Una espalda fuerte es necesaria para lucir bien, pero también para una buena salud de tus hombros. La mayoría de usuarios del gimnasio tienen a realizar muchos ejercicios de empuje, pero no los compensan con tracciones. Uno de los mejores ejercicio para sumar series a tus tracciones, mejorar el aspecto de tu espalda y la salud de tus hombros es el face pull.
Face pull (tirón a la cara): por qué y para qué
Face pull es uno de los ejercicios obligatorios que debemos incluir en nuestros entrenamientos de fuerza. Las articulaciones del hombro son tremendamente complejas, pero algo tan sencillo como realizar este ejercicio y otros similares, evitará dolencias y lesiones.
El tirón a la cara, como su nombre indica, consiste en realizar un remo, pero en lugar de llevar los codos a los lados del costado, debemos subirlos mucho más arriba para que la carga llegue a nuestra frente. Aunque tiene algunas variantes poco utilizadas, la forma más popular de realizarlo es de pie frente a una polea.
Beneficios del face pull
Ejercicios como las flexiones, el press de banca, el press militar e incluso las dominadas generan una rotación interna de nuestros hombros. Eso genera un desequilibrio en la rotación interna y externa del hombro, lo que desembocará probablemente en dolor y lesión de hombro.
Los movimientos de tracción horizontal como el face pull producen todo lo contrario en los hombros: una rotación externa. Eso ayuda a contrarrestar el exceso de rotación interna que se produce tanto en el gimnasio, como en la cotidianeidad al usar el móvil, ordenador y esas posturas mantenidas.
Claramente, como cualquier ejercicio de fuerza, conseguiremos incidir más en músculos como los rotadores del hombro, el deltoides posterior y todas las partes del trapecio. Este crecimiento muscular nos ayudará a construir un físico atlético.
Músculos implicados en el face pull
Anteriormente ya hemos comentado varios de los grupos musculares que trabajan en el face pull. El trapecio superior, inferior y medio trabajan en este ejercicio, activándose más uno u otro según la altura a la que se sitúe la polea.
La parte trasera de los hombros suele ser la menos entrenada, pero con el tirón a la cara le damos un estímulo directo, que comparte con la parte media del hombro en menor medida.
Otra musculatura estabilizadora y que se trata específicamente en dolores y lesiones son los romboides y musculatura del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor). Estos grupos musculares son la base de una buena postura con pecho hacia adelante y hombros atrás.
¿Cómo se realiza correctamente el face pull?
Coloca el cable de la polea del que vas a tirar a la altura de tus ojos. Si el anclaje lo pones más arriba o más abajo el músculos objetivo van a ser menos estimulados. Puedes cambiar la altura de la polea para reclutar otra musculatura, pero el face pull original comienza con la altura descrita.
El maneral preferido para este ejercicio es la cuerda, así que coloca la cuerda en la polea y ya estas preparado para comenzar. Las palmas de las manos deben mirar hacia abajo y los nudillos deben estar enfrentados. Es recomendable que tus pies se sitúen uno por delante del otro para aumentar la base de sustentación y evitar irte hacia delante.
Tus brazos deben estar completamente estirados mientras las placas ya se han separado. Es preferible quedarte lejos que cerca, porque lo que buscaremos es el máximo rango de movimiento llevando los brazos lo más adelante posible. Eso implicará más a musculatura como trapecios y romboides que no lo harían con menor rango de movimiento.
Tirón: haz una pose de doble bíceps de culturista
Desde la posición inicial descrita en el apartado anterior, piensa que tienes que terminar como si hicieras la pose de doble bíceps típica de un culturista: los codos a la altura de los hombros y los puños al lado de las sienes de la cabeza.
Para llegar hasta ahí tira con los codos hacia atrás y hacia arriba, como si fueses a dar un codazo a un objeto situado detrás de ti a la altura de tus hombros. Cuando llegues al final los omóplatos deben ir hacia tus bolsillos, nunca ir hacia arriba y encogerte de hombros.
Permanece un segundo en la posición final y deshaz lentamente el camino de vuelta hasta volver a extender por completo los brazos. Debes sentir como se estira tu espalda. No tengas prisa por hacer las repeticiones porque perderás la técnica.
Errores típicos del face pull
Cada ejercicio tiene unos errores característicos que cometen la mayor parte de las personas que lo realizan. Para evitarlo, haz las repeticiones lentas y pon el foco en el ejercicio y la musculatura que estás entrenando.
No pongas mucho peso
Más peso no siempre es mejor, de hecho suele ser peor, especialmente en ejercicios técnicos como el face pull en el que cometer errores supone que el trabajo recaiga en músculos más prominentes como el dorsal, en lugar de musculatura más pequeña como la parte trasera del hombro o los trapecios.
En este ejercicio es preferible realizar más repeticiones que pasarnos con el peso y realizar pocas repeticiones. Al poner mucho peso tenderemos a compensar con el cuerpo y realizar tirones innecesarios que incluso pueden lesionarnos. Utiliza un peso con el que puedas hacer al menos 12 - 14 repeticiones con buena técnica. Si no llegas a ellas, baja el peso.
¿Notas más tus bíceps que tu musculatura alta de la espalda?
Si piensas en llevar la cuerda desde la polea a la cara estarás realizando un curl de bíceps. No pienses en flexionar los brazos hacia la cara, en su lugar, trata de pegar un codazo hacia atrás y hacia arriba. Al hacerlo así dejamos de lado a los bíceps y nos centramos en la musculatura diana.
Solamente se mueven tus brazos, nada más
Hay ejercicios en los que un poco de trampa no va a suponer grandes diferencias, pero en otros como el face pull harán que desactivemos por completo los músculos que queremos estimular. El tronco y y las piernas deben permanecer inmóviles mientras traccionamos de la polea hacia nosotros.
Variantes del face pull
El face pull original es un movimiento horizontal, que no va ni de arriba hacia abajo, ni de abajo hacia arriba. Podemos modificar ese ángulo o utilizar mancuernas en lugar de polea si no disponemos de esta maquinaria.
Face pull desde polea baja
Una forma de aumentar el trabajo de los trapecios superiores especialmente, además de los rotadores externos del hombro y la parte media del deltoides es comenzar el ejercicio desde una polea baja. Esta variante, como la siguiente, es interesante que sea incluida en nuestras sesiones de fuerza para dar un estimulo compensado a la parte alta de nuestra espalda.
Face pull desde polea alta
Si al tirar desde abajo hacia arriba involucramos más a los trapecios superiores, al hacerlo al contrario es la parte inferior del trapecio la que se activa en mayor medida. Los dorsales también aumentan su activación ya que el movimiento de los brazos es debido en gran parte a este gran grupo muscular de la espalda.
Face pull con pecho apoyado en banco
Esta variante es muy similar al face pull original, pero utilizamos la ayuda de un banco para evitar problemas de desestabilización que pueden tener algunos atletas cuando están de pie. Si tienes molestias en la espalda también puede utilizar esta variante sin que aparezca dolor.
Face pull con mancuernas
Esta variante es útil en centros como box de CrossFit donde no tenemos poleas, pero por su facilidad será más recomendable hacerlo con cable si disponemos de él. El movimiento es el mismo que face pull, por lo que debes evitar convertirlo en un remo con mancuernas.
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La noticia Face pull al completo: cómo se realiza, qué músculos entrenamos y qué errores debemos evitar fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/todo-face-pull-beneficios-errores-a-evitar-variantes-a-utilizar
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