Muchas personas empiezan a entrenar motivadas por los cambios que pueden conseguir a nivel de composición corporal y salud. Estos cambios incluyen tanto ganar masa muscular como perder grasa y es independiente de si se entrena en casa o en el gimnasio, ya que con el mínimo material necesario, se puede progresar en ambos lugares En gran medida lo que va a determinar ir en una dirección o en otra es el ámbito nutricional.
En este artículo te explicamos las tres claves nutricionales que debes saber para ganar músculo o perder grasa entrenando ya sea en casa o en el gimnasio.
¿Cuáles son los pilares básicos que debo tener en cuenta para perder grasa o ganar músculo?
Lo primero, ¿qué tipo de dieta debería seguir?
En primer lugar debes fijar un objetivo. Piensa en si deseas o te conviene ganar músculo o en si deseas o te conviene perder grasa. Para que te sirva de referencia, si eres hombre y deseas ganar músculo, lo ideal es que tu porcentaje de grasa sea inferior al 15%. Si tu porcentaje es 15 o superior a 15, lo ideal es que empieces por perder grasa.
Si en cambio eres mujer y deseas ganar músculo lo ideal es que tu porcentaje de grasa sea inferior al 22% aproximadamente.
Dicho esto, cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular necesitamos comer más calorías de las que gastamos, es decir, debemos seguir una dieta hipercalórica. Por el contrario, cuando nuestro objetivo es perder grasa, la dieta debe ser hipocalórica, es decir, debemos comer menos calorías de las que gastamos.
Se recomiendan déficits o superávits de entre un 10 y un 20%. En el caso de querer ganar masa muscular las personas con más experiencia y masa muscular deben acercarse al extremo inferior del rango. Los más principiantes deben acercarse hacia el extremo superior.
En el caso de querer perder grasa, las personas con menores porcentajes de grasa que solo tienen que perder una poca deben acercarse al 10% y las personas con sobrepeso u obesidad deben acercarse al 20%.
Para conocer cuánto debes comer lo apropiado es acudir a un dietista o nutricionista. No obstante si optas por hacerlo por tu cuenta existen aplicaciones muy utiles como Fatsecret.
¿Qué debería comer antes de entrenar?
No necesitas comer nada especial. De hecho, puede haber presencia de los tres macronutrientes, aunque las grasas no van a aportar nada más que un retraso en el vaciado gástrico, que puede ser conveniente o no dependiendo del tiempo que vaya a pasar entre tu última comida y el entrenamiento. Si van a pasar más de dos o tres horas puede ser interesante incluir grasas en tu comida de antes de entrenar, pero si no es así, no.
- Respecto a los carbohidratos:
Si atendemos a las recomendaciones del American College of Sports Medicine en cuanto a rendimiento deportivo y nutrición, se propone consumir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos de bajo índice glucémico por kilo de peso corporal de una a cuatro horas antes de entrenar. Ejemplos son los cereales integrales, los vegetales o las legumbres.
Si el entrenamiento está a la vuelta de la esquina y no has consumido carbohidratos en las horas anteriores, lo apropiado es que estos sean de alto índice glucémico, de esta manera pasarán antes al torrente sanguíneo. Ejemplos son la patata, la miel, las frutas o incluso los cereales refinados.
- Respecto a las proteínas:
Respecto al consumo de proteínas, realmente no es necesario aumentar o disminuir el consumo de las mismas en ningún momento del día. Dicho de otra forma, no hay que comer más ni antes ni después de entrenar. Con dividir la proteína total del día de forma más o menos equitativa en cada una de las comidas del día, es más que suficiente.
¿Qué debería comer después de entrenar?
Aquí ya podemos hablar de más cosas. Mucha gente piensa que hay que añadir proteínas inmediatamente después de entrenar. Falso. También hay mucha gente que piensa que hay que añadir carbohidratos ipso facto para incrementar el anabolismo. Falso.
Añadir carbohidratos junto con proteína después de entrenar para incrementar la síntesis de proteína, es decir, la construcción de nuevo músculo, ha sido ya estudiado y se concluye que no aporta nada.
Otra cosa es que por lo que sea te interese añadir carbohidratos justo después de entrenar para acelerar la recarga de tus depósitos de glucógeno. Esto puede justificarse si por ejemplo entrenas dos veces en un mismo día.
¡Ojo! Esto no quiere decir que no debas incluir carbohidratos después de entrenar. De hecho yo mismo lo hago. Lo que no debes es hacerlo esperando una mayor respuesta anabólica. Si optas por comer carbohidratos, elige aquellos de índice glucémico bajo. También puedes añadir fibra a través de la verdura. Todo esto retrasa el vaciado gástrico y por lo tanto los nutrientes se liberarán al torrente sanguíneo más lentamente, lo cual es muy interesante.
Respecto a las proteínas y a las grasas, aplicaríamos lo mismo que en el apartado anterior.
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La noticia Las tres claves nutricionales que necesitas para ganar masa muscular o perder grasa entrenando en casa o en el gimnasio fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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