwi, lo que nos ayudará a conservar mejor el sistema inmunológico del cuerpo y lograr un mayor rendimiento energético.

Efectos medicinales

Además de tener estos importantes valores nutricionales, las infusiones de rosa de mosqueta tienen una serie de efectos medicinales en el organismo, y es que es un potente diurético que nos ayudará a conseguir un organismo más depurado y en mejor estado. También es un laxante delicado, es decir, que acelera el tránsito intestinal y conseguirá mejorar la depuración intestinal.

No hay que olvidar el importante refuerzo que es para el sistema inmunológico, que nos ayudará a protegernos de las infecciones que tan habituales son en los meses de frío. Además no hay que olvidar que es un buen reconstituyente que nos ayudará a sentirnos mucho más energéticos y llenos de vida para afrontar todas las actividades cotidianas.

Por estos motivos es muy recomendable incluir en nuestra dieta cotidiana una infusión de rosa de mosqueta, ya que nos ayudará poco a poco a conseguir un aspecto mucho más sano y joven, además de estar mejor por dentro y conseguir una mayor fortaleza física.

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Las compañías de refrescos reducirán el contenido de azúcar de sus bebidas

Para el año 2025, las grandes compañías de refrescos entre las que se encuentran Coca- Cola, Pepsi y Dr. Pepper, reducirán el contenido de azúcar de sus bebidas en un 20%, según se ha anunciado en la Clinton Global Initiative en Nueva York, en su décima edición.

Con la finalidad de disminuir la ingesta de azúcares derivados de estas bebidas, los propios fabricantes han tomado la iniciativa de reducir el contenido de sus refrescos y se han comprometido a distribuir formatos más pequeños, tal como hace unos años Coca- Cola lanzaba sus mini latas.

Con esta reducción, las latas de Coca-Cola, por ejemplo, pasarían de tener 149 calorías a tener unas 119 calorías, debido a que su contenido de azúcares sería de cerca de unos 8 gramos menos.

Si en Europa esto se aplicara, cada refresco de 330 ml tendría poco más de 100 calorías, lo cual podría ser una buena medida que se suma a otras tantas que se establecen en la lucha contra la obesidad y el exceso de calorías consumidas.

Claro que no es la solución al exceso de peso y la sobrealimentación de hoy en día, pues la mejor medida y la imprescindible para evitar un consumo elevado de azúcares es el fomento de buenos hábitos alimenticios y más actividad física, pero en líneas generales, podría ser una ayuda para que cada vez que bebamos un refresco, sean menos los azúcares y las calorías que agregamos a la dieta.

Vía | Directo al Paladar

En Vitónica | Un impuesto para las bebidas azucaradas no es la solución a la obesidad

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Interpretar los mensajes confusos de los productos deportivos de la teletienda

Seguro que más de una vez hemos visto en televisión algún que otro producto de la teletienda enfocado a la realización de ejercicio físico. Es cierto que son muchos los productos de que ofrecen y que pueden sernos de utilidad, pero lo que queremos analizar en este post son los mensajes confusos que debemos saber interpretar para no dejarnos llevar por promesas que luego no son reales.

Es cierto que los productos de la teletienda nos ofrecen la facilidad de cumplir una serie de necesidades que tenemos en el hogar. El método es poner las cosas lo más sencillo posible a los compradores. Esto también sucede con los aparatos deportivos, ya que gran parte de sus objetivos están puestos en el cuidado personal de la audiencia, y por ello ofrecen diferentes aparatos para realizar ejercicio en casa. La teoría es buena, pero la manera de ponerlo en práctica no es la más adecuada.

Los milagros no existen

Antes de nada es importante que tengamos los pies sobre la tierra y sepamos que los milagros no existen. A la hora de analizar este tipo de productos es lo que debe primar, y es que hay que saber que con una sola máquina no podemos conseguir resultados de escándalo, y mucho menos similares a los de los modelos que aparecen en la publicidad. En el deporte, como todo en la vida, nada se consigue de la noche a la mañana, por lo que la constancia y el trabajo es la base del resultado.

Otro punto a tener en cuenta es que con un banco de abdominales, por ejemplo, no podemos conseguir unas piernas de acero, ni unos hombros bien definidos. Este ejemplo sirve para ilustrar que habitualmente en la teletienda nos venden un trabajo completo del cuerpo con un solo producto, que está indicado para una determinada zona simplemente. Seguramente para esta parte indicada servirá, pero raramente lo hará para el resto del cuerpo.

Aparatos para tonificar

A esto hay que sumarle la intensidad y la calidad de los aparatos anunciados. Normalmente están indicados para todo tipo de público, por lo que las cargas y las intensidades no son muy elevadas. Son aparatos útiles para tonificar y acercarnos al ejercicio, pero en ningún caso para conseguir unos resultados espectaculares como los que nos quieren hacer ver que podemos conseguir con solamente unos minutos al día de trabajo.

No aptos para todos

Otro punto engañoso que hace que no sean productos demasiado indicados para todo el mundo, es su complejidad en ocasiones. Esto hace que para desarrollar los diferentes ejercicios debamos adquirir posturas arriesgadas que personas familiarizadas con el deporte pueden dominar, pero las que no lo están pueden correr el riesgo de hacerse daño o potenciar vicios que el futuro pueden pasarles factura.

Por ello es necesario que no creamos a pies juntillas todo lo que vemos por la tele, y mucho menos que pensemos que en nada de tiempo vamos a estar como los modelos utilizados en el anuncio, ya que la realidad está muy lejos de ser así.

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Hacer sentir mal a quienes tienen sobrepeso conduce a un mayor aumento de peso

Aun es frecuente que con la intención de ayudar, amigos, familiares o personas cercanas, hagan sentir mal a quienes tienen sobrepeso, pero en realidad, tratarlos con poco respeto o decirles lo mal que se ven, no favorece la pérdida de peso ni contribuye a que cuiden más su salud, sino que por el contrario, conduce a un mayor aumento de peso.

Los datos se desprenden de un reciente estudio que pronto se publicará en la revista Obesity, y que durante 4 años siguió a más de 3000 adultos de más de 50 años. En ese período de tiempo se les preguntó si alguna vez se habían sentido discriminados por su sexo, edad, peso o etnia.

Del total de los evaluados, el 5% señaló haber sido discriminado alguna vez por su peso, y de este porcentaje, el 1% tenía peso normal, mientras que presentaban obesidad mórbida el 36% de los discriminados.

Con el paso del tiempo, se observó que quienes habían sido tratados mal por su peso aumentaron más de peso que quienes no habían recibido críticas por el mismo. Mientras que quienes se sintieron discriminados aumentaron un promedio de 1 kilo, quienes no fueron tratados mal por su peso habían aumentado 0,7 kilos.

Entonces, aunque no se puede establecer una relación de causalidad, sí se sabe que hacer sentir mal a quienes tienen sobrepeso no favorece en nada el adelgazamiento, sino que por el contrario, conduce a un mayor aumento de peso y agrava la situación al obstaculizar el cuidado de la salud y el tratamiento ante el exceso de peso.

Es decir, la obesidad es una enfermedad y como tal, no es culpa de la voluntad de una persona, sino que hay múltiples factores que influyen en su desarrollo. Por otro lado, quienes presentan un exceso de peso tienen su autoestima dañada y para poder enfrentar un tratamiento con éxito necesitan reforzar su autoconfianza, algo que no sucede en absoluto si se discrimina o hace sentir mal a quien padece obesidad.

Concluyendo, discriminar, faltar el respeto o hacer sentir mal a quienes tienen sobrepeso no colabora con su salud sino que por el contrario, agrava la situación y conduce a un mayor aumento de peso. Por lo que, si queremos ayudar, podemos tomar la actitud contraria y estimular su autoestima, la confianza en sí mismo, empoderando su personalidad para que éste se sienta capaz de revertir su situación.

Vía | Bebés y Más

Más información en | University College London

En Vitónica | El factor cultural y psicológico ligado a la obesidad y el sobrepeso

En Vitónica | Para solucionar la obesidad infantil, ¿es bueno prohibir alimentos?

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Rodajes largos: diez beneficios para el corredor

Uno de los pilares del corredor, sobre todo del corredor de larga distancia, son los rodajes largos. Este concepto es relativo en función de la experiencia, nivel del corredor y prueba a entrenar. A groso modo, digamos que un rodaje largo es aquella distancia que supera en más de un 20-30% el kilometraje habitual de un entreno.

Muchos corredores cuentan su kilometraje semanal y, por ejemplo, se considera que hacer 50 kilómetros/semana es hacer una buena media. Pero no es lo mismo salir seis días y correr cada día 8 kilómetros que salir cuatro y en uno de ellos, el día de rodaje largo, hacer 15 o 20 kilómetros.

Si nos estamos preparando para hacer una distancia larga (medio maratón o superior), deberemos meter un día a la semana de rodaje largo para ir acostumbrándonos, poco a poco, a correr un tiempo similar al de competición. Lo de el ritmo en el rodaje largo, ya es otra cosa.

Beneficios del rodaje largo en el corredor

• Mejora la capacidad de almacenar glucógeno muscular: un valioso combustible que va a ser fundamental para no perder la chispa en carrera y no quedarnos "vacíos". Si tenemos más glucógeno en los músculos, mejor que mejor.

• Mejora el uso de la grasa como combustible: puediendo así ahorrar el valioso glucógeno. La grasa es una fuente de energía eficaz, sobre todo cuando vamos a velocidad de crucero, los rodajes largos nos ayudarán a entrenar esta vía metabólica, primándola sobre la glucolítica.

• Ayuda a reclutar más fibras musculares: el componente aeróbico del ejercicio prolongado ayuda al músculo a reclutar fibras que normalmente no se utilizarían, como las fibras rápidas. De esta forma se evita la fatiga prematura da las fibras lentas.

• Enseña a correr relajado y economizar la carrera: cuando uno hace un rodaje largo, al aparecer la fatiga progresivamente el cuerpo aprender a economizar energía y no gastar en gestos inútiles, como ir demasiado agarrotado en la zona de los hombros o correr con los puños apretados. Los rodajes largos nos enseñan a no desperdidicar nada de energía.

• Entrena el aspecto psicológico y la paciencia: no olvidemos lo duras, psicológicamente hablando, que son las pruebas de larga distancia. Entrenar la paciencia y la fatiga mental también es necesario. Con estos rodajes largos iremos adaptando a nuestra mente a asimilar el estar tanto tiempo corriendo y soportando el esfuerzo.

• Trabaja la velocidad de crucero: un aspecto muy curioso, ya que con el tiempo casi somos capaces de predecir a qué velocidad vamos corriendo. Nos hacemos conscientes de la velocidad a la que debemos ir para soportar la distancia, la famosa "velocidad de crucero", evitando los ritmos suicidas o subidas y bajadas de ritmo.

• Es un ensayo para probar ropa y calzado: no es lo mismo correr 10 kilómetros que 25 con la misma camiseta. En diez kilómetros todo irá bien, en 25 lo más seguro es que puedan aparecer rozaduras. Los rodajes largos nos servirán para ver qué material nos viene mejor para correr largas distancias.

• Podemos entrenar la hidratación y comida en carrera: un aspecto fundamental, ya que también tenemos que entrenar a nuestros sistema digestivo a trabajar bajo condiciones de fatiga. Podemos aprovechar los rodajes largos para entrenar qué, cuándo, cuánto y cómo beber y comer durante la prueba.

• Es un modo eficaz de mantener el peso a raya: los rodajes largos consumen muchas calorías, algo que nos vendrá bien para mantenernos "finos" de cara a la prueba. Cada gramo de más cuenta y hay que transportarlo durante muchos kilómetros, es mejor "viajar" con el equipaje justo.

• Mejora mucho la motivación: hacer un rodaje largo nos motiva a la hora de convencernos de que podamos acabar la prueba con garantías. Despeja la incertidumbre de que podemos llegar a meta. Si estoy preparando una media maratón y hago rodajes de 16-18 kilómetros, podemos estar seguro de que el día de la prueba vamos a llegar.

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