Cuándo éramos niños no sabíamos a qué se refería alguien al decir que teníamos que caminar 10.000 pasos al día. En esas edades simplemente nos movíamos y jugábamos. Poco a poco nos hicimos adolescentes y cada vez el sedentarismo le ganaba más terreno a la actividad física, hasta que una vez nos hacemos adultos, con suerte, vamos al gimnasio una hora al día. A continuación detallamos varias opciones fáciles para moverse más a lo largo del día, y que nuestra salud se vea beneficiada.
Seis formas muy sencillas de movernos más, y no son las típicas recomendaciones
El número de pasos al día, y la intensidad de los mismos, influyen de forma directa sobre nuestra salud. Visto de otra manera, el sedentarismo mata. Sin embargo, nos cuesta llegar a las recomendaciones mínimas de 150 minutos de actividad física a la semana, es decir, 30 minutos al día durante cinco días.
Superar esos mínimos, además de añadir entrenamientos de más intensidad y de fuerza, mejora sustancialmente nuestra salud y disminuye los riesgos de enfermedad. Kelly Starrett y Julieta Starrett, grandes entrenadores, han plasmado en su libro "Built to Move" que saldrá en abril, diez hábitos para ayudarnos a movernos con libertad.
En un adelanto en su página web, exponen varias formas simples de caminar más cada día fuera de las típicas recomendaciones: aparca lejos de tu destino, utiliza las escaleras y no el ascensor; compra en persona y no por internet para caminar hacia, y dentro del lugar; elige tiendas y restaurantes lejos de tu casa y lugar de trabajo y ve caminando.
Todas estas opciones son viables y eficaces, pero existen otras más simples que apenas nos llevarán unos minutos cada vez, y que a lo largo del día lograrán que nos movamos más.
Comida y una vuelta a la esquina
Caminar diez minutos después de comer mejora nuestra digestión y evita que se produzcan grandes acumulaciones en sangre de azúcares de la comida. Entre dos y cinco minutos de caminata después de comer ya mejorar los niveles de insulina y el azúcar en sangre, lo que afecta a nuestra salud general. Ya que salimos a caminar un par de minutos, ¿por qué no 10?
Puedes aprovechar y lavar los platos y con la excusa de que ya estás de pie, sacar la basura después de la cena y dar una vuelta a tu calle. Después de la comida de medio día puedes sacar a tu mascota o hacer un 2x1 y salir a recibir los rayos solares mientras caminas 10 o 15 minutos. De esta forma, si lo haces dos o tres veces al día ya tienes acumulados entre 20 y 30 minutos de movimiento.
Estar de pie no es caminar, pero se le acerca
Al igual que caminar después de comer ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e insulina, estar de pie en lugar de estar sentado o tumbado también ofrece un pequeño beneficio para nuestra salud. Esa es la razón por la que lavar los platos después de comer es una buena opción, que puede desencadenar en ese paseo a nuestra calle.
Si no nos apetece salir, por frío o porque ya tenemos el pijama, podemos dedicar esos 10 - 15 minutos a ordenar o limpiar el piso. Por ejemplo, barrer y organizar una zona concreta que no lleve más de esos minutos. Volvemos a tener un 2x1 en toda regla que nos hace acumular movimiento y tener el piso limpio y ordenado, ambas cosas sin darnos cuenta.
Un extra después del entrenamiento
El entrenamiento de fuerza es fundamental para una buena salud física y estética. Muchas personas realizan su sesión de levantamiento de pesas, pero lo dan por finalizado ahí. En esos casos, ya que estamos sudados, y que hemos ido al gimnasio, quedarnos unos 15 minutos más no nos supondrá esfuerzo.
No es necesario que nos pongamos a correr, simplemente a caminar, ya que el objetivo de estas estrategias es añadir pasos a lo largo del día. Si queremos aumentar la intensidad, mejor que mejor, pero con una caminata de 15 - 30 minutos al terminar el entrenamiento será suficiente.
Cabe destacar aquí que si estamos sentados todo el día y entrenamos una hora al día no somos personas activas, somos personas sedentarias que entrenan. La recomendable es estar activos a lo largo del día, lo que suele asociarse con esa cifra mágica de 10.000 pasos, y además entrenar fuerza u otra actividad de alta intensidad.
¿Echamos un paseo? ¿Damos un café?
Una de las mejores formas de estar conectados con los nuestros es quedar para tomar un café y ponernos al día. ¿Y si en lugar de hablar tomando un café, lo hacemos damos un paseo? Con la pandemia de COVID-19 la mejor forma de salir de casa y ver a los demás era pasear.
Al estar todo el día encerrados con el movimiento limitado necesitábamos movernos, pero también necesitábamos ver a los nuestros. Así que se mezclaban ambas cosas y todo resuelto. ¿Por qué no seguir haciéndolo?
Grupo de caminata antes del trabajo o del entrenamiento
Julieta Starrett cuenta la historia del equipo de fútbol femenino de la Universidad de Carolina del Norte, Anson Dorrance. Cuando al equipo no le estaba yendo muy bien comenzó a prescribir un kilómetro de caminata a sus jugadoras como parte del entrenamiento.
Gracias a esos minutos, el vínculo entre las jugadoras mejoró y el juego colectivo comenzó a cambiar a mejor. Esa misma acción se puede hacer con los trabajadores de la oficina o en cualquier situación, de hecho se pueden hacer varias pausas al día, lo que vería mejorada la productividad individual y la conexión social de la empresa.
Si todo lo demás falla, adopta a un perro
Las personas que tienen varios perros saben que no son ellas las que sacan a los perros, sino que son los perros los que las sacan a ellas. Si no tuvieran estas mascotas esos paseos frecuentes y diarios no sucederían. Por lo tanto, tener un perro es la mejor de las opciones para añadir movimiento a nuestro día a día, y por supuesto, mucho más.
Sacarlos durante el día nos hará exponernos a la luz solar, que es imprescindible en nuestra salud. Sacarlos por la noche y aprovechar para hacer una caminata puede ayudarnos a dormir mejor después. Sin embargo, si no puedes tener un perro, puedes realizar todas las recomendaciones anteriores que una unida a la otra conseguirán realizar esos 10.000 pasos al día sin esfuerzo ni darnos cuenta.
En Vitónica | Hacer esto al final del entrenamiento puede ayudarte a quemar más grasa y lucir abdominales
Imágenes | Nathan Ziemanski (Unsplash), Arek Adeoye (Unsplash), Febrian Zakaria (Unsplash), Alex Belogub (Unsplash), Mad Rabbit Tattoo (Unsplash), TheSandingDesk (Unsplash), Johannes Plenio (Unsplash), Kevin Schmid (Unsplash)
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La noticia Moverte más nunca ha sido tan sencillo: introduce estas seis estrategias en tu día a día y aumentarás tu actividad física sin darte cuenta fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
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