A la hora de lograr ganar más masa muscular existen muchas formas de conseguirlo, y muchas técnicas. Por eso en Vitónica siempre nos estamos deteniendo en estos aspectos, y es que es importante que prestemos atención a algunos puntos.
Levantar pesas es una de las maneras más habituales de conseguir masa muscular que se nos presenta por delante, y casi siempre es la que solemos utilizar. Pero existen diferentes formas de hacer que este modo de trabajar sea el más efectivo.
No solamente nos vamos a centrar en las cargas que vamos a utilizar, que sería en lo que repararíamos de manera normal, si no que nos vamos a concentrar en una parte del recorrido, la fase negativa o de retorno al inicio.
Diferentes fases del entrenamiento
Pero antes de ahondar en esta parte, nos vamos a detener en las diferentes fases del entrenamiento y de cómo las vamos a identificar antes de ponernos manos a la obra. Es necesario conocer bien cada paso para así poder obtener los resultados esperados.
Antes de nada, vamos a detenernos en este punto, y es que a esta fase se le conoce con el nombre como repetición negativa, y es igual de importante que la positiva, que es en la que casi siempre nos ponemos a pensar cuando hablamos de entrenamiento.
Cuando realizamos un movimiento a la hora de elevar una carga, podemos observar dos fases, La fase positiva o concéntrica, que es cuando elevamos la carga. Y la fase negativa o excéntrica, que es cuando volvemos a la posición inicial.
En la fase positiva los músculos se contraen y los segmentos se acercan. Las fibras están contraídas en esta fase. Por este motivo se llama fase positiva. En la otra fase, los segmentos se alejan, y por ello se llama fase negativa.
Casi siempre reparamos en la fase positiva, que es la de levantar la carga y vencer la resistencia que ésta supone para nosotros. Por ello vamos a ver la importancia de reparar en la fase negativa, pues de este modo conseguiremos mejores resultados a la hora de entrenar.
Una aproximación a la fase negativa
La fase negativa se puede entender como un entrenamiento negativo, por lo que es bueno que prestemos atención a esta fase. Las fibras siguen trabajando cuando descendemos, por lo que es bueno y más productivo mantener la atención en esta fase y saber cómo hacerla correctamente para conseguir los beneficios que buscamos.
Por norma general, los músculos son más fuertes en la fase concéntrica que en la excéntrica o negativa. Es decir, son capaces de levantar más carga. Por esto, si controlamos la fase excéntrica, lograremos una mayor intensidad y con ello un mayor desarrollo muscular.
Por este motivo el descenso o fase negativa a la hora de entrenar, siempre tiene que ser mucho más concentrado, ya que es necesario que seamos conscientes de este momento. Casi siempre lo estamos en la concéntrica o en la elevación de la carga, pero no en el descenso, que lo realizamos de manera mecánica.
Beneficios de trabajar la fase negativa
A la hora de entrenar reparando en la fase negativa, es importante que tengamos en cuenta que hacerlo de este modo nos ayudará a trabajar el tejido conectivo, como tendones y ligamentos. Esto nos ayudará a reducir la tensión en estas partes y con ello el riesgo de lesiones.
No olvidemos que entrenar de esta forma es una de las mejores maneras para conseguir aumentar la fuerza y la masa muscular, ya que se generarán más microlesiones en los músculos, lo que ayuda al crecimiento y fortalecimiento de los mismos.
Puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar con repeticiones negativas
Cuando comencemos a trabajar concentrándonos en la fase negativa es importante que tengamos en cuenta una serie de puntos, que nos ayudarán a lograr óptimamente los resultamos que andamos buscando.
En primer lugar, es importante que tengamos en cuenta que al trabajar de este modo, vamos a incrementar la tensión hasta un 125% más que de manera habitual con un entrenamiento convencional en el que en la fase negativa no lo hacemos de manera lenta.
Por este motivo, las cargas a utilizar siempre van a ser menores, para poder así realizar satisfactoriamente todo el desarrollo del ejercicio. También podemos ayudarnos de un compañero para mantener una carga superior, pero no correr riesgo de realizar mal el ejercicio o lesionarnos.
En el caso de hacerlo solo, el método es disminuir la carga, y contener la fase negativa, es decir, la vuelta al punto de inicio en el ejercicio debe ser concentrado y lento, de modo que los músculos sigan trabajando y notemos qué esto sucede.
En el caso de contar con un compañero para hacerlo, la misión de éste será la de ayudarnos en la fase concéntrica, para que la tensión sea menor, y dejarnos por nosotros solos en la fase negativa, para así lograr trabajar en este momento del ejercicio.
Este trabajo es importante porque nos ayudará a trabajar las fibras musculares de una forma más completa, haciendo que consigamos un perfecto desarrollo muscular. Además, nos ayudará a incidir en el músculo desde otra perspectiva, lo que siempre es bueno en el desarrollo de éste.
Entrenar de este modo nos servirá también para conseguir un mayor control sobre nuestro cuerpo y en los movimientos que vamos a realizar para cada ejercicio. Ser conscientes en la fase negativa del movimiento que estamos haciendo, nos ayudará a conseguir un mayor y mejor aprovechamiento de la rutina de entrenamiento.
Desde Vitónica os recomendamos empezar a probar esta manera de entrenar, ya que lograremos un mayor desarrollo muscular, y un trabajo mucho más completo de cada uno de los músculos del cuerpo.
Simplemente bastará con ser conscientes de ello y realizar siempre la fase negativa de manera lenta, concentrada y consciente del trabajo que estamos llevando a cabo en ese momento.
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La noticia La importancia de la fase negativa a la hora de levantar pesas para ganar más músculo fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .
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