Cuando una persona se lesiona y debe bajar el ritmo, uno de los miedos más comunes es el de perder la fuerza y masa muscular ganada.
Si bien es cierto que el sedentarismo asociado al reposo que debemos guardar duranta una lesión puede provocar cierta facilidad para perder masa muscular, hay que decir que no tiene nada que ver una lesión que requiere de hospitalización y encamamiento que una lesión donde podemos seguir moviéndonos y haciendo nuestra vida con relativa normalidad. En el primer caso, la pérdida de masa muscular será mucho más acusada, en el segundo, si ponemos en práctica lo que veremos en este artículo, no tiene ni siquiera por qué darse.
Trata de permanecer activo y si puedes, sigue entrenando
Cabría esperar que la razón por la que podemos perder masa muscular durante un periodo de convalecencia sea un aumento del catabolismo muscular, pero no, la verdadera razón es un descenso drástico de la síntesis proteica muscular, es decir, la creación de nuevas proteínas para el reciclaje habitual que se da a nivel muscular.
Así pues, lo primordial es tratar de permanecer activo en la medida de lo posible e incluso seguir entrenando partes del cuerpo que no tengan nada que ver con la lesión.
Si queremos hilar más fino incluso podemos utilizar el método de restricción del flujo sanguíneo o kaatsu mientras entrenamos.
El entrenamiento mediante restricción del flujo sanguíneo o Kaatsu es un método de entrenamiento desarrollado hace unos veinte años por el japonés Yoshiaki Sato. Este método consiste en la oclusión parcial del flujo sanguíneo muscular durante contracciones de baja intensidad.
Se cree que los beneficios a nivel de hipertrofia que entraña esta técnica tienen que ver con el aumento en el estrés metabólico que provoca. Sea como fuere, puede ser ideal en lesionados puesto que las cargas necesarias son menores a un 40% del RM.
Aumenta tu ingesta calórica y proteica
Dicho lo anterior, en el peor de los escenarios podrías estar encamado e inmovilizado y no poder moverte de la cama.
Si esto fuera así, debemos poner el foco en la alimentación. Aquí lo primordial es mantener la suficiente ingesta calórica o incluso aumentarla ligeramente para no colocar al cuerpo en un estado de baja energía.
Paralelamente a esto lo ideal sería aumentar el consumo de proteína o mantenerlo como mínimo en unos 2 gramos por kilo de peso. Como mínimo.
Es posible que en estas circunstancias no tengamos mucho apetito por lo que es indispensable aumentar la frecuencia de comidas para facilitar la ingesta a través de comidas poco copiosas así como la inclusión de comidas en formato líquido o semilíquido. Sería un buen momento para incluir suplementos de proteína.
Usa suplementos como el HMB
Finalmente y de forma paralela a todas las recomendaciones que hemos visto, un buen suplemento que prácticamente solo tiene sentido en estas circunstancias es el HMB.
La principal función del HMB no es anabólica, sino anticatabólica por lo que actúa especialmente bien en personas lesionadas como nosotros, ancianos e incluso principiantes en el entrenamiento donde existe un daño muscular mayor a circunstancias normales.
Por lo demás, en personas sanas y entrenadas, el HMB no tiene especial relevancia.
En Vitónica | Fortalecimiento de los tobillos: básico para los corredores de montaña. Te enseñamos cómo hacerlo
En Vitónica | El arte de hacer un buen calentamiento en el gimnasio: esto es todo lo que tienes que saber
Imágenes | iStock
-
La noticia Todas las claves de nutrición y entrenamiento durante una lesión para no perder masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/todas-claves-nutricion-entrenamiento-durante-lesion-para-no-perder-masa-muscular
No hay comentarios:
Publicar un comentario