Se ha llevado a cabo una amplia investigación sobre los frutos secos y los resultados de salud durante las últimas dos décadas desde la publicación de un informe del pionero Estudio de Salud Adventista que muestra una asociación del consumo de frutos secos con un menor riesgo de enfermedad coronaria en 1992.
Por definición, los frutos secos son frutos secos con una sola semilla en los que la pared del ovario se endurece al madurar. Los frutos secos comestibles más populares son las almendras, las avellanas, las nueces y los pistachos.
Bajo esta definición el cacahuete no es un fruto seco, sino una oleoleguminosa o legumbre oleosa. Por otro lado, aunque las castañas sí son frutos secos, tienen un perfil de nutrientes diferente a todos los demás ejemplares.
Los frutos secos son alimentos densos en nutrientes y han sido un componente regular de la dieta de la humanidad desde tiempos preagrícolas. En los países occidentales, los frutos secos se consumen como aperitivos, postres o parte de una comida, y se comen enteros, como mantequilla (mantequilla de almendras, anacardo...), como aceites o escondidos en productos comerciales, platos combinados, salsas, pasteles , helados y productos horneados.
El consumo de frutos secos ha aumentado en los últimos tiempos en los países occidentales luego de la inclusión de este grupo de alimentos en muchas pautas para una alimentación saludable y la amplia cobertura mediática de evidencia reciente que relaciona el consumo de frutos secos con una amplia gama de beneficios para la salud.
Beneficios de los frutos secos
Frutos secos y salud cardiovascular
El consumo de frutos secos se vincula a menor presencia de factores de riesgo cardiovascular, ya que contribuye al control de los niveles de glucosa, a un mejor perfil de lípidos en sangre, a mejoras vasculares y al control del peso corporal.
El riesgo de muerte por causas cardiovasculares y otras es reducido en quienes consumen frutos secos respecto a quienes no incluyen este grupo de alimentos en su dieta habitual.
Dado que la inflamación es un proceso clave en la aterogénesis, un mecanismo por el cual el consumo de frutos secos puede disminuir el riesgo de cardiopatía coronaria es debido a sus compuestos con efecto antiinflamatorio en el organismo
Frutos secos y diabetes tipo 2
El consumo de frutos secos en cantidades adecuadas puede reducir la incidencia de diabetes, según señalan los estudios. Y dado que se trata de alimentos de bajo índice glucémico y saciantes, también pueden ser de ayuda para el control de las glucemias en quienes tienen diabetes ya diagnosticada.
Frutos secos y otros beneficios para la salud
Los frutos secos, debido a su contenido en compuestos bioactivos como los tocoferoles, los fitoesteroles, el ácido fólico, el selenio y el magnesio, tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas, de hecho se ha vinculado su consumo con una menor incidencia de cáncer de mama.
Por otro lado, su consumo se relaciona con reducción de peso y grasa corporal, todo lo cual puede alejarnos de diversas enfermedades metabólicas, más allá de la obesidad y la diabetes.
Asimismo, investigaciones señalan que una ingesta habitual de frutos secos puede reducir la mortalidad por todas las causas, incluidas las relacionadas con el cáncer, enfermedades respiratorias e infecciones.
Qué nutrientes tienen los frutos secos
Los frutos secos son claramente alimentos densos en nutrientes. A excepción de las castañas, que contienen poca grasa, los frutos secos tienen un alto contenido ácidos grasos insaturados, que va desde el 46% de los anacardos y los pistachos hasta el 76% de las nueces de macadamia.
Así, los frutos secos son uno de los alimentos vegetales naturales más ricos en grasas después de los aceites vegetales. Sin embargo, la composición de ácidos grasos de las nueces es beneficiosa, porque el contenido de ácidos grasos saturados es bajo (4-16 %) y casi la mitad del contenido total de grasa se compone de grasas insaturadas, especialmente ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) en la mayoría de los frutos secos.
Por otro lado, los frutos secos son fuente de omega 3 vegetal como el ácido α-linolénico que predomina en las nueces.
Los frutos secos también son excelentes fuentes de proteínas vegetales y fibra, que le confieren a estos alimentos un alto poder saciante.
Como si fuera poco, se trata de alimentos con valiosos micronutrientes entre los que destacan minerales como el potasio, el magnesio, el calcio y el selenio con función antioxidante; mientras que entre las vitaminas predominan vitaminas del grupo B y vitamina E, también con acción antioxidante en el organismo.
Este es el fruto seco con más proteínas
La proteína es uno de los tres macronutrientes necesarios para la vida. Dentro del mundo fitness, hemos de consumir una cantidad algo más elevada que los 0,8 gramos por kilogramo de peso que se recomiendan para las personas que no realizan ejercicio físico, ya sea tanto para ganar masa muscular como para perder grasa corporal.
En el caso de deportistas de fuerza y velocidad como powerlifters, culturistas, lanzadores o velocistas, la cifra recomendada oscila en torno a los 2 gramos por kilo de peso. Los márgenes pueden moverse ligeramente hacia arriba o hacia abajo por lo que un rango más dilatado abarcaría de 1,8 gramos a 2,2 gramos por kilo de peso por día.
En el caso de deportistas de resistencia como triatletas o maratonianos, las cifras no se alejan tanto y se propone una cifra cercana a los 1,6-1,8 gramos por kilo al día.
Como se ha comentado anteriormente, los frutos secos pueden tener gran cantidad de proteínas, y su contenido es variable en función de los ejemplares. Así, las avellanas poseen 15,3 gramos por cada 100 gramos de alimento, los anacardos 18,2 gramos en igual cantidad, los pistachos con 20,6 gramos. Pero, indiscutiblemente, el fruto seco con mayor cantidad de proteína es... ¡¡la almendra!!, con un total de 21,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
En Vitónica | Esta es la cantidad mínima de frutos secos que necesitas consumir a diario para cuidar la salud
Imagen | Foto de portada: Usman Yousaf, foto 1: Marcos Paulo Prado y foto 2: Mgg Vitchakorn
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La noticia Todos los frutos secos son saludables, pero este es el que más proteínas tiene fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .
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