"He aumentado dos kilos de un día a otro": estas son las posibles razones de los cambios de peso injustificados

El peso corporal es un parámetro que solemos evaluar con regularidad y relativa frecuencia si hemos comenzado una dieta o pretendemos adelgazar. No obstante, la  báscula puede arrojar resultados muy variables; por ello, si has aumentado dos kilos de un día a otro, te contamos las posibles razones de estos cambios de peso injustificados.

El peso no lo dice todo

Aunque es el parámetro que más observamos, aquel más accesible y fácil de evaluar; la realidad es que el peso no dice todo, sino que más allá de los kilos es importante considerar los centímetros de cintura, la pérdida de  grasa o una ganancia de músculo que puede implicar cambios importantes en nuestro organismo.

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Los números que revela la báscula además, son muy variables y pueden fluctuar más allá de los cambios en los porcentajes de grasa de nuestro cuerpo.

Por ello, aunque podemos evaluar el peso cada semana, es recomendable no subirnos a la báscula cada día y mucho menos darle gran importancia a los números que ésta arroja cada mañana.

La motivos por los cuales puedes subir dos kilos de un día para el otro

Aunque parezca alarmante, la realidad es que no es posible subir dos kilos de grasa de un día para otro sino que este cambio brusco de peso puede  deberse a múltiples factores. como los que mostramos a continuación:

Ingesta rica en sodio o azúcares

Si recientemente has ingerido un plato con muchos azúcares o sodio en su interior, es posible que nuestro organismo retenga una mayor cantidad de líquidos.

Esta mayor retención de líquidos por parte de nuestro cuerpo puede implicar hasta dos kilos más en la báscula, sin que ello represente un aumento de grasa corporal es decir, sin que ello signifique haber engordado.

Periodo premenstrual o menstrual

Habitualmente entre las 24 y 48 horas previas a el periodo menstrual así como también durante las primeras horas en que estamos con la regla, podemos sufrir una gran retención de líquidos a causa de los cambios hormonales propios de este período.

Una retención de líquidos marcada a causa de cambios hormonales intensos puede ser la razón de un aumento considerable de peso, de forma repentina. Lo cual se traduce en inflamación e incluso molestias abdominales sin que ello deba preocuparnos pues en realidad, no hemos engordado.

Estreñimiento marcado

Si hace un par de días sufrimos estreñimiento y nuestro intestino se evacúa de forma incompleta, podemos experimentar inflamación así como  también retención de líquidos y por lo tanto, un aumento de peso injustificado.

Por esta razón, siempre es fundamental cuidar el ritmo de evacuación intestinal así como también, subirnos a la báscula tras haber evacuado la vejiga es decir, tras orinar.

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Fallas metabólicas: a nivel renal, cardíacas u otras

Determinadas patologías pueden favorecer la retención de líquidos al alterar el equilibrio de agua y electrolitos. Por lo tanto, pueden ser la causa de un aumento de peso brusco y repentino.

Asi, por ejemplo, fallas en el funcionamiento renal o alteraciones a nivel  cardiovascular pueden caracterizarse por fluctuaciones marcadas de peso,  especialmente debidas a la retención de líquidos que ocasionan.

Entrenamiento intenso reciente y consumo elevado de agua

Si horas previas a la medición del peso has entrenado intensamente y has bebido una gran cantidad de líquidos, es probable que tus músculos estén congestionados o inflamados y que estés reteniendo más líquido de lo habitual.

Por ello, un entrenamiento intenso que redistribuye líquidos en el cuerpo y puede originar inflamación, también puede ser la causa de un aumento de peso injustificado.

Estas son las posibles razones por las cuales el peso ha cambiado de forma repentina e injustificada. Por lo tanto, si has aumentado dos kilos de un día para otro, lo más probable es que ello no represente un aumento real de grasa corporal sino simplemente, variaciones en la proporción de líquidos del organismo debido a causas fácilmente reversibles.

Considerando esto y teniendo en cuenta que el peso corporal varía por muchos factores sin ser un parámetro real de nuestro estado de salud, es importante no pesarse a diario sino más bien, subirnos a la báscula una vez por semana.

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Claves de Ismael Galancho, uno de los mejores expertos en dietética, para perder peso según la evidencia científica

Ismael Galancho es uno de los mejores divulgadores españoles sobre nutrición y dietética, tanto para composición corporal como para el rendimiento deportivo. Se encarga de la planificación dietética de algunos deportistas de élite, entre otras personas, y ha publicado varios libros. El último de ellos se ha lanzado hace pocos días, y se titula: "Quema tu dieta: pierde grasa y mejora tu rendimiento con rigor y ciencia". El autor siempre ha destacado por "traducir" los últimos avances en nutrición para que sean entendidos por la población general.

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El término "contexto" es una de sus palabras clave a la hora de hablar de dietas, ya que no se puede generalizar, como sí suele hacerse en nutrición y dietética. El azúcar puede ser "malo" para una persona sedentaria y diabética, pero "buena" para un corredor de maratón en el kilómetro 33 de la prueba.

Desde el lanzamiento de este último libro ha realizado varias entrevistas, y muchos medios como el periódico El Español se han hecho eco de su obra. A continuación vamos a extraer sus principales aportaciones a la hora de seguir una dieta para que tenga éxito, o mejor dicho, para "quemar la dieta".

El entrenamiento de fuerza es el aderezo de las dietas para adelgazar

El entrenamiento de fuerza es el curry del arroz, el orégano de la pasta y el aliño de la ensalada. Esos alimentos podrían comerse sin los aderezos, pero no tendrían nada que ver. Adelgazar es posible sin entrenar fuerza, incluso sin realizar un ápice de ejercicio físico, pero como los alimentos sin especias ni aliño, no sería igual.

A la hora de perder peso debemos centrarnos en retener la máxima cantidad posible de masa muscular, que incluso podemos aumentar si somos principiantes en el entrenamiento de fuerza. Si miramos los kilos de la báscula sin tener esto en cuenta, puede que arrasemos con muchos kilos de masa muscular, y nos llevemos algo de salud con ello.

Cuando buscamos adelgazar queremos vernos bien y ganar salud. Si no entrenamos fuerza no conseguiremos ninguna de las dos cosas. El músculo es el que da forma a nuestra silueta, y sirve como órgano endocrino para el mantenimiento y mejora de la salud.

El entrenamiento de fuerza será el mejor aliado a la hora de perder grasa. Además, el camino no termina cuando adelgazamos, tenemos que mantener ese peso perdido, y ahí es donde entra de nuevo el entrenamiento de fuerza y la masa muscular.

Cardio para quemar calorías, pero dejando de lado a la fuerza

Mucha gente continúa centrando su ejercicio físico en el trabajo de resistencia a la hora de adelgazar, y tienen parte de razón. Uno de los requisitos indispensables para perder peso es quemar más calorías de las que consumimos con la dieta. Actividades como correr, nadar o cualquier otra de resistencia, gastan más calorías que una sesión de fuerza.

Sin embargo, no cuentan con los beneficios del entrenamiento con pesas para retener la masa muscular, que ya sabemos que es vital para la estética y la salud. Por lo tanto, si tienes tiempo introduce sesiones aeróbicas o de alta intensidad de resistencia, pero utiliza como plato principal siempre la fuerza.

Contexto, flexibilidad e individualización en la dieta

Las dietas estrictas y planificadas al detalle (200g de arroz y 150g de pechuga de pavo) suelen abandonarse rápidamente sin éxito. En lugar de realizar una dieta cerrada, es más recomendable conocer los alimentos y agruparlos según su macronutriente principal: hidratos de carbono, proteína o grasa.

Las verduras y frutas cuentan con sus casillas propias porque son alimentos muy densos, es decir, tienen muchas vitaminas y minerales, pero muy pocas calorías. El objetivo es diseñar nuestra dieta contabilizando bloques de alimentos según su cantidad de macronutrientes.

Al hacerlo de esta manera podemos ver si estamos consumiendo un exceso de un macronutriente o un déficit de otro. El arroz lo posicionaremos en el bloque de los hidratos de carbono, mientras que el pescado azul, que es rico en proteína y grasa, lo contabilizaríamos como proteína, pero también como grasa.

El fin de este sistema es, según el listado del libro que organiza cada alimento según los macronutrientes. diseñar nuestra propia dieta con los alimentos adecuados. Esa flexibilidad es básica para que la dieta tenga éxito, ya que cada persona (individualización) tiene un estilo de vida distinto (contexto).

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Tipos de alimentos

En función del alimento ingerido, podrá ingerirse más o menos cantidad, ya que el fin principal para adelgazar es gastar más calorías de las que se consumen. Unos 200 gramos de pechuga de pollo no tendrán nada que ver con un ultraprocesado. Será posible comer mucha más pechuga que ultraprocesado, pero siempre dentro del número de calorías que necesitamos.

Una vez que las calorías están controladas, nos centraremos en los bloques de macronutrientes que hemos comentado en el párrafo anterior. Si desayunamos una tostada de pan integral con aguacate, salmón y queso, habremos ingerido una gran cantidad de grasa.

A medio día tendríamos que añadir algún grupo de alimentos como las legumbres, que son ricas en proteína e hidratos de carbono, pero bajas en grasas. Y de esa forma iríamos construyendo nuestra dieta por bloques.

Las "carreras de fondo" deben introducir descansos

La pérdida de peso no es lineal, ni en el estado de ánimo, ni en la velocidad a la que adelgazamos. Nuestro cuerpo tiene diferentes mecanismos de defensa que se activan si ven peligrar la supervivencia. Uno de ellos es la ralentización del metabolismo cuando nuestro depósitos de grasa comienzan a decaer.

Hay dos opciones para contrarrestar ese estancamiento a la hora de perder peso. Una es el refeed y otra es el descanso de la dieta, que puede ser de una semana completa. Suelen confundirse, pero no son iguales. Si bien ambos se utilizan para comer más de lo que hacemos en la dieta, se hace de forma distinta.

Refeed para rellenar los depósitos

El refeed consiste en incrementar la ingesta de carbohidratos en la dieta en un día puntual. Se realiza con dos objetivos, principalmente. El primero de ellos es evitar esa ralentización del metabolismo al ingerir más calorías y alejarnos del déficit energético que estamos siguiendo para perder peso.

A la hora de adelgazar tenemos que gastar más calorías de las que comemos. Para sacar a nuestro organismo de ese estado de déficit, cada cierto tiempo aumentaremos la ingesta de calorías mediante alimentos ricos en hidratos de carbono.

Ese aumento de calorías puede ser un par de veces a la semana, una vez por semana o una vez cada más tiempo. Dependerá varios factores como nuestro peso corporal, el tipo de dieta, la cantidad de entrenamiento que hacemos, etc. La idea es que ese consumo elevado de carbohidratos sea controlado y con alimentos saludables.

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Descanso de dieta

La evidencia científica muestra que una dieta continua obtiene los mismos resultados a largo plazo si se hace sin descansos de dieta o con ella. Eso significa que podemos estar ocho meses con un déficit calórico para perder peso de forma continuada o introducir cada dos o tres meses una semana de descanso de la dieta.

En ambos casos, los resultados pueden ser los mismos, incluso mejores si hacemos esas semanas de descanso cada cierto tiempo. Factores como la adherencia, o el reinicio de los procesos metabólicos que han podido volverse en contra de la pérdida de peso, son los que necesitan este tiempo de pausa en la dieta.

Esta semana de descanso no significa desayunar ensaimadas, comer hamburguesas y cenar pizzas. Deberemos utilizar el sentido común, pero aumentando la cantidad de calorías. Es decir, comeremos más, pero utilizando alimentos saludables en al menos el 80% de la dieta.

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Seal row: el ejercicio de espalda que debería estar en el primer puesto de tu lista para ganar fuerza y masa muscular

¿Cómo entrenas los remos en el gimnasio? Existen muchos ejercicios de tirón horizontal para desarrollar la fuerza y masa muscular, pero al realizarlos con peso libre generamos mucha tensión en la zona baja de la espalda. No significa que sea perjudicial, pero sí nos limita a tirar de cargas mayores, y permite realizar trampas al ayudarnos con las piernas. El ejercicio que describimos a continuación es la mejor opción para hacer un remo con peso libre porque da un soporte total al tronco y evita el hacer trampas.

Seal row: el tirón horizontal definitivo

El remo es uno de los patrones básicos para mejorar la fuerza y masa muscular de la espalda. Este movimiento es un tirón horizontal, es decir, tiramos de un peso hacia nosotros desde el frente hacia detrás. El otro patrón básico para trabajar la espalda es un tirón vertical en el que traccionamos de una carga desde arriba hacia abajo.

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Los ejercicios de tirón vertical pueden realizarse fácilmente con el peso corporal, siendo las dominadas el claro ejemplo de ello. Sin embargo, es más difícil encontrar un movimiento con peso libre que permita tirar de una carga de forma horizontal sin tener en tensión la zona baja de la espalda.

El remo con barra es un ejercicio excelente de tirón horizontal, pero nuestra zona baja de la espalda está en continua tensión. Al remo con mancuerna a una mano le ocurre lo mismo, ya que mientras tiramos de la mancuerna tenemos que hacer fuerza para que le cuerpo no se gire por el peso. Tenemos la solución.

Seal row o remo horizontal en banco plano

El seal row es un ejercicio espectacular para tirar de cargas elevadas sin preocuparnos de la tensión en la espalda baja, pudiendo así estimular al máximo los grupos musculares de la espalda. El problema está en es muy difícil encontrar este tipo de bancos y barras en un gimnasio. Volvemos a tener la solución.

Seal row con mancuernas en banco inclinado

La solución fácil, que sí suele verse en los gimnasios, es realizar un seal row con el banco inclinado. Al inclinar ligeramente el banco, las mancuernas ya no chocan en el suelo y podemos realizar el movimiento. Sin embargo, aunque es muy parecido, no llega a ser igual. Tenemos la solución, una vez más.

Seal row con mancuernas elevando un banco plano

Las salas de pesas cuentan con cajones de madera, con steps o con otros materiales que elevan nuestro cuerpo lo suficiente como para que las mancuernas no lleguen al suelo. Simplemente utilizando dos soportes para elevar el banco, tenemos nuestro propio seal row particular.

Si no has probado este ejercicio te recomiendo que lo hagas el próximo día que vayas a entrenar. Existen otros ejercicios similares como el remo en polea baja, pero ninguno que te sujete totalmente el tronco y permita centrarnos únicamente en tirar de la carga.

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Amazon rebaja a mitad de precio la sudadera Under Armour con forro polar ideal protegernos de la ola de frío polar

Este comienzo de año ha sido uno de los más fríos que se recuerda y es que las temperaturas bajo cero siguen predominando provocando a su vez heladas y nieve en muchas ciudades. Entrenar en exteriores se convierte en tarea casi imposible pero si no quieres renunciar a ello, esta prenda que te vamos a mostrar te interesa.

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A más proteína, más fuerza, pero hay un techo que una vez superado no dará más ganancias

Ganar fuerza y ganar masa muscular no es lo mismo, ni se entrena igual ni tenemos que alimentarnos igual. Sin embargo, en muchas publicaciones se exponen unos valores de proteína para aumentar masa muscular y fuerza, sin diferenciar entre ellos. En este artículo exponemos la cantidad de proteína recomendable para ganar fuerza, aprovechando un metanálisis publicado recientemente que evalúa toda la literatura científica al respecto.

Proteína para ganar fuerza sí, pero ¿cuánta?

Para ganar fuerza y masa muscular son necesarios varios requisitos, de los que destacan dos: entrenamiento de pesas e ingesta suficiente de proteína. El tipo de entrenamiento y la alimentación tienen muchas similitudes a la hora de mejorar nuestra fuerza y masa muscular, pero no son iguales.

Aunque puede variar ligeramente entre publicaciones, existe un rango recomendado de proteína para ganar masa muscular. El consenso sitúa la cifra entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día. El rango inferior se utiliza si entrenamos menos y el rango superior si entrenamos más, puesto que a mayor volumen de entrenamiento, mayores requerimientos de proteína.

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Cantidad de proteína recomendada para ganar fuerza

Una publicación reciente de la prestigiosa revista Sports Medicine indica una cifra concreta: la ingesta total de proteínas recomendada para ganar fuerza es de hasta 1,5 gramos por kilo de peso y día, pero no se logran más ganancias a partir de entonces.

Los valores de proteína para ganar masa muscular son mayores que para otras cualidades físicas. Lo más importante para la ganancia de fuerza, resistencia, o para las personas sedentarias, es consumir la suficiente proteína para salvaguardar nuestra masa muscular.

Esa es la diferencia con respecto a la hipertrofia muscular, que ahí no solamente buscamos retener la masa muscular, sino que el objetivo es aumentarla. Por eso se explica ese aumento en la cantidad de proteína, ya que este macronutriente son los ladrillos que construirán esos muros de masa muscular.

La fuerza y la masa muscular tienen relación

Para ganar fuerza basta con 1,5g/kg/día, pero ¿necesitamos masa muscular para mejorar nuestro fuerza? Sí y no. En el gimnasio podemos ver personas con una gran cantidad de musculatura, pero con muy poca fuerza en relación a ello.

En el lado contrario, encontramos a personas que parecen "débiles" por su masa muscular, pero que nos sorprenden cuando levantan una carga. Aunque la cantidad de masa muscular no es determinante de la fuerza, sí hay factores como el tamaño del músculo que afectan a los niveles de fuerza.

La conclusión es clara: no es necesario superar 1,5g/kg/día para ganar fuerza, pero una cantidad superior de proteínas no será perjudicial y sí puede ayudarnos a poner más carne en el músculo. Por lo tanto, y como el entrenamiento de fuerza y masa muscular se suelen solapar, utiliza el rango de entre 1,6 - 2,2 g/kg/día para tener mayor seguridad. 

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Ayuno intermitente o dieta de toda la vida para adelgazar: un nuevo estudio se posiciona

Derecha o izquierda en política; Messi o Ronaldo en fútbol; ayuno intermitente o dieta continua en nutrición... Miremos donde miremos siempre encontramos una opción y su contraria, cuando realmente podríamos aprovechar ambas. El ayuno intermitente surgió hace ya muchos años como una herramienta prometedora para la pérdida de grasa, y lo es. ¿Debemos desechar la dieta de toda la vida? No, porque es igual de efectiva o más. Un nuevo estudio la sitúa por encima del ayuno intermitente como forma de perder peso a largo plazo.

Ayuno intermitente versus dieta de toda la vida

La frecuencia y el tamaño de las comidas fue un determinante más fuerte de la pérdida o ganancia de peso que el tiempo entre la primera y la última comida, según la reciente publicación de Journal of the American Heart Association.

Entonces, ¿dejamos de lado el ayuno intermitente? No, para nada. ¿Por qué elegir algo entre dos cosas cuando podemos quedarnos con ambas? En esta nueva investigación se evaluaron a casi 550 personas que registraron sus datos en diferentes sistemas de salud en Estados Unidos durante seis años.

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Gracias a una aplicación, los sujetos del estudio anotaban las horas de ir a la cama, cuando comían y cuando se despertaban. Esos datos fueron obtenidos durante seis meses, y con ellos los investigadores conocían el tiempo que transcurría entre comidas, así como el tiempo que pasaba entre que se despertaban y desayunaban, o entre que cenaban y se acostaban.

El tiempo entre las comidas no es influyente en la pérdida de peso

Al cruzar todos los datos sobre los hábitos de alimentación en esos meses y los valores de peso a lo largo de seis años, comprobaron que el horario de las comidas no se asoció con el cambio de peso. Eso quiere decir que no importa si nos levantamos y desayunamos, o si ayunamos hasta medio día, o cualquier otra forma de ayuno intermitente que se nos ocurra.

De hecho, el citado estudió mostró lo contrario: aquellos que separaban más el desayuno o la cena obtuvieron peores datos en la pérdida de peso. Sin embargo, este estudio es observacional, es decir, analiza datos simplemente, pero no hace ninguna intervención. Además, puede que las personas que ayunaban más tiempo tuviese una peor organización en sus comidas. Por lo tanto, esta conclusión no sirve de nada sin leer el apartado siguiente.

El número de calorías es el factor determinante para la pérdida de peso

Los investigadores comprobaron con esos datos obtenidos que lo verdaderamente importante a la hora de perder peso es el número de calorías ingeridas, no el momento ni si se ayunaban más o menos horas. Por supuesto, siempre hay factores individuales de salud que pueden cambiar esa conclusión.

Si hablamos de salud, sí sabemos que hay momentos mejores y peores para comer determinados alimentos, pero eso es en el ámbito de salud, no en el de control de peso. Cenar muy tarde, e ingerir alimentos ricos en azúcares cerca de la hora de ir a la cama, puede ser menos saludable que hacer esa misma comida en las primeras horas del día.

Sin embargo, si nos centramos exclusivamente en la pérdida de peso, lo que va a determinarla es la cantidad de calorías que ingerimos y el número de calorías que nuestro cuerpo gasta para producir energía. En esa ecuación no afecta si esas calorías se consumen en seis comidas o en tres.

Preferencias y adherencia: las verdaderas variables para la pérdida de peso

Cada persona tiene un estilo de vida diferente que puede ir desde entrenar a las siete de la mañana, a entrenar las 21.30h de la noche, o a ser sedentaria. No se puede determinar un estrategia común a todas ellas, ya que nuestros relojes internos funcionan de forma distinta según esos hábitos.

Esa es la razón por la que debes elegir el horario de comidas y el número de las mismas que mejor se adapte a ti. ¿De qué sirve hacer algo perfecto si solamente lo haces una semana? Crea un pequeño déficit energético gastando más calorías de las que comes, y esa falta de calorías las aportarán los almacenes que tenemos en nuestro cuerpo.

¿Y ya está? Sí, pero no. La pérdida de peso es multifactorial y va mucho más allá de "comer menos y moverse más". Lo que sí está claro es que, ya sea con una dieta de toda la vida, o con ayuno intermitente, lo que funcionará es aquello que genere un déficit energético y sea sostenible a largo plazo.

En Vitónica | Ayuno intermitente a revisión: estas son las últimas actualizaciones sobre su eficacia para perder peso y ganar masa muscular

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A la hora de entrenar o de practicar deporte, las nuevas tecnologías se han convertido en un elemento más de nuestra rutina ya que siempre llevamos una pulsera de actividad en la muñeca. Si estás buscando una pero no quieres gastarte una fortuna, hemos encontrado el modelo perfecto.

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Moverte más nunca ha sido tan sencillo: introduce estas seis estrategias en tu día a día y aumentarás tu actividad física sin darte cuenta

Cuándo éramos niños no sabíamos a qué se refería alguien al decir que teníamos que caminar 10.000 pasos al día. En esas edades simplemente nos movíamos y jugábamos. Poco a poco nos hicimos adolescentes y cada vez el sedentarismo le ganaba más terreno a la actividad física, hasta que una vez nos hacemos adultos, con suerte, vamos al gimnasio una hora al día. A continuación detallamos varias opciones fáciles para moverse más a lo largo del día, y que nuestra salud se vea beneficiada.

Seis formas muy sencillas de movernos más, y no son las típicas recomendaciones

El número de pasos al día, y la intensidad de los mismos, influyen de forma directa sobre nuestra salud. Visto de otra manera, el sedentarismo mata. Sin embargo, nos cuesta llegar a las recomendaciones mínimas de 150 minutos de actividad física a la semana, es decir, 30 minutos al día durante cinco días.

Superar esos mínimos, además de añadir entrenamientos de más intensidad y de fuerza, mejora sustancialmente nuestra salud y disminuye los riesgos de enfermedad. Kelly Starrett y Julieta Starrett, grandes entrenadores, han plasmado en su libro "Built to Move" que saldrá en abril, diez hábitos para ayudarnos a movernos con libertad.

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El poder de caminar: una herramienta que está a nuestro alcance y no debemos infravalorar

En un adelanto en su página web, exponen varias formas simples de caminar más cada día fuera de las típicas recomendaciones: aparca lejos de tu destino, utiliza las escaleras y no el ascensor; compra en persona y no por internet para caminar hacia, y dentro del lugar; elige tiendas y restaurantes lejos de tu casa y lugar de trabajo y ve caminando.

Todas estas opciones son viables y eficaces, pero existen otras más simples que apenas nos llevarán unos minutos cada vez, y que a lo largo del día lograrán que nos movamos más.

Comida y una vuelta a la esquina

Caminar diez minutos después de comer mejora nuestra digestión y evita que se produzcan grandes acumulaciones en sangre de azúcares de la comida. Entre dos y cinco minutos de caminata después de comer ya mejorar los niveles de insulina y el azúcar en sangre, lo que afecta a nuestra salud general. Ya que salimos a caminar un par de minutos, ¿por qué no 10?

Puedes aprovechar y lavar los platos y con la excusa de que ya estás de pie, sacar la basura después de la cena y dar una vuelta a tu calle. Después de la comida de medio día puedes sacar a tu mascota o hacer un 2x1 y salir a recibir los rayos solares mientras caminas 10 o 15 minutos. De esta forma, si lo haces dos o tres veces al día ya tienes acumulados entre 20 y 30 minutos de movimiento.

Estar de pie no es caminar, pero se le acerca

Al igual que caminar después de comer ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e insulina, estar de pie en lugar de estar sentado o tumbado también ofrece un pequeño beneficio para nuestra salud. Esa es la razón por la que lavar los platos después de comer es una buena opción, que puede desencadenar en ese paseo a nuestra calle.

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Standing desk o escritorio elevado: tres beneficios de trabajar con un escritorio de pie

Si no nos apetece salir, por frío o porque ya tenemos el pijama, podemos dedicar esos 10 - 15 minutos a ordenar o limpiar el piso. Por ejemplo, barrer y organizar una zona concreta que no lleve más de esos minutos. Volvemos a tener un 2x1 en toda regla que nos hace acumular movimiento y tener el piso limpio y ordenado, ambas cosas sin darnos cuenta.

Un extra después del entrenamiento

El entrenamiento de fuerza es fundamental para una buena salud física y estética. Muchas personas realizan su sesión de levantamiento de pesas, pero lo dan por finalizado ahí. En esos casos, ya que estamos sudados, y que hemos ido al gimnasio, quedarnos unos 15 minutos más no nos supondrá esfuerzo.

No es necesario que nos pongamos a correr, simplemente a caminar, ya que el objetivo de estas estrategias es añadir pasos a lo largo del día. Si queremos aumentar la intensidad, mejor que mejor, pero con una caminata de 15 - 30 minutos al terminar el entrenamiento será suficiente.

Cabe destacar aquí que si estamos sentados todo el día y entrenamos una hora al día no somos personas activas, somos personas sedentarias que entrenan. La recomendable es estar activos a lo largo del día, lo que suele asociarse con esa cifra mágica de 10.000 pasos, y además entrenar fuerza u otra actividad de alta intensidad.

¿Echamos un paseo? ¿Damos un café?

Una de las mejores formas de estar conectados con los nuestros es quedar para tomar un café y ponernos al día. ¿Y si en lugar de hablar tomando un café, lo hacemos damos un paseo? Con la pandemia de COVID-19 la mejor forma de salir de casa y ver a los demás era pasear.

Al estar todo el día encerrados con el movimiento limitado necesitábamos movernos, pero también necesitábamos ver a los nuestros. Así que se mezclaban ambas cosas y todo resuelto. ¿Por qué no seguir haciéndolo?

Grupo de caminata antes del trabajo o del entrenamiento

Julieta Starrett cuenta la historia del equipo de fútbol femenino de la Universidad de Carolina del Norte, Anson Dorrance. Cuando al equipo no le estaba yendo muy bien comenzó a prescribir un kilómetro de caminata a sus jugadoras como parte del entrenamiento.

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Cinco hábitos del psiquiatra de Harvard para estar llenos de energía y sacar todo el provecho a nuestro cerebro

Gracias a esos minutos, el vínculo entre las jugadoras mejoró y el juego colectivo comenzó a cambiar a mejor. Esa misma acción se puede hacer con los trabajadores de la oficina o en cualquier situación, de hecho se pueden hacer varias pausas al día, lo que vería mejorada la productividad individual y la conexión social de la empresa.

Si todo lo demás falla, adopta a un perro

Las personas que tienen varios perros saben que no son ellas las que sacan a los perros, sino que son los perros los que las sacan a ellas. Si no tuvieran estas mascotas esos paseos frecuentes y diarios no sucederían. Por lo tanto, tener un perro es la mejor de las opciones para añadir movimiento a nuestro día a día, y por supuesto, mucho más.

Sacarlos durante el día nos hará exponernos a la luz solar, que es imprescindible en nuestra salud. Sacarlos por la noche y aprovechar para hacer una caminata puede ayudarnos a dormir mejor después. Sin embargo, si no puedes tener un perro, puedes realizar todas las recomendaciones anteriores que una unida a la otra conseguirán realizar esos 10.000 pasos al día sin esfuerzo ni darnos cuenta.

En Vitónica | Hacer esto al final del entrenamiento puede ayudarte a quemar más grasa y lucir abdominales

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La noticia Moverte más nunca ha sido tan sencillo: introduce estas seis estrategias en tu día a día y aumentarás tu actividad física sin darte cuenta fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .

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De 0 a 100 en sentadilla con estos consejos para mejorar tu técnica y fuerza

La sentadilla es un ejercicio básico del entrenamiento en general y del tren inferior en particular. Haciendo sentadilla somos capaces de generar muchísima fuerza y levantar mucho peso pero como en cualquier otro ejercicio también podemos estancarnos. 

Las variables que pueden provocar que esto suceda son muchas pero en este artículo queremos darte una serie de consejos prácticos para que puedas salir de tu estancamiento y seguir metiendo kilos en la barra de sentadilla. 

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Necesitas una buena técnica para levantar más peso

Una buena técnica en sentadilla o en cualquier otro movimiento no solo sirve para prevenir lesiones sino también para optimizar el rendimiento y, en este caso, levantar más peso. 

Los puntos clave que debes tener en cuenta para una buena técnica en sentadilla son los siguientes:

• Elige la posición de la barra, es decir, alta o baja. En el primer caso la barra descansa sobre nuestros trapecios y en el segundo sobre la parte posterior de nuestros deltoides. En una sentadilla con barra alta el torso permanece más vertical y el movimiento es más dominante de rodilla; en una sentadilla con barra baja es al revés. Por lo general, una sentadilla con barra baja permite levantar más peso aunque es más importante tener en cuenta si esta técnica se adapta a tu morfología. 
• Usa un stance cómodo y adaptado a tu técnica. El stance es la posición de los pies teniendo en cuenta la distancia entre ambos y la orientación de las puntas. Por lo general, un stance óptimo implica colocar los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas y con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera. En las sentadillas con barra alta los stances suelen ser más estrechos y en las sentadillas con barra baja más anchos. Encuentra la configuración ideal que te haga sentir cómodo y levantar más peso de forma estable. 
• Comienza la fase excéntrica conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo para después acompañar el movimiento flexionando las rodillas. Esto involucrará en mayor medida la musculatura de la cadena posterior y te permitirá levantar más peso. Procura hacer la fase excéntrica de forma lenta y controlada. 

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Aprovecha las variantes del ejercicio

No abuses de la sentadilla con barra, usa variantes de la misma que te van a permitir varias cosas:

• Recibir estímulos de diferente naturaleza y con diferentes demandas. De esta manera podemos alargar el tiempo que seguimos progresando ya que si repetimos un único movimiento dos o tres veces por semana rápidamente nos adaptamos a él y esto no es necesariamente bueno. Usar variantes nos permite que estas se sientan como un estímulo diferente para nuestro cuerpo. 
• Trabajar puntos fuertes o débiles de los músculos implicados o de distintas fases del movimiento ya sea con la intención de mejorar el sticking point o de mejorar la fase previa para llegar con más velocidad a ese punto. El sticking point es el punto del movimiento donde más nos cuesta producir fuerza. 
• No sobrecargar las articulaciones implicadas al recibir siempre la carga de la misma manera. En este caso hablamos de rodilla, cadera y columna lumbar sobre todo. Las variantes permiten diluir la carga que soportan las articulaciones. 

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Hazte un maestro del movimiento aumentando la frecuencia de entrenamiento

Aumentar la frecuencia de la sentadilla y sus variantes permite acumular más volumen de entrenamiento o distribuirlo en más días, lo cual nos permite tres cosas:

• Tolerar mejor el estímulo que vamos recibiendo. 
• Aumentar la cantidad de trabajo, es decir, el volumen de entrenamiento si es necesario. Repartir los ejercicios en más días nos permite recuperar mejor entre sesiones y acumular más volumen. 
• Mejorar el rendimiento por sesión al no hacer demasiados ejercicios en una sola. 

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Todas las ventajas de seguir un entrenamiento con pesas para dormir me

Como ya hemos visto en infinidad de ocasiones, el sueño es un factor importante de recuperación cuando hacemos deporte, y es que el descanso marca el desarrollo y las metas que vamos a conseguir.

Por este motivo, en Vitónica nos gusta saber cómo mejorar este momento importante de nuestro día. Una buena rutina de sueño es importante, pero también conseguirla es necesario, y por ello queremos ayudaros con este post.

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Estas son las distintas fases del sueño y el efecto que tienen en nuestro organismo

El ritmo de vida, el estrés, la ansiedad... son algunos factores que evitan que nuestro sueño sea todo lo bueno que debiera. El insomnio forma parte de muchas rutinas diarias, y por ello es bueno que sepamos cómo acabar con este momento incómodo que nos resta eficacia y daña nuestro estado de ánimo y la salud.

Para ello nos queremos concentrar en un estudio publicado en la Conferencia de Epidemiología, Prevención, Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica en 2022. Que arroja muchas luces acerca de la importancia que levantar pesas tiene a la hora de conseguir mejorar el sueño.

Dormir entre 7 u 8 horas al día de sueño de calidad, reparador, en el que el cuerpo pueda realizar sus funciones regenerativas, es esencial para cualquier ser humano. Si esto no sucede, nuestra salud se puede ver dañada seriamente.

Dormir bien es esencial para conseguir un buen estado de salud. Un sueño reparados nos hará encontrarnos mejor día a día

Antes de nada, nos vamos a detener en el estudio mencionado, y en el que nos detendremos para asegurar que la práctica regular, de al menos 3 horas a la semana de ejercicio con pesas, nos  ayudará a dormir mejor.

Un estudio que demuestra que entrenar levantando peso nos ayudará a dormir mejor

Este estudio, realizado con unas 400 personas, ha arrojado esta conclusión, después de dividirlos en 4 grupos. Todos ellos tenían sobrepeso y una presión arterial elevada. Estos cuatro grupos seguían unos patrones determinados.

Uno de los grupos no practicaba deporte. Otro grupo solo trabajaba levantando peso, el otro solo realizaba ejercicio aeróbico, y el cuarto grupo combinaba el ejercicio aeróbico con el levantamiento de peso.

Para el estudio se utilizaron 4 grupos de estudio, entre los que hacían ejercicio con pesas, aeróbico, mixto o no hacían ejercicio

Las rutinas que todos los grupos que tenían actividad estaban supervisadas por especialistas, y tenían una duración de 60 minutos, 3 veces por semana. El grupo que realizaba ejercicios aeróbicos podía elegir entre bicicleta estática, cinta de correr o elíptica.

El grupo que realizaba un entrenamiento con peso podía elegir entre 12 máquinas que trabajaban todo el cuerpo, y en 3 series de 8 a 16 repeticiones cada una. El último grupo que combinaba ambas modalidades, realizaba 30 minutos de cada una de ellas, con los ejercicios de cada disciplina elegidos.

El estudio se prolongó por un año, y se midió el sueño antes, durante, y después de un año de actividad constante en cada una de las modalidades y grupos. Todos los participantes rellenaron un test en el que se les preguntaban 19 variables que iban a medir la calidad del sueño.

Factores medidos por el estudio

Entre los factores que se midieron estaba la duración del sueño, la eficiencia del sueño, la latencia y la existencia de trastornos de sueño. De este modo se comprobó que la calidad del sueño de al menos el 35% de las personas estudiadas, tenían una mala calidad del sueño antes de empezar a practicar deporte.

En este estudio se midió la eficiencia y la calidad del sueño, teniendo en cuenta algunos factores principales 

También las personas que realizaron ejercicio de fuerza aumentaron una media de 42 minutos su tiempo de sueño, mientras que los que hacían ejercicio aeróbico aumentaron unos 23 minutos su tiempo de sueño.

Lo mismo sucedió con la calidad del sueño, que aumentó en el grupo de individuos que hacía ejercicio de fuerza o combinado. En el grupo de aeróbico y en el que no hacía deporte, la calidad del sueño no varió lo más mínimo.

Factores que hacen que el sueño mejore mediante el entrenamiento con peso

Al hilo de este estudio nos vamos a centrar en algunos puntos que pueden afectar a mejorar el sueño al levantar pesas. Al trabajar con peso, lo que hacemos es aumentar las fibras musculares y su tamaño.

Esto afecta directamente al metabolismo, que trabajará mucho más y de manera más efectiva. Esta mejora hará que el descanso sea mucho más efectivo, debido a un mejor funcionamiento general en el organismo.

No debemos olvidar que el ejercicio libera endorfinas y hace que el cortisol disminuya, lo que hace que los niveles de estrés también lo hagan. De este modo nos encontraremos más tranquilos y relajados.

Levantar peso ayuda a reducir enormemente el estrés del día a día, y con ello aumenta nuestra relajación y sueño

Este proceso de relajación, derivado de la práctica de ejercicio, nos ayudará a conciliar mucho mejor el sueño, y sentirnos mucho mejor al dormir. Esta sensación hará, que como se deriva del estudio, el proceso de sueño sea mejor y más reparador.

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Los beneficios de las siestas y cómo hacerlas bien

Por este motivo es muy bueno que empecemos a practicar deporte, y levantemos peso, para así conseguir un mejor descanso y efectividad en este periodo reparador. Esto es importante, ya que el sueño es fundamental para conseguir una buena salud.

No olvidemos que el deporte no solo es bueno para dormir mejor, si no que nos ayudará a mejorar sustancialmente a nivel físico y mental. Basta con destinar unos tres días a la semana para conseguir resultados notorios.

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