El entrenamiento de la fuerza puede ser realizado mezclando diferentes variables de muchas formas distintas. Una de esas variables es el volumen, que puede concentrarse en un día o en varios. Una nueva investigación evaluó si se obtenían mayores ganancias de fuerza y masa muscular con un pequeño número de series diariamente o con mayor número de series, pero todas ejecutadas en un día. ¿Cuál es la mejor opción?
¿Hacer mucho volumen un día y descansar el resto de la semana, o hacer un poco cada día?
El entrenamiento de fuerza tiene tres componentes fundamentales del movimiento: la contracción concéntrica, la excéntrica y la isométrica. Cuando nosotros vencemos la carga (empujamos la barra en un press de banca) la contracción es concéntrica. Cuando la carga nos vence a nosotros (la barra va acercándose al pecho en el press de banca) la contracción es excéntrica.
En una reciente investigación publicada en la prestigiosa Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports evaluó que ocurría si se hacían la misma cantidad de contracciones excéntricas en un día o se repartía dicha cantidad en cinco días consecutivos.
Los autores llevaron a cabo varios tipos de divisiones del volumen, siendo interesante destacar dos grupos: uno que realizaba seis contracciones excéntricas cada día durante cinco días consecutivos (30 contracciones en total), frente a otro que realizaba esas 30 contracciones en un mismo día.
Resultados: ¿más días para el mismo volumen?
El grupo de 6 x 5 (seis contracciones cada día durante cinco días) obtuvo mejores adaptaciones musculares que el grupo 30 x 1 (treinta contracciones un día a la semana). Varias son las explicaciones causantes de esas diferencias, pero principalmente destacan la fatiga y la estimulación constante.
La fatiga nos hace perder calidad
Cuando sobrepasamos una cierta cantidad de repeticiones o series por sesión el entrenamiento pierde calidad por la aparición de fatiga. Somos capaces de levantar menos peso y nos costará más recuperarnos para poder volver a entrenar ese grupo muscular.
Lo que sí debemos tener en cuenta es que debemos superar un umbral mínimo para producir ganancias de fuerza y masa muscular. En el estudio que estamos desarrollando se vio como un único estimulo a la semana de poco volumen no fue eficaz para mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular.
Lo más interesante es dividir el volumen total de la semana en varios días, pero sabiendo que cada día tendremos que realizar un mínimo de unas cuatro a seis series para superar ese umbral necesario que estimule nuestra musculatura.
Síntesis de proteínas musculares
El músculo crece gracias a la síntesis de proteínas musculares que se eleva cuando entrenamos y nos alimentamos correctamente. En función del volumen y la intensidad de la sesión podremos entrenar al día siguiente, a las 24 horas o después de un número de días determinado.
La mezcla perfecta de volumen e intensidad nos permitirá entrenar de forma muy frecuente a lo largo de la semana. De esta forma tendremos más opciones de estimular esa síntesis de proteínas musculares al entrenar tres veces por semana que solamente una.
Aplicación práctica: divide y vencerás
La investigación expone la necesidad de realizar contracciones musculares varios días a la semana en lugar de hacerlo solamente un día. Divide tu volumen semanal en más días, haciendo cada día un mínimo de cuatro series por grupo muscular, y tendrás un escenario más propenso para aumentar la fuerza y la masa muscular.
Para aumentar la fuerza muscular es vital dividir el volumen ya que la fatiga nos hará entrenar menos intenso, y la intensidad es la variable principal en este caso.
Para aumentar la masa muscular no es tan fundamental dividir en exceso el volumen, pero sí marcará la diferencia. Necesitamos de un volumen elevado para producir hipertrofia muscular y al dividir el volumen en varios días seremos capaces de hacer más series totales a la semana. Ese escenario beneficiará a la hipertrofia muscular.
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La noticia Mucho volumen de golpe o hacer un poco cada día: cuál es la mejor opción para mejorar la fuerza y la masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
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