En Navidad, fuera de casa o con la familia en ella, y además siendo invierno, o bien no tenemos el gimnasio abierto o bien no nos apetece o tenemos tiempo para ir.
En este artículo te damos una alternativa para que no dejes de entrenar y entrenes todo el cuerpo en apenas 30 minutos y con un mínimo de material: bandas elásticas y kettlebells.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla goblet |
3-4 |
10-15 |
1-2 |
al menos 90" |
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kettlebell swings |
3-4 |
10-15 |
1-2 |
al menos 90" |
|
press con goma |
3-4 |
10-15 |
1-2 |
al menos 90" |
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remo con goma |
3-4 |
10-15 |
1-2 |
al menos 90" |
|
elevaciones laterales con goma |
3-4 |
10-15 |
1-2 |
al menos 90" |
Para nuestro entrenamiento vamos a contar con bandas elásticas y kettlebells.
Aunque no es algo negativo en si mismo, las barras, mancuernas o incluso los ejercicios que podemos hacer con nuestro peso corporal no ofrecen una resistencia uniforme en todo el recorrido del movimiento y es que resulta que el trabajo que tienen que realizar nuestros músculos en las distintas fases del movimiento no es siempre igual. Hay puntos en los que el músculo es más fuerte o puntos en los que la desventaja mecánica es mayor.
Así mismo, hay puntos en los que apenas nuestros músculos deben esforzarse demasiado porque coinciden con la parte más fácil a nivel mecánico del movimiento.
Al usar bandas elásticas podemos jugar con esto último ya que pueden ofrecer más resistencia en aquellas partes del movimiento que nos resultan más fáciles.
Por otra parte, con las kettlebells sucede otra cosa y es que permiten ejecutar movimientos balísticos con mucha inercia lo que nos ofrece movimientos muy poderosos y reclutamientos de fibras musculares completos si nos esforzamos en transmitir la mayor velocidad posible al movimiento.
Sentadilla goblet
Nuestro primer ejercicio es la sentadilla goblet, una de las variantes que más me gusta usar para hacer sentadilla con poco material. Además, no solo eso, ya que es una variante excelente para enfatizar el trabajo en los cuádriceps más incluso que con las sentadillas con barra trasera.
Esto se debe a que al colocar la carga por delante de nuestro centro de gravedad nos permite bajar con el torso más vertical y por lo tanto involucrar más los cuádriceps en el movimiento y no tanto los isquios.
Kettlebell swings
A continuación tenemos el kettlebell swing, uno de los ejercicios básicos y más conocidos para los que usan kettlebells.
Se trata de un movimiento balístico que involucra en esencia toda nuestra cadenas posterior, es decir, isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Realizaremos la variante rusa, es decir, la original. Esto quiere decir que únicamente elevaremos la kettlebell hasta nuestro pecho.
Press con goma
Una vez cubiertos los ejercicios para nuestro tren inferior tenemos los ejercicios para el tren superior.
Empezamos con un press con goma para nuestro pectoral. Dado que la parte final del press es la más fácil a nivel biomecánico, la goma es precisamente donde más resistencia nos va a ejercer.
Remo con goma
Con el remo cubrimos el entrenamiento de nuestro dorsal, el cual se encarga de, entre otras cosas, extender el hombro que es lo que hacemos en este movimiento.
Si la resistencia que ofrece la goma es demasiado baja al colocarla en nuestros pies, siéntete libre de colocarla en otra estructura firme y alejarte más de ella.
Elevaciones laterales con goma
Acabamos con un ejercicio para nuestro deltoides lateral, el cual puede quedarse un poco relegado al olvido si no incluimos un ejercicio como este. Al final tanto la porción anterior y posterior reciben estímulo con el press y el remo, la porción lateral, no.
De esta manera acabamos el entrenamiento con una elevación lateral, el mejor ejercicio para esta cabeza del deltoides.
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La noticia Un entrenamiento completo, en casa, en 30 minutos y usando bandas elásticas y kettlebells fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-completo-casa-30-minutos-usando-bandas-elasticas-kettlebells
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