Menú de batch cooking para empezar el nuevo año comiendo sano y casero

Si uno de los objetivos para el nuevo año es mejorar la calidad de tu alimentación, pero hasta el momento la falta de tiempo representaba un gran obstáculo para su logro, te proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con recetas varias incluidas que te ayudará a empezar el año comiendo sano y casero sin complicaciones.

Menú de batch cooking saludable

Recuperar la comida casera resulta fundamental cuando buscamos mejorar la calidad de nuestra dieta. Sin embargo, si no disponemos de mucho tiempo lo largo de la semana para cocinar el batch cooking puede ser de gran ayuda.

El batch cooking es un método que propone maximizar el uso de recursos y resolver en sólo un par de horas todas las comidas de la semana, para lo cual resulta clave organizarnos y planificar un menú en función del cual realizaremos la compra de alimentos para que nada nos falte al momento de cocinar.

Utilizando ingredientes así como cocciones semejantes para todos nuestros platos podemos agilizar el proceso de cocinar para después de refrigerar o congelar los platos listos, para consumir al largo de la semana.

En este caso, escogimos como fuentes de hidratos de carbono arroz integral, avena y legumbres diversas que pueden ser de bote, además de frutas y hortalizas de temporada.

Como fuentes de proteínas empleamos pechuga de pollo, carne magra de cerdo y pescado así como mariscos que pueden ser frescos o de lata si buscamos una mayor practicidad y diversidad en nuestros platos.

Con estos ingredientes, elaboramos el siguiente menú de batch cooking para comer más sano y casero en el nuevo año:

Lunes

Desayuno	Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas.
Media Mañana	Palitos crujientes de zanahorias asadas.
Comida	Risotto integral de kale y setas. Naranja
Merienda	Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana.
Cena	Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones. Granada

Martes

Desayuno	Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar.
Media mañana	Apio con top de queso y aceitunas
Comida	Lentejas estofadas con verduras. Kiwi
Merienda	Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena	Salmonetes al horno provenzales con calabacín. Mandarina

Miércoles

Desayuno	Infusión sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas.
Media mañana	Semillas o pipas de calabaza tostadas
Comida	Curry verde de pollo, verdura y arroz. Caqui
Merienda	Vasitos de mango, yogur y semillas de chía.
Cena	Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Pera

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Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable

Jueves

Desayuno	Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar.
Media mañana	Naranjas rellenas.
Comida	Curry verde de bacalao con verduras. Pomelo
Merienda	Porridge de avena con plátano.
Cena	Huevos al horno con espinacas y tomate. Manzana

Viernes

Desayuno	Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con aguacate, queso fresco y tomate
Media mañana	Chips de plátano.
Comida	Lomo de cerdo salteado con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Uvas.
Merienda	Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y frutos secos.
Cena	Verduras al horno al estilo provenzal. Naranja

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Batch cooking saludable: cómo organizar la compra de alimentos para cocinar en dos horas para toda la semana

Sábado

Desayuno	Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena.
Media mañana	Bastones de boniato al horno.
Comida	Ensalada de lentejas crujientes al horno. Platano
Merienda	Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con mantequilla de cacahuete sin azúcar.
Cena	Salteado de pollo con verduras al limón. Granada

Domingo

Desayuno	Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas.
Media mañana	Almendras fritas en microondas.
Comida	Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo. Mandarina
Merienda	Yogur con avena en copos, pipas de calabaza y kiwi en trozos.
Cena	Rollitos de calabacín rellenos de espinacas, arroz y pesto. Manzana

Como siempre, aconsejamos personalizar el menú pudiendo para ello modificar recetas, raciones y demás de manera tal de sacar mayor provecho al mismo.

De igual forma, recomendamos rotular cada plato elaborado antes de refrigerarlo o congelarlo para su posterior consumo, de manera tal de evitar su caducidad o consumo posterior a una fecha adecuada.

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Cinco claves para empezar una rutina de hábitos saludables y no dejarla al mes siguiente

En el cambio de año es habitual proponerse nuevas metas y objetivos. Tristemente, también es habitual que muchos de estos propósitos acaben fracasando o directamente que no se lleguen a poner nunca en práctica.

Puede que empezar a desarrollar buenos hábitos de vida requiera de cierta chispa de motivación al principio pero como iremos viendo en el artículo de hoy, no necesitas motivación para cultivarlos, sino compromiso.

Dicho esto, en este artículo te damos cinco claves para que empieces y mantengas tus propósitos y hábitos de vida saludables.

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¿Eres de complexión delgada y te cuesta ganar músculo? Tres consejos para conseguirlo

Es más importante lo que sucede entre enero y diciembre que lo que sucede entre diciembre y enero

Esta comparativa debería invitarte a reflexionar sobre el fin último de tus hábitos. Puede que comiences a cultivarlos hoy, pero no quieras ponerle una horquilla temporal al proceso, es decir, no le pongas un fin. 

Está genial marcarse objetivos tangibles como perder grasa o dejar de fumar pero ten cuidado con obviar el disfrute y la salud que ganas en el proceso y que además seguramente te traiga otras cosas buenas. 

Nadie que pierde grasa de forma permanente es sedentaria y nadie que deje de fumar no empieza a cultivar otros hábitos saludables como moverse más, beber menos alcohol o practicar algo de deporte. 

Los hábitos se cultivan todo el año, de enero a diciembre. Si te preocupa perderlos en Navidad, es que no eran hábitos, eran imposiciones o sacrificios que tarde o temprano olvidarás. 

No busques estar siempre motivado, sino comprometido

En torno al 40% de la población adulta suele marcarse propósitos de año nuevo al comenzar enero. La mitad de estas personas tratarán de perder peso o grasa. 

Tristemente, la mayoría de propósitos no se cumplen o incluso para febrero ya se han abandonado. 

El problema aquí es que los propósitos de año nuevo se nutren de la motivación y esta a su vez se nutre de las emociones. La motivación es útil para conseguir objetivos a corto plazo pero para mantener unos hábitos en el tiempo lo que necesitas es compromiso. Tenlo en cuenta porque cultivar unos buenos hábitos es una decisión diaria, no solo del 1 de enero. 

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¿Has ganado peso al empezar a entrenar en el gimnasio? Esto es lo que está pasando

Piensa que esto lo haces por y para ti

A muchos nos asalta a veces ese pensamiento intrusivo de "esto no es para mi". Pues sí, lo es. Tienes todo el derecho de querer empezar a entrenar, de empezar a comer bien, de aprender algo nuevo, de practicar un nuevo hobby. Todo requiere de dedicación por supuesto, pero si no inviertes tiempo en ello te estarás privando injustamente de todo el disfrute, salud y realización personal que te pueda otorgar. 

Recuérdate que esto lo haces por ti y para ti. No hay mejor inversión que en uno mismo. 

Rodéate de personas con los mismos objetivos o que al menos los respeten

Alguna vez escuché aquello de que somos la media de las cinco personas con las que más tiempo pasamos. 

No sé si es cierto o posible siquiera, pero creo que ilustra muy bien lo que quiero decir. Rodéate de gente que busque lo mismo que tu, no necesariamente en el mismo área o disciplina sino más bien en cuanto a desarrollo personal se refiere. 

Puede también que alguna persona no comparta tu afición o tus hábitos pero que sí entienda lo importantes que son para ti y que en base a ello te facilite las cosas o te anime. 

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Cómo empezar en el gimnasio: mejores rutinas y ejercicios para principiantes

Anticipa tus acciones y deja todo preparado para comer bien y entrenar

Muchas personas lidian con horarios de trabajo extremos que les dificultan hacerse sus propias comidas o incluso ir al gimnasio. 

Una buena opción para este tipo de casos es irse a trabajar con la mochila de entrenar preparada y con algunos tuppers preparados con antelación, por ejemplo el fin de semana. 

Por supuesto, tampoco existe necesidad de ir al gimnasio. Siempre puedes entrenar en casa con o sin material.  

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Este 2023 gana músculo en el gimnasio aunque tengas más de 40 años: las cinco claves que te darán resultados

Llega un nuevo año, nuevos propósitos, nuevas ganas, nuevas metas y mucha gente ya ha retrasado demasiado el momento para empezar a cuidar su cuerpo y salud.

En Vitónica siempre decimos que para empezar a cuidarse y para empezar a entrenar nunca es tarde, incluso aunque tengas 40 años. De hecho es triste ver como mucha gente a partir de esta edad se rinde o piensa que ya es demasiado tarde. No, con 40 años no es tarde para ganar músculo pero ya no solo eso, sino que tampoco es tarde para ganar fuerza, densidad mineral ósea, autonomía y salud en general.

En este artículo te explicamos las claves que necesitas conocer para ganar masa muscular incluso si ya has cumplido los 40.

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El entrenador de Dwayne Johnson y Henry Cavill revela los únicos cinco ejercicios que necesitas para estar en forma

Entrena intenso aunque tengas 40 o más años

La intensidad para generar adaptaciones en el entrenamiento no es negociable. Sí, puede que ya no recuperes igual de rápido que cuando tenías 20 años o puede que incluso las responsabilidades del día a día sean mayores que entonces y te sea más difícil mantener cierto nivel de intensidad, pero mi deber es contarte lo que es necesario para mejorar.

El cuerpo se adapta a estímulos y para que esto suceda estos estímulos deben sobrepasar cierto umbral. En el caso del entrenamiento debemos procurar que al acabar nuestras series sintamos que podríamos haber realizado como mucho cuatro repeticiones más. Importante señalar el matiz de "como mucho" ya que lo ideal es que haya ejercicios o series en los que acabemos con cuatro repeticiones en recámara, pero también con tres, dos, una o ninguna.

En los ejercicios más complejos como los de peso libre (sentadilla, press de banca, peso muerto o remo con barra), puede ser más conveniente acabar las series con más margen, es decir, acabando con dos, tres o cuatro repeticiones en recámara. En cambio, en los ejercicios guiados en máquina y poleas podemos acercarnos más al fallo muscular, es decir, con una o dos repeticiones en recámara o incluso ninguna.

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En busca del aumento de masa muscular: ¿más peso o más repeticiones?

Si quieres ganar músculo, come en consecuencia

Para ganar masa muscular debemos estar en superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastamos. Cuando superamos los 30 años esto puede cobrar aún más importancia ya que por cada década de edad cumplida tendemos a perder cierto porcentaje de masa muscular.

Además, conforme cumplimos años tendemos a comer cada vez menos y todos estos factores se retroalimentan de tal forma que tenemos la receta perfecta para perder masa muscular (y ósea) progresivamente.

La solución no solo es entrenar, que también por supuesto, sino comer en consecuencia teniendo en cuenta que somos personas activas que entrenamos y que buscamos ganar masa muscular y fuerza. Comiendo una ensalada para comer y un yogur para cenar eso no va a suceder.

Lo ideal siempre es que acudamos a un dietista o nutricionista que nos asesore nutricionalmente, ahora bien, recuerda que el objetivo es estar en superávit calórico.

Practica entrenamiento de fuerza

Puede resultar obvio pero para muchas personas no lo es. 

Hay personas que nunca han practicado deporte o que tal vez no lo hayan hecho con el objetivo de ganar masa muscular. Si el objetivo es este no nos sirve cualquier deporte o cualquier esfuerzo físico. 

El ciclismo no te va a ayudar a ganar músculo en las piernas de igual manera que la natación no lo va a hacer en espalda o brazos. Estos deportes son de resistencia generalmente y por lo tanto el esfuerzo al que sometemos nuestros músculos no es del tipo que necesitamos para ganar masa muscular. 

El estímulo que necesitan nuestros músculos debe orientarse hacia la tensión mecánica y el estrés metabólico. Esto se consigue con series de entre 6 y 20 repeticiones, intensidades de esfuerzo que ya hemos comentado en el primer apartado y descansos de al menos 2 minutos entre series. 

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He empezado a entrenar con pesas: ¿a partir de qué momento voy a empezar a ver resultados?

La intensidad es importante, pero el descanso también

A medida que cumplimos años nos cuesta más recuperar a nivel fisiológico, pero también puede haber causas puramente circunstanciales: mayores responsabilidades y preocupaciones. Con 20 años puede que recuperemos mejor y más rápido, pero también es cierto que nuestras preocupaciones y niveles de estrés son menores. Eso también afecta.

Sea como fuere, procura darle igual importancia a los días de entrenamiento y a los días de descanso. 

Entrenar de tres a cinco días es más que suficiente para lo cual esquemas de entrenamiento como torso-pierna híbridas, torso-pierna o PHAT pueden resultar estupendas. 

Elige un tipo de entrenamiento que te guste

Finalmente, aunque hayamos hablado de la necesidad de entrenar la fuerza, no hemos especificado a través de qué medio. 

Puede que te resulte más satisfactorio o pertinente entrenar con el peso corporal (aunque tiene mayores limitaciones), con kettlebells o en modo circuito. 

La referencia siempre son las pesas ya que se adecúa mucho mejor a las necesidades de nuestros músculos y al tipo de esfuerzo que buscamos pero no obstante puede haber entrenamientos que combinen ejercicios con el peso corporal, kettlebells y en circuito que den también muy buenos resultados. 

Elige la dinámica que más te guste y que te genere adherencia. 

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Esta dieta podría reducir complicaciones, algunas graves, durante el embarazo

El embarazo es una de las etapas más bonitas de una madre, pero no está exenta de preocupaciones y riesgos por la propia salud y la del feto. Existen hábitos ampliamente conocidos por sus efectos nocivos como fumar o beber alcohol, pero hay veces que dejamos de lado la dieta y el ejercicio físico. ¿Cómo afecta seguir una dieta saludable como la mediterránea a la salud de la madre durante el embarazo y después del mismo? La ciencia tiene la respuesta.

Relación entre la dieta mediterránea y las complicaciones durante el embarazo

El embarazo es una fase que conlleva algunos riesgos para la mujer y para el bebé. Hay factores asociados a la morbilidad materna que están dentro de los posibles resultados adversos del embarazo: diabetes gestacional, hipertensión gestacional, preeclampsia y parto prematuro, entre otros.

Aspectos como la dieta y otros hábitos del estilo de vida durante el embarazo pueden aumentar o disminuir el riesgo de desarrollo de algunas de las alteraciones anteriores, lo que puede afectar a la salud futura de la madre.

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El ejercicio físico durante el embarazo nos podría ayudar a combatir la depresión en una de las etapas donde mayor probabilidad tiene de aparecer

Una investigación recién publicada en la prestigiosa revista JAMA planteó la hipótesis de que la dieta mediterránea durante el embarazo se asocia con una disminución de los comentados resultados adversos del embarazo. Vamos a ver a continuación algunos de sus hallazgos.

Dieta mediterránea

Las principales características de la dieta mediterránea son: alto consumo de alimentos de origen vegetal, como verduras, legumbres, frutas, frutos secos y grasas monoinsaturadas, junto con un bajo consumo de grasas saturadas y carnes procesadas.

Esos patrones dietéticos caracterizados por una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal y pescado y una menor ingesta de carne roja y procesada están asociados con: disminución de la adiposidad; perfiles glucémicos favorables; menor presión arterial sistólica y diastólica, inflamación y resistencia a la insulina; y una mejor función endotelial.

Más dieta mediterránea, menos resultados adversos del embarazo

La dieta mediterr´´anea ofrece un escenario favorable durante toda la vida, también durante el embarazo. Un estudio estadounidense evaluó la asociación entre la dieta mediterránea y el riesgo de cualquier de resultados adversos del embarazo en 1887 mujeres embarazadas.

Su conclusión era clara: cuanto más se seguía el patrón de la dieta mediterránea durante el embarazo, menor riesgo de resultados adversos como la diabetes gestacional, la preeclampsia y el parto prematuro, entre otros posibles.

Dieta mediterránea durante el embarazo y diabetes gestacional

La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que puede aparecer con el embarazo, aunque nunca antes se haya padecido diabetes. Es una de las complicaciones más comunes durante el embarazo y tiene efectos adversos tanto a corto como a largo plazo sobre la salud de las madres y los fetos

Si aparece, lo hace por lo general hacia mitad del embarazo, por lo que los médicos suelen realizar estudios entre las semanas 24 y 28. Una alimentación saludable como la dieta mediterránea y el ejercicio físico disminuyen ostensiblemente la aparición de la diabetes gestacional.

Dicha diabetes gestacional puede acarrear algunos problemas como que el bebé se "sobrealimente" y crezca demasiado, lo que puede desembocar en la necesidad de una cesárea, lo que implica una intervención más agresiva que requiere una mayor recuperación.

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La dieta mediterránea llena de verduras, frutas, legumbres, pescado y cereales integrales, además de una menor ingesta de carne roja y procesada se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Esa es una de las conclusiones de la investigación de JAMA citada anteriormente.

Esa menor incidencia de diabetes gestacional evita los problemas asociados. En un estudio español de 874 mujeres embarazadas obtuvieron un 25 % menos de riesgo de desarrollar diabetes gestacional en el grupo que seguía la dieta mediterránea, en comparación con el grupo de control.

Dieta mediterránea durante el embarazo y preeclampsia

La preeclampsia es otra de las complicaciones que puede suceder en el embarazo. Sus características son la presión arterial elevada y una posible afección en el hígado u otros órganos que se visualiza con un exceso de proteína en la orina u otros síntomas.

Es multifactorial y depende de la formación de vasos sanguíneos que suministran oxígeno y nutrientes a la placenta y al feto. Si hay algún tipo de problema en este apartado la madre puede ver como aumenta su presión arterial.

La dieta mediterránea disminuye el riesgo de preeclampsia, así como de sus posibles complicaciones. Una de ellas es que, si el feto no recibe suficiente nutrientes puede crecer más lentamente o puede producir un nacimiento prematuro. Por lo tanto, seguir los patrones dietéticos mediterráneos reducirían también el riesgo de tener un bebé con bajo peso o de forma prematura.

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Face pull al completo: cómo se realiza, qué músculos entrenamos y qué errores debemos evitar

Una espalda fuerte es necesaria para lucir bien, pero también para una buena salud de tus hombros. La mayoría de usuarios del gimnasio tienen a realizar muchos ejercicios de empuje, pero no los compensan con tracciones. Uno de los mejores ejercicio para sumar series a tus tracciones, mejorar el aspecto de tu espalda y la salud de tus hombros es el face pull.

Face pull (tirón a la cara): por qué y para qué

Face pull es uno de los ejercicios obligatorios que debemos incluir en nuestros entrenamientos de fuerza. Las articulaciones del hombro son tremendamente complejas, pero algo tan sencillo como realizar este ejercicio y otros similares, evitará dolencias y lesiones.

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Una rutina completa para entrenar tu espalda en el gimnasio

El tirón a la cara, como su nombre indica, consiste en realizar un remo, pero en lugar de llevar los codos a los lados del costado, debemos subirlos mucho más arriba para que la carga llegue a nuestra frente. Aunque tiene algunas variantes poco utilizadas, la forma más popular de realizarlo es de pie frente a una polea.

Beneficios del face pull

Ejercicios como las flexiones, el press de banca, el press militar e incluso las dominadas generan una rotación interna de nuestros hombros. Eso genera un desequilibrio en la rotación interna y externa del hombro, lo que desembocará probablemente en dolor y lesión de hombro.

Los movimientos de tracción horizontal como el face pull producen todo lo contrario en los hombros: una rotación externa. Eso ayuda a contrarrestar el exceso de rotación interna que se produce tanto en el gimnasio, como en la cotidianeidad al usar el móvil, ordenador y esas posturas mantenidas.

Claramente, como cualquier ejercicio de fuerza, conseguiremos incidir más en músculos como los rotadores del hombro, el deltoides posterior y todas las partes del trapecio. Este crecimiento muscular nos ayudará a construir un físico atlético.

Músculos implicados en el face pull

Anteriormente ya hemos comentado varios de los grupos musculares que trabajan en el face pull. El trapecio superior, inferior y medio trabajan en este ejercicio, activándose más uno u otro según la altura a la que se sitúe la polea.

La parte trasera de los hombros suele ser la menos entrenada, pero con el tirón a la cara le damos un estímulo directo, que comparte con la parte media del hombro en menor medida.

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La selección de ejercicios definitiva para trabajar el trapecio

Otra musculatura estabilizadora y que se trata específicamente en dolores y lesiones son los romboides y musculatura del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor). Estos grupos musculares son la base de una buena postura con pecho hacia adelante y hombros atrás.

¿Cómo se realiza correctamente el face pull?

Coloca el cable de la polea del que vas a tirar a la altura de tus ojos. Si el anclaje lo pones más arriba o más abajo el músculos objetivo van a ser menos estimulados. Puedes cambiar la altura de la polea para reclutar otra musculatura, pero el face pull original comienza con la altura descrita.

El maneral preferido para este ejercicio es la cuerda, así que coloca la cuerda en la polea y ya estas preparado para comenzar. Las palmas de las manos deben mirar hacia abajo y los nudillos deben estar enfrentados. Es recomendable que tus pies se sitúen uno por delante del otro para aumentar la base de sustentación y evitar irte hacia delante.

Tus brazos deben estar completamente estirados mientras las placas ya se han separado. Es preferible quedarte lejos que cerca, porque lo que buscaremos es el máximo rango de movimiento llevando los brazos lo más adelante posible. Eso implicará más a musculatura como trapecios y romboides que no lo harían con menor rango de movimiento.

Tirón: haz una pose de doble bíceps de culturista

Desde la posición inicial descrita en el apartado anterior, piensa que tienes que terminar como si hicieras la pose de doble bíceps típica de un culturista: los codos a la altura de los hombros y los puños al lado de las sienes de la cabeza.

Para llegar hasta ahí tira con los codos hacia atrás y hacia arriba, como si fueses a dar un codazo a un objeto situado detrás de ti a la altura de tus hombros. Cuando llegues al final los omóplatos deben ir hacia tus bolsillos, nunca ir hacia arriba y encogerte de hombros.

Permanece un segundo en la posición final y deshaz lentamente el camino de vuelta hasta volver a extender por completo los brazos. Debes sentir como se estira tu espalda. No tengas prisa por hacer las repeticiones porque perderás la técnica.

Errores típicos del face pull

Cada ejercicio tiene unos errores característicos que cometen la mayor parte de las personas que lo realizan. Para evitarlo, haz las repeticiones lentas y pon el foco en el ejercicio y la musculatura que estás entrenando.

No pongas mucho peso

Más peso no siempre es mejor, de hecho suele ser peor, especialmente en ejercicios técnicos como el face pull en el que cometer errores supone que el trabajo recaiga en músculos más prominentes como el dorsal, en lugar de musculatura más pequeña como la parte trasera del hombro o los trapecios.

En este ejercicio es preferible realizar más repeticiones que pasarnos con el peso y realizar pocas repeticiones. Al poner mucho peso tenderemos a compensar con el cuerpo y realizar tirones innecesarios que incluso pueden lesionarnos. Utiliza un peso con el que puedas hacer al menos 12 - 14 repeticiones con buena técnica. Si no llegas a ellas, baja el peso.

¿Notas más tus bíceps que tu musculatura alta de la espalda?

Si piensas en llevar la cuerda desde la polea a la cara estarás realizando un curl de bíceps. No pienses en flexionar los brazos hacia la cara, en su lugar, trata de pegar un codazo hacia atrás y hacia arriba. Al hacerlo así dejamos de lado a los bíceps y nos centramos en la musculatura diana.

Solamente se mueven tus brazos, nada más

Hay ejercicios en los que un poco de trampa no va a suponer grandes diferencias, pero en otros como el face pull harán que desactivemos por completo los músculos que queremos estimular. El tronco y y las piernas deben permanecer inmóviles mientras traccionamos de la polea hacia nosotros.

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Siete errores que cometemos más a menudo cuando entrenamos en casa

Variantes del face pull

El face pull original es un movimiento horizontal, que no va ni de arriba hacia abajo, ni de abajo hacia arriba. Podemos modificar ese ángulo o utilizar mancuernas en lugar de polea si no disponemos de esta maquinaria.

Face pull desde polea baja

Una forma de aumentar el trabajo de los trapecios superiores especialmente, además de los rotadores externos del hombro y la parte media del deltoides es comenzar el ejercicio desde una polea baja. Esta variante, como la siguiente, es interesante que sea incluida en nuestras sesiones de fuerza para dar un estimulo compensado a la parte alta de nuestra espalda.

Face pull desde polea alta

Si al tirar desde abajo hacia arriba involucramos más a los trapecios superiores, al hacerlo al contrario es la parte inferior del trapecio la que se activa en mayor medida. Los dorsales también aumentan su activación ya que el movimiento de los brazos es debido en gran parte a este gran grupo muscular de la espalda.

Face pull con pecho apoyado en banco

Esta variante es muy similar al face pull original, pero utilizamos la ayuda de un banco para evitar problemas de desestabilización que pueden tener algunos atletas cuando están de pie. Si tienes molestias en la espalda también puede utilizar esta variante sin que aparezca dolor.

Face pull con mancuernas

Esta variante es útil en centros como box de CrossFit donde no tenemos poleas, pero por su facilidad será más recomendable hacerlo con cable si disponemos de él. El movimiento es el mismo que face pull, por lo que debes evitar convertirlo en un remo con mancuernas.

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Pesas Rusas, una manera perfecta de mantenernos activos en Navida

En estas fechas es fácil dejar de lado nuestra rutina de ejercicios debido a la cantidad de compromisos y eventos navideños que tenemos. Pero no te preocupes, con un par de pesas rusas y un poco de determinación, puedes mantenerte activo y en forma durante estas fiestas.

Las pesas rusas son una herramienta de entrenamiento muy versátil y efectiva. Son perfectas para realizar ejercicios de fuerza y acondicionamiento muscular en casa, sin necesidad de ir al gimnasio. Además, son compactas y fáciles de guardar, por lo que no ocupan mucho espacio en tu hogar.

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Siete ejercicios para trabajar el abdomen con pesas rusas

Una de las ventajas de las pesas rusas o  Kettlebells, es que puedes ajustar la carga según tus necesidades y nivel de condición física. Así, puedes ir progresando poco a poco y aumentando la intensidad de tu entrenamiento a medida que vayas ganando fuerza.

No olvidemos que además son fáciles de utilizar, y su estructura nos ayudará a agarrarlas desde cualquier ángulo, facilitando su uso, y haciendo que seamos capaces de adaptarlas a los movimientos de nuestro cuerpo.

Las pesas rusas son fáciles de utilizar, ya que podemos elegir entre diferentes pesos y se adaptan a la perfección al movimiento de nuestro cuerpo

Esta adaptabilidad de las pesas rusas, nos permitirá realizar diferentes tipos de movimientos en cualquier parte. Por ello son una herramienta perfecta para trabajar en casa o en cualquier parte, en estas fechas señaladas.

A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar con pesas rusas para mantenerte activo durante estas fiestas:

Sentadillas con pesas rusas

En primer lugar nos vamos a detener en las Sentadillas con Pesas Rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de las piernas y glúteos.  Por lo que es perfecto para trabajar el tren inferior.

Para realizarlo, coloca las pesas rusas en tus hombros y adopta la posición de sentadilla con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de tus hombros. Después, baja lentamente el tronco hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial.

Es fundamental que la espalda esté recta y la llevemos hacia atras mediante una flexión de rodillas y caderas

Como ya sabemos, es fundamental que la espalda permanezca recta y el trasero lo llevemos hacia atrás para así mantener una correcta postura, y concentremos toda la tensión en la parte inferior.

Remo dorsal con Pesas Rusas

Como segunda opción nos vamos a detener en el Remo de dorsal con pesas rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la espalda y los brazos. Lo importante es concentrarnos en la parte trabajada.

Para realizarlo, coloca las pesas rusas en el suelo delante de ti y agárralas con las manos. Después, inclínate hacia adelante y mantén la espalda recta mientras levantas las pesas hacia tu abdomen. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Agarraremos cada pesa con una mano y las llevaremos hacia el tronco mediante la contracción de los músculos dorsales

Es importante que las piernas las tengamos ligeramente flexionadas, para permitirnos el movimiento que debemos realizar. Los brazos los debemos estirar, y la concentración de la tensión debe estar en los músculos dorsales.

Press Pectoral con pesas rusas

En tercer lugar nos vamos a detener en el Press pectoral con pesas rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del pecho y los brazos. Para realizarlo, debemos tumbarnos boca arriba sobre un banco.

Las pesas las vamos a agarrar cada una con una mano, y las vamos a colocar a cada lado del cuerpo, a la altura del pecho. En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar la carga mediante la acción de los músculos pectorales.

La carga la vamos a elevar mediante la acción de los músculos pectorales, que activaremos para realizar el movimiento

Es importante que al realizar este ejercicio los brazos los tengamos colocados a la altura del pecho para poder realizar un movimiento de empuje hacia arriba. Es importante proyectar el pecho hacia afuera, y para ello nos afianzaremos al respaldo del banco, y así ejecutar la rutina perfectamente.

Ejercicios para trabajar los músculos de los brazos con Pesas Rusas

Como cuarta alternativa nos vamos a centrar en ejercicios para trabajar los brazos con Pesas Rusas. Existen diferentes posibilidades de trabajar los brazos, e infinidad de ejercicios para trabajar cada una de las partes que los componen.

Con las pesas rusas podemos adaptar los movimientos a la perfección, para que se adecuen a nuestro rango de movimiento. Además, al tratarse de una herramienta versátil, podemos utilizar diferentes cargas para así incidir de una forma u otra en los músculos trabajados.

Existen diferentes alternativas que nos permiten una perfecta adaptación a la manera de mover nuestro cuerpo y a los diferentes ejercicios para trabajar los brazos

Del mismo modo, podemos trabajar con las pesas rusas cualquier parte de los brazos. Desde los hombros, pasando por los bíceps, hasta terminar por los tríceps. De ahí que sea una perfecta herramienta para el entrenamiento de esta parte del cuerpo en estas fechas señaladas.

Levantamiento turco para trabajar todo el cuerpo con Pesas Rusas

En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio que pone a trabajar todo el cuerpo. Se trata del ejercicio conocido como Levantamiento turco con pesas rusas. Para ello agarraremos una pesa con una de las manos.

Nos tumbaremos de espaldas en el suelo y la mano en la que tenemos la pesa, la elevaremos con el brazo estirado. La pierna del lado del brazo levantado la doblaremos por la rodilla, mientras que la otra la estiraremos en el suelo por completo.

Es importante realizar bien el recorrido de este ejercicio, ya que de este modo trabajaremos cada parte que nos interesa en cada momento

El brazo que queda libre lo llevaremos hacia un lado y lo apoyaremos en el suelo. este brazo nos servirá para apoyarnos y elevar el cuerpo, de manera lateral, hacia arriba. Siempre es importante mantener la pesa rusa elevada en el brazo que la sostiene. El movimiento es importante que lo realicemos de manera correcta, para que trabajemos todas las partes del cuerpo, ya que es efectivo para trabajar todos los grupos musculares.

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Estos ejercicios con kettlebell se hacen en 10 minutos y son ideales si quieres empezar a ganar músculo

Con estos ejemplos nos servirá para ayudarnos a conseguir un entrenamiento completo para todo el cuerpo en Navidad con las pesas rusas. Simplemente necesitaremos hacernos con un par de pesas.

Existen infinidad de opciones a la hora de conseguir unas pesas rusas, como las que vienen con un peso definido, o aquellas que tienen un peso variable, es decir, que vienen provistas de pequeños discos intercambiables para conseguir un peso u otro.

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Video 1 | Youtube/ BUFF Academy

Video 2 | Youtube/ Tu Zona Fit

Video 3 | Youtube/ Chris Vega

Video 4 | Youtube/ El Nivel Fit

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En Vitónica | Un entrenamiento completo, en casa, en 30 minutos y usando bandas elásticas y kettlebells

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Esta es la vitamina que ayuda en la obesidad, reduce el colesterol y hace que envejezcas mejor

Si hablamos de los tocotrienoles puede que no te suene, pero si citamos la vitamina E de la que forman parte ya sí te sonará algo más. Los tocotrienoles con cuatro compuestos de los ocho que forman la vitamina E. En los últimos años la literatura científica los ha investigado a fondo porque parecen cumplir con funciones muy interesantes para la salud. En este artículo vamos a ver varias de ellas, así que ve buscándote una buena fuente de vitamina E.

¿Qué son los tocotrienoles y dónde se encuentran

Los tocotrienoles son cuatro de los ocho compuesto que forman la vitamina E. Solamente los organismos fotosintéticos como plantas, algas u hongos, entre otros, tienen la capacidad de sintetizar este compuesto. Su presencia en frutas y verduras no está del todo clara por la tremenda variedad de cultivo con las que se extraen estos alimentos, pero sí están presenten en ellas.

La principal fuente de tocotrienoles, y también de tocoferoles, los otros cuatro compuestos de la vitamina E, son los frutos secos y las semillas. La parte grasa de estos grupos de alimentos, así como los aceites, es donde se encuentra el elemento que hoy detallamos: los tocotrienoles.

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Consumir suficiente vitamina E podría ayudarte a envejecer más lento y mejor, según un reciente estudio

Por lo tanto, si buscamos los alimentos ricos en vitamina E, obtendremos las fuentes de tocotrienoles. Como ya hemos visto, frutos secos como las almendras, avellanas o cacahuetes son una excelente opción. También lo son semillas como las de girasol o sésamo.

Los aceites destacan por su contenido en esta vitamina, así como algunos vegetales como el pimiento rojo dulce, las hojas de nabo, hojas de remolacha, la calabaza y el brocoli.

Beneficios de ingerir tocotrienoles, parte de la vitamina E

¿Qué hace tan interesante esta parte de de la vitamina E? Cuenta con propiedades saludables que van desde efectos antiproliferativos de células cancerígenas, hasta un efecto antiinflamatorio y antioxidante que evita trastornos de salud.

Un reciente estudio realizado en ratones ha informado que los tocotrienoles tienen un efecto antiobesidad en estos animales, así como un efecto reductor del colesterol sérico y una potente función antioxidante. En esta línea podemos leer otras investigaciones que demuestran los siguientes efectos potenciales de estos compuestos para la salud humana.

Ayuda en el tratamiento de la obesidad

Más de cuatro millones de personas mueren cada año por enfermedades relacionadas con la obesidad. El exceso de masa grasa se ha cuadriplicado desde 1975 hasta la actualidad y no parece que vaya a parar. Una persona con obesidad tiene alterada su salud cardiometabólica y es más propensa a sufrir otras enfermedades como diabetes o diferentes complicaciones cardiovasculares.

Un efecto secundario de la obesidad es el aumento de radicales libres y estrés oxidativo que conlleva a un envejecimiento prematuro. El primer objetivo cuando queremos eliminar el exceso de grasa es frenar todas las cascadas metabólicas que esa persona desarrolla en su organismo.

Los resultados de la literatura científica afirman que hay una relación significativa entre el contenido de tejido adiposo y los tocotrienoles. Cuanto más masa grasa acumulamos, más inflamación crónica genera y más aumenta el estrés oxidativo. ¿Quién ayuda a revertir todo ello? Los tocotrienoles.

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Dime que vitamina buscas y te diré que alimento sumar a tu dieta

Esto no significa que este elemento va a hacernos perder peso per se, pero sí puede tener un efecto positivo en la reducción de la obesidad. La explicación fisiológica consiste en que los tocotrienoles inhiben la acumulación de triglicéridos.

Sin embargo, la obesidad es mucho más compleja que todo eso, por lo que debemos quedarnos con que los tocotrienoles atenúan los efectos secundarios de la obesidad, pero debe ser una dieta adecuada y el ejercicio físico en lo que se base el programa de pérdida de peso.

Un protagonista para reducir el estrés oxidativo, y sus consecuencias

Sabemos más que de sobra que el ejercicio físico y la dieta son pilares fundamentales para revertir cualquier alteración biológica. Uno de los componentes interesantes de la dieta son los tocotrienoles, homólogos de la vitamina E, cuya función más notable es servir como antioxidante.

Cuando ingerimos alimentos ricos en vitamina E que contienen los tocotrienoles, sus metabolitos tienen la capacidad de regular las enzimas proiinflamatorias. Eso significa que estos compuestos tienen un papel importante en la regulación de la respuesta inflamatoria y, por ende, del desarrollo de muchas enfermedades crónicas como el cáncer.

Los investigadores han encontrado diferentes factores aparentemente prometedores de los tocotrienoles que pueden actuar contra el cáncer. Ejemplos de ello son los hallazgos en los que la ingesta de tocotrienoles detuvieron la proliferación de cáncer en el hígado, o indujeron a la apoptosis (muerte celular) en células cancerosas en ratones.

Colesterol y enfermedades cardiovasculares

La regulación del colesterol es otra de las características de los tocotrienoles, componente que también suele estar elevado en personas con obesidad, especialmente. Esos niveles elevados de colesterol total son un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares como el infarto agudo de miocardio.

Las intervenciones farmacológicas, junto con los cambios en el estilo de vida, por ejemplo, la práctica de ejercicio físico y hábitos alimenticios saludables, son la piedra angular para controlar los efectos del colesterol elevado, y prevenir eventos cardiovasculares mayores.

En los últimos años los tocotrienoles, familia de la vitamina E como hemos expuesto anteriormente, ha ganado atención por su efecto reductor de colesterol "malo" LDL-C. Además, los niveles de colesterol "bueno" HDL-C aumentaron en los diferentes estudios en los que se añadían estos compuestos a la dieta.

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Esta es la fruta que ya podemos encontrar en España, rica en vitamina C y antioxidantes

Incluir variedad de alimentos, especialmente cuando se trata de alternativas saludables, resulta muy beneficioso para cuidar la calidad de lo que comemos. Es por eso que te contamos cuál es la innovadora fruta que llega a España, colmada de vitamina C y antioxidantes.

Kiwi enano, kiwiño o mini kiwi

Incluir una amplia variedad de frutas y verduras en nuestra dieta habitual es recomendable para sumar con pocas calorías nutrientes muy beneficiosos para el organismo; y esto es algo que la innovadora fruta que ya llega a España puede favorecer.

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El kiwi en todas sus versiones: verde, amarillo y rojo. Conoce en que se diferencian más allá del color

Se trata del kiwiño, kiwi enano, kiwi baby o mini kiwi, que no sólo posee un aspecto muy original y llamativo sino también, una gran densidad nutricional, destacando la presencia de vitamina C y de minerales como el potasio o el magnesio siendo el mismo tiempo un concentrado de fibra, antioxidantes y agua.

Su pequeño tamaño de sólo dos a cuatro centímetros de largo y dos centímetros de ancho, vuelven muy llamativa a esta fruta que podemos consumir tras un adecuado lavado como snack saludable, ligero y muy nutritivo.

A diferencia de otros kiwis, este no sólo tiene la pulpa de color verde sino también su piel que resulta muy fina, lisa y suave, ideal para consumirla sin desperdicio.

Se trata de una fruta resistente al frío que tiene su origen en zonas del  Ártico y Asia oriental y posee una capacidad antioxidante superior a los otros kiwis, según se ha comprobado en un estudio de la revista Molecules.

Probar, innovar e incorporar una gran variedad de alimentos constituye una buena estrategia para cuidar la calidad de lo que comemos; siempre y cuando escogemos alimentos saludables cómo lo es esta fruta denominada kiwi enano, kiwi baby o mini kiwi.

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