Wilbur Olin Atwater fue uno de los pioneros en la nutrición orientada al recuento de calorías y macronutrientes. A él le debemos, para bien o para mal, la equivalencia entre gramos de proteína, hidratos de carbono y grasas con sus correspondientes calorías. En los más de 100 años que han pasado desde sus hallazgos, muchos mitos han surgido alrededor de las calorías. Esa es la razón por la que contar calorías, además de ser un verdadero engorro, queda muy lejos de ser exacto. Vamos a detallar cuáles son los principales mitos que rodean a las calorías.
Contar calorías: ¿sí o no?
Atwater dedicó gran parte de sus investigaciones químicas a establecer cuántas calorías tenían los tres grandes macronutrientes: proteína, hidratos de carbono y grasas. Sus resultados siguen utilizándose hoy en día, más de un siglo después.
Cada gramo de proteína aporta cuatro calorías. Cada gramo de hidratos de carbono aporta cuatro calorías. Cada gramo de grasas aporta nueve calorías. ¿Entiendes ahora por qué dicen que las grasas engordan? La teoría expone que las grasas dan el doble de energía que las proteínas y los hidratos de carbono.
¿Qué dice la práctica? Este conteo de calorías es una forma genérica de estimar la energía de los alimentos, pero hay muchos factores que se escapan desde la teoría (el alimento) a la práctica (la absorción del alimento).
Mito 1: Las calorías de las etiquetas son precisas
La Administración de Drogas y Alimentos permite un "margen de error" del 20% de las calorías en una etiqueta. Eso quiere decir que a mayor número de calorías de un producto, mayor número de calorías de diferencia puede tener entre la etiqueta y la realidad.
Esa diferencia puede ser mayor o menor, pero es importante conocer que existe ese margen de error. Una investigación de la revista Obesity analizó un grupo de refrescos comunes y obtuvo que el número de calorías reales era un 4,3% más alto de lo que mostraba en la etiqueta.
Por lo tanto, a pesar de llevar un recuento exhaustivo de calorías acorde a los productos que compramos, siempre habrá un error, más grande o más pequeño. Partiendo de esa base, podemos ir añadiendo más error a la ecuación con los siguientes mitos.
Mito 2: las calorías que comemos son las mismas que las calorías que absorbemos
Cuando se establecen las calorías de un alimento, así como la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que contiene, se utilizan cámaras calorimétricas. Este tipo de cámaras es con el que los investigadores llegan a las conclusiones sobre si un ejercicio oxida más hidratos de carbono o si entrenar en ayunas oxida más grasas.
Dentro de la cámara se obtienen diferentes medidas que dan como resultado diferentes datos. Sin embargo, nuestro sistema digestivo no es una cámara calorimétrica, lo que supone que habrá diferencias importantes en cuanto a las calorías que ingerimos y las que realmente absorbemos.
Diferentes investigaciones han comprobado que absorbemos el 90% o menos de las calorías que ingerimos. En el proceso de digestión se pierde un 10% o más de las calorías, por lo que de una dieta de 2000 calorías absorbemos, como mucho, 1800 calorías.
Las proteínas son las que más energía utilizan en la digestión, por lo que absorbemos menor cantidad de las mismas. Los hidratos también dejan una parte importante de energía en la digestión, y las grasas son las que más se absorben, pero hablamos de márgenes pequeños entre ellas.
Mito 3: en las calorías no importa el alimento que las contiene o la forma de cocinarlo
Continuamos añadiendo factores en los que las calorías difieren mucho de la teoría a la práctica. Ya hemos visto que la etiqueta tiene un margen de error y que una cosa es las calorías que comemos y otra las calorías que absorbemos.
El alimento y la forma de cocinado también afectan en la digestión, y por tanto, en las calorías efectivas. Los frutos secos son altos en calorías por su gran cantidad de grasa, recuerda que las grasas aportan el doble de calorías que las proteínas y las grasas.
Sin embargo, de cada 168 calorías de almendras se absorben 129. Con lo anacardos ocurre lo mismo, de las 163 calorías que muestra la etiqueta, realmente tienen unas 137 calorías. Otros frutos secos como los pistachos y las nueces siguen la misma línea.
Cada alimento es una mezcla de diferentes estructuras químicas que no puede tratarse de forma aislada en proteínas, hidratos de carbono y grasas y las calorías que suman. Cuanto más difícil es de digerir un alimento, más energía utilizamos en la digestión y menos calorías son las que realmente absorbemos.
Lo mismo ocurre cuando cocinamos un alimento. Esas estructuras se modifican, lo que hace que se digieran mejor o peor y, una vez más, cambie el número de calorías reales que contiene. Aspectos como congelar el pan y luego descongelarlo y tostarlo cambia la estructura molecular de sus almidones resistentes, haciendo que sea más difícil de digerir. Ya sabes, a más dificultad de digestión, más calorías se pierden por el camino.
¿Adivinas qué alimentos son los más fáciles de digerir? Los alimentos industriales ultraprocesados que ya "vienen masticados" de fábrica y se absorben en mayores proporciones de lo que harían sus componentes de manera separada y natural.
Mito 4: "Las mejores dietas para adelgazar son las bajas en grasas" o "las mejores dietas para adelgazar son las bajas en hidratos"
La mejor dieta para adelgazar es una dieta rica en proteína. A partir de ahí mantendremos un equilibrio entre grasas e hidratos de carbono. Las dietas bajas en grasa se sustentan en esos dichosos nueve gramos por cada caloría de grasa, el doble que los hidratos y las proteínas.
Las dietas bajas en hidratos se basan en etiquetar a todos los hidratos como "malos". Un gramo de hidratos de carbono aporta un número de calorías. 100 gramos de hidratos de carbono aportan 100 veces más calorías. Lo importante no es si consumimos hidratos de carbono o grasas, es la cantidad de esos macronutrientes.
Si buscas la cantidad de hidratos de los vegetales verás que se quedan muy lejos de los que muestra una etiqueta de una pizza ultraprocesada. Si queremos adelgazar tenemos que consumir menos calorías de las que gastamos, lo realmente complicado es saber cuántas calorías ingerimos y cuántas gastamos.
Más allá de eso, la base de la dieta debe provenir de las proteínas por varias razones: son las que más energía utilizan para digerirse, por lo que hay que comer más cantidad para las mismas calorías; la proteína es el macronutriente más complejo a nivel químico, lo que dificulta su acumulación como grasa corporal.
Mito 5: para perder medio kilo de grasa debemos crear un déficit de 3500 calorías
Si sigues pensado que contar calorías es una buena idea, al menos una idea exacta, llega el momento que saber cuántas calorías debemos ingerir para perder grasa. Una recomendación que, como tantos otros mitos, se instaló en la sociedad es que 3500 calorías equivalen a medio kilo de grasa, es decir, que tenemos que comer 3500 calorías menos para bajar medio kilo de grasa.
No, para reducir medio kilo de grasa necesitamos estar más cerca de las 7000 calorías. Aunque ya hemos visto que esto de las calorías es una ciencia más bien inexacta. Lo que sí sabemos es que medio kilo de peso no es medio kilo de grasa, por lo que cambia mucho perder medio kilo, o perder medio kilo de grasa.
En cualquier caso, contar calorías es una opción que puede ser más exacta que no contarlas, pero hay muchos errores que harán que esta estrategia lleve a error. Hay muchos factores que modifican las calorías que pone la etiqueta hasta las calorías que realmente absorbemos, por lo que debemos saber que tenemos un amplio margen de error a la hora de contabilizar calorías.
En Vitónica | ¿Cómo se miden las calorías? Esta es la razón de que no todas "cuenten" lo mismo
Imágenes | Jason Briscoe (Unsplash), Alex Haney (Unsplash), Edgar Castrejon (Unsplash), Shannon VanDenHeuvel (Unsplash), I Yunmai (Unsplash), Volodymyr Hyshchenko (Unsplash)
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La noticia He dejado de contar calorías y estas son mis cinco razones fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
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