Radio GYM: Entrevista a Jorge Pérez, cómo se hace un campeón de powerlifting

Desde hace una temporada teníamos ganas de realizar una entrevista a uno de los más fuertes levantadores de potencia (powerlifter) de nuestro país, Jorge Pérez Córdoba. Nacido en Guardamar en el año 1991, en Abril del 2014 ganó el Campeonato de España Raw Absoluto en su categoría -74Kg y también logró la segunda posición en el campeonato general de todos contra todos.

El powerlifting, como ya comentamos hace unos días en nuestra entrada “Todo sobre el powerlifting” es un deporte no muy conocido en nuestro país, pero que cada día tiene más adeptos debido a una expansión de los entrenamientos de fuerza entre todos los que solemos frecuentar los gimnasios.

Jorge Pérez tiene unas marcas impresionantes en los tres ejercicios de los que se compone este deporte, concretamente en el Campeonato de España de este año logró levantar 212'5Kg en sentadilla, 130Kg en press de banca y 260Kg en peso muerto. También logró hacer 280kg en Diciembre del 2012 en el Campeonato de España de peso muerto.

Buenas tardes Jorge, en primer lugar, te agradezco que hayas aceptado realizar esta entrevista y tomarte tu tiempo en contestar a esta entevista. La primera pregunta que tenemos es la siguiente ¿cuándo comenzaste a entrenar para ser levantador de potencia y por qué elegiste este y no otro deporte?

Jorge - Buenas tardes Alberto!

Pues empecé a entrenar fuerza con 16 años y a competir en Powerlifting con 17, antes entrené musculación de los 15 a los 16 años y de niño practiqué Natación, Taekwondo, Atletismo, Fútbol, Baloncesto y Frontenis.

El otro deporte que más he practicado es la Natación, elegí el Powerlifting por encima de esta ya que notaba que tenía más posibilidades de llegar más lejos y además me resulta más divertido por tratar cada día de hacer una repetición más, o poner 2’5kg más en la barra, etc.

El powerlifting, a diferencia de otros deportes de fuerza y potencia como la halterofilia, todavía no ha sido considerado olímpico ¿crees que podremos disfrutar pronto de este deporte en las Olimpiadas?

Jorge - Un evento del Powerlifting (el Press Banca) ya forma parte de las Olimpiadas de Verano como Halterofilia Adaptada.

De momento dudo que veamos pronto que el Power llegue a formar parte de las Olimpiadas, la IPF (Federación Internacional de Powerlifting) está dando pasos para conseguirlo pero aún está algo lejos.

El objetivo principal que tenemos en España ahora mismo es el de llegar a ser una Federación ya que no estamos reconocidos como Deporte sino como una Asociación. Sin embargo, si existen Federaciones Deportivas de Powerlifting en países vecinos como son Francia o Italia.

En otros países como EEUU, Rusia o países del norte de Europa este deporte es bastante más conocido que en España, así que poco a poco estamos entre todos dándole publicidad.

[...] Cada levantador es distinto, no es lo mismo planificar un entrenamiento para alguien que lleva poco tiempo haciendo power que para otra persona que ya tiene más experiencia o que para un levantador ligero frente a uno pesado

Vivimos en una sociedad en la que los deportes de fuerza en ocasiones no están tan bien vistos como otras disciplinas deportivas ¿qué beneficios te ha aportado en tu vida personal y profesional practicar powerlifting?

Jorge - A nivel personal el mayor beneficio que me ha dado el Powerlifting es que me ha convencido de que con trabajo duro, constancia e inteligencia puedo conseguir cualquier objetivo que me proponga y superar las dificultades que me presente la vida.

A nivel profesional estoy centrado ahora mismo en la educación y el deporte así que el Powerlifting me ha permitido conocer a otros profesionales del ámbito del entrenamiento de fuerza, no solamente de Powerlifting sino de Halterofilia, Crossfit, Strongman y en general del ámbito del acondicionamiento físico.

Además de entrenar sentadillas, peso muerto y press de banca, que son los ejercicios específicos para este deporte ¿introduces algún otro tipo de ejercicio en tus entrenamientos?

Jorge - He probado a sólo hacer ejercicios específicos y a introducir además ejercicios accesorios. De momento el enfoque que mejor me ha funcionado es el de los ejercicios específicos con algún accesorio.

Para Sentadilla he notado que los ejercicios accesorios no me ayudan a mejorarla sino que debo aumentar el volumen de trabajo en los ejercicios específicos de esta como pueden ser hacer sentadilla, sentadilla con pausa, sentadilla con bandas y pausa, etc. Es el levantamiento en el que puedo hacer con más frecuencia y más volumen de trabajo.

Para Press Banca hay algunos ejercicios accesorios que si he notado que me ayudan a mejorarlo, el Press militar y los Fondos en paralelas con lastre. Aunque también realizo variaciones más específicas como pausas en el pecho de diferente duración de tiempo. En la Banca admito un volumen alto de trabajo pero una frecuencia menor que en Sentadilla.

Por último, en el Peso muerto sí incluyo más ejercicios accesorios como son las dominadas, las hiperextensiones y trabajo de agarre aunque el trabajo de base es con variaciones del Peso muerto como son añadir un escalón, bandas, usar la barra hexagonal, etc. De los tres movimientos es en el que noto que menos volumen de trabajo admito, aunque manteniendo un volumen muy bajo si puedo hacer la misma frecuencia semanal que en Sentadilla.

¿Cómo planteas generalmente una temporada completa, entrenas constantemente fuerza?

Jorge - Sí, entreno todo el año fuerza. De forma general planteo distintos macrociclos de 10 o más semanas de entrenamiento en función de las competiciones o tomas de marcas. Este año fue estructurado así:

Macrociclo 1: Enero-Abril (Campeonato de España Powerlifting Raw) Macrociclo 2:Abril-Julio (Toma de marcas) Macrociclo 3: Julio-Septiembre (Arnold Classic Europe 2013) Macrociclo 4: Septiembre-Diciembre (Campeonato de España de Peso muerto)

En estos macrociclos la mayor parte del trabajo la dedico a la fuerza máxima y muy puntualmente a la hipertrofia mediante los ejercicios accesorios.

En cada macrociclo voy aumentando y disminuyendo el volumen para facilitar la recuperación de una semana.

La intensidad va aumentando linealmente desde la primera a la última semana del macrociclo y después de finalizar el microciclo vuelve a bajar.

Y respecto a la alimentación y suplementación ¿cómo suele ser tu dieta y qué suplementos sueles utilizar? ¿crees que es importante en tu rendimiento como deportista?

Jorge - No sigo una dieta estricta, ahora mismo más o menos lo que como es lo siguiente:

Desayuno: Zumo, Pan tostado con aceite de oliva, atún o jamón serrano y huevo Almuerzo: Fruta o yogur, jamón york o frutos secos Comida: Ensalada y carne o pescado a la plancha Preentreno: Pan con jamón serrano y 1 plátano Intraentreno: Galletas, yogures o fruta Postentreno: Batido de proteínas con leche desnatada y miel Cena: Patata o fruta con huevos o carne o pescado

Creo que es un error esperar a competir solamente si vas a quedar el primero porque nunca llegarás a empezar ya que siempre habrá alguien mejor que tú.

Generalmente la fuerza se entrena en rangos de repeticiones bastante bajos, ¿qué tipo de progresión sigues? es decir, ¿entrenas siempre en un rango fijo de repeticiones y series?

Jorge - Los ejercicios principales los trabajo siempre entre 1 y 2 repeticiones, de ahí no subo, los accesorios si los trabajo a más repeticiones, desde las 6-12 repeticiones en dominadas hasta las 50-100 repeticiones en hiperextensiones. Sigo una progresión de pesos bastante sencilla, poniendo un ejemplo de un macrociclo de 12 semanas en Sentadilla. Pongamos que antes del macrociclo tengo un máximo de 2 repeticiones con 110kg:

Semana 1: 1x100kg Semana 2: 2x100kg Semana 3: 1x102’5kg Semana 4: 2x102’5kg Semana 5: 1x105kg Semana 6: 2x105kg Semana 7: 1x107’5kg Semana 8: 2x107’5kg Semana 9: 1x110kg Semana 10: 2x110kg (empatamos el 2RM anterior) Semana 11: 1x112’5kg Semana 12: 2x112’5kg (Nuevo 2RM) Semana 13: 1x115kg + descarga de volumen y toma de marcas para buscar 1RM

El número de series no suele ser fijo, sino que lo controlo por tiempo de series de bajada, digamos que después de cada serie de las puestas más arriba bajo 10kg en barra y hago series de las mismas repeticiones durante cierto tiempo (en mi caso 40, 50 o 60 minutos de series de bajada). Por lo que el número de series diarias que hago actualmente va de 10 a 15.

Sin embargo este enfoque no tiene porque ser bueno para todo el mundo, cada levantador es distinto, no es lo mismo planificar un entrenamiento para alguien que lleva poco tiempo haciendo power que para otra persona que ya tiene más experiencia o que para un levantador ligero frente a uno pesado.

Cada deportista tiene necesidades distintas.

Aproximadamente ¿cuántos campeonatos de powerlifting nacionales e internacionales se organizan a lo largo de una temporada y a cuántos sueles presentarte?

Jorge - Teniendo en cuenta solamente los Campeonatos oficiales organizados por la AEP y la IPF pues depende del año pero poniendo el ejemplo del Calendario de Campeonatos del año que viene y algunos de los más relevantes que se harán son:

Marzo: Campeonato de Europa de Powerlifting Raw Abril: Campeonato de España de Powerlifting Raw y Press Banca Mayo: Open Nacional de Press Banca y Peso muerto Junio: Campeonato del Mundo de Powerlifting Raw Septiembre: Copa Western de Powerlifting Equipado Septiembre: Opens Nacionales e Internacionales del Arnold Classic Europe 2014 Octubre: Campeonato de la Comunidad de Andalucía de Powerlifting Noviembre: Copa de España de Powerlifting y Press Banca Diciembre: Campeonato de España de Peso muerto

Calendario completo 2014 y 2015.

Pues me suelo presentar al Campeonato de España de Powerlifting Raw de Abril, en Septiembre al Arnold Classic Europe y en Diciembre al Campeonato de España de Peso muerto.

Me gustaría el año que viene intentar ir al Campeonato de Europa de Powerlifting Raw pero en España los que hacemos Powerlifting tenemos que pagarnos todo.

¿En alguna ocasión a lo largo de estos años has tenido alguna lesión? Y en caso afirmativo ¿cómo fue el proceso de recuperación, realizaste un reposo absoluto o tuviste algún entrenamiento específico?

Jorge - Sí, me lesioné la espalda (zona lumbar) en Mayo de 2013, no sé exactamente lo que fue pero sí que se que fue lo que lo causó, hacer mal la técnica en peso muerto.

Reposo absoluto no hice, seguí entrenando con poco peso y sobre todo trabajando movilidad y estiramientos, más o menos tardé 4-5 meses en recuperarme y no tener molestias. Desde entonces pongo mucha más atención a la técnica y a estirar antes y después de entrenar.

Además de entrenar específicamente para seguir progresando como levantador de potencia ¿realizas alguna otra disciplina deportiva individual o colectiva?

Jorge - Ahora mismo no, solo realizo Powerlifting.

Te sigo bastante por las redes y he visto que estás preparándote para el Arnold Classic Europe que dará lugar dentro de unos días ¿qué tal ha sido la preparación?

Jorge - Pues la preparación empezó regular a causa del calor que está haciendo este verano pero ya me he acostumbrado y me siento mejor. Los números están saliendo y me siento muy motivado y con ganas de que llegue Septiembre.

Participaré el Domingo 28 a las 13:30 en el Open Internacional de Powerlifting Raw, la lista de participantes es de mucho nivel, vienen levantadores muy fuertes pero intentaré hacerlo lo mejor posible y sobretodo aprender de esta experiencia.

http://www.powerhispania.net/Inscripciones/2014/NominationACEMadrid_2014.htmLista participantes

Además del powerlifting, obtuviste la diplomatura de Magisterio en la especialidad de E.F. y a día de hoy sigues formándote estudiando Ciencias de la Actividad Física y el Deporte ¿crees que ambas carreras tienen un enfoque correcto sobre los deportes de fuerza?

Jorge - Creo que no, en la diplomatura de Educación Física apenas se trata y lo poco que se ve es muy por encima. Aún no he tenido asignaturas que traten el entrenamiento de fuerza en el Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte pero he visto el plan de estudios y alguna trata sobre planificación deportiva así que algo veremos.

Por lo general creo que no se le da la suficiente importancia en España al entrenamiento de fuerza, mucha gente piensa que es lesivo cuando es precisamente un complemento muy bueno para no lesionarse en otras actividades. Entrenando con buena técnica y con inteligencia es muy difícil lesionarse y los beneficios son muchos.

Hasta ahora no te has planteado pegar un salto a otra disciplina deportiva como puede ser la halterofilia pero ¿te planteas en un futuro intentarlo?

Jorge - Pues la verdad es que no, en el futuro me gustaría aprender a hacer cargadas, arrancadas y dos tiempos pero por el gusto de saber hacerlo. De momento me motiva mucho más el Powerlifting que la Halterofilia y no me planteo cambiar.

Y que por encima de todo que sean humildes, tener más fuerza no te hace ser mejor que nadie.

Y para finalizar, ¿qué consejo le darías a alguien que comience ahora a entrenar para ser levantador de potencia?

Jorge - Pues que sean pacientes, ganar fuerza es un proceso muy lento y que requiere de mucha constancia. Si entrenando tienes un periodo en el que no progresas da un paso atrás y evalúa el porqué no estás progresando, a largo plazo acaba siendo más fuerte el más inteligente.

Que traten de aprender todo lo que puedan de otras personas que ya han recorrido este camino mediante libros, artículos o internet. Pero que por otra parte tampoco se pierdan en el exceso de información que hay en la red, los sistemas de entrenamiento hay que probarlos en la sala de entrenamiento.

Es muy buena idea contactar con entrenadores o competidores en activo de este deporte para preguntarles dudas y animarse a competir cuando se presente la ocasión. Creo que es un error esperar a competir solamente si vas a quedar el primero porque nunca llegarás a empezar ya que siempre habrá alguien mejor que tú.

Y que por encima de todo que sean humildes, tener más fuerza no te hace ser mejor que nadie.

Con esto hemos terminado Jorge, muchísimas gracias de nuevo por atendernos y por dedicarnos tiempo para contestar a nuestras preguntas. Además de ser una persona fuerte física y mentalmente, siempre estás dispuesto a ayudar y a motivar todo lo posible, personalmente te he pedido consejo en varias ocasiones y siempre he tenido una gran respuesta de tu parte. Muchas gracias de nuevo Jorge y mucha suerte en todos los campeonatos que se presenten.

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La noticia Entrevista a Jorge Pérez, cómo se hace un campeón de powerlifting fue publicada originalmente en Vitónica por Jose Alberto Benítez Andrades.