Si se quiere tener unos isquios grandes y fuertes no queda otra que realizar ejercicios básicos como el peso muerto, hip thrust, sentadillas, etc. Pero es cierto que también se requieren de ejercicios más analíticos como un femoral sentado o tumbado.
La flexión de rodilla monoarticular es uno de los ejercicios más comunes para entrenar los isquiotibiales porque aísla los músculos objetivo mediante el uso de una máquina de pesas, que estabiliza el cuerpo y evita el movimiento articular excesivo. De hecho, existe evidencia considerable de que el entrenamiento de curl de piernas de una sola articulación puede aumentar la fuerza y el tamaño de los isquiotibiales.
El curl de piernas se puede realizar en posiciones sentado y boca abajo, entre las cuales hay una marcada diferencia en el ángulo de la articulación de la cadera y, por lo tanto, en la longitud de los músculos de los isquiotibiales. Es decir, debido a la naturaleza biarticular de tres de los cuatro músculos isquiotibiales, se alargan más en la posición sentada (con la cadera flexionada) que boca abajo (con la cadera extendida).
Este estudio tuvo el propósito de examinar los efectos del entrenamiento de flexión de piernas sentado versus propenso sobre la hipertrofia muscular de los isquiotibiales y la susceptibilidad al daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico. Para ello, se dividió el estudio en dos partes.
La parte 1 involucró la intervención del entrenamiento de curl de piernas sentado versus tumbado. En la parte 2, se realizó ejercicio excéntrico para examinar la eficacia del entrenamiento anterior de curl de piernas sentado y boca abajo para prevenir el daño muscular.
Qué resultados tuvo el estudio
Parte 1
Los resultados de la parte 1 del estudio, en la que se observó la diferencia de hipertrofia entre aquellos que realizaban un curl sentado y un curl tumbado, fueron que la hipertrofia muscular de los isquiotibiales fue claramente mayor después del entrenamiento de curl de piernas sentado que en posición tumbada boca abajo.
Parte 2
Los resultados de la parte 2 fueron que no hubo evidencia de la superioridad del entrenamiento de curl de piernas sentado sobre el de posición boca abajo en la prevención del daño muscular, por lo que es preferible el curl femoral sentado porque a igualdad de daño muscular, hay una mayor hipertrofia de los isquios cuando se realiza este ejercicio.
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Imágenes | iStock, Sportlife
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La noticia Maximiza la hipertrofia de tus isquios: femoral sentado vs femoral tumbado fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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