La fibra es un componente de muchos alimentos, que nuestro cuerpo no digiere por completo y por lo tanto, resulta de mucha ayuda para incrementar la saciedad, reducir el índice glucémico y así, favorecer el adelgazamiento. Por eso, si quieres perder peso recomendamos una dieta rica en fibra y para ello, dejamos 37 recetas sanas, sencillas y rápidas que puedes probar en casa.
Edamames especiados al horno
Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja o fuente grande. Poner a hervir una olla con abundante agua salada y cocer los edamames directamente congelados, siguiendo instrucciones del fabricante. Normalmente estarán listos en pocos minutos.
Enfriar rápidamente escurriendo el agua, mejor si los enjuagamos con agua fría o los ponemos en un cuenco sobre hielo para cortar la cocción. Cuando no quemen, extraer de las vainas y poner en un cuenco. Agregar el aceite de oliva, mezclando suavemente, y aderezar con las especias, siendo bien generosos.
Salpimentar al gusto y remover para mezclar bien. Extender en la bandeja preparada y hornear durante unos 35-45 minutos, removiendo a mitad del tiempo para que se hagan de forma homogénea. Vigilar para que no se quemen.
Con qué acompañar los edamames especiados
Si los consideramos un snack o picoteo, estos edamames especiados se pueden tomar solos, a prácticamente cualquier hora del día, para calmar el hambre entre horas, recuperar un poco las energías o para disfrutarlos en un momento de relax en casa, en lugar de caer en ultraprocesados u otras opciones de calorías vacías.
Podemos sumarlos a una mesa como parte de los entrantes, en una cena de picoteo o utilizarlos para completar ensaladas, platos "combinados" tipo buddah bowl o poke, o como guarnición crujiente de cremas y sopas. Recién hechos están muy crujientes, y aunque se reblandecen un poco con el paso del tiempo, se conservan bien en la nevera varios días dentro de un táper.
Otras recetas de snacks o aperitivos ricos en fibra
Para picar entre comidas y calmar de forma efectiva el gusanillo, además de los edamames que mostramos antes, podemos elaborar cualquier a de lo siguientes snacks saludables:
- Semillas o pipas de calabaza tostadas muy fáciles de elaborar e ideal para no desperdiciar nada de nuestra calabaza. Además, aportan proteínas vegetales, potasio y calcio.
- Apio con top de queso y aceitunas con mucho potasio, sin cocción e ideal para picar antes de una comida y saciarnos fácilmente.
- Frutos secos tostados al curry recomendables para el aperitivo y obtener con su ingesta proteínas, fibra y muchas grasas sanas beneficiosas para el organismo.
- Garbanzos especiados tostados al horno que podemos elaborar fácilmente en casa y disponer de este snack o aperitivo por varios días.
- Bombones de dos ingredientes sin cocción y muy sencillos de elaborar, con azúcares naturales en su interior.
- Barritas energéticas de orejones muy fáciles de realizar y que aportan mucho hierro vegetal además de fibra y proteínas.
- Barritas fitness de avena y frutos secos que resultan deliciosas, se elaboran en minutos y pueden almacenarse fácilmente para tener disponibles ante un deseo de dulces.
Platos fuertes ricos en fibra, fáciles y sanos
Si buscas una comida que te ayude a mantener el hambre a raya por largo tiempo tras su consumo, aquí dejamos algunos platos fuertes ricos en fibra, fáciles y sanos que recomendamos probar:
- Alcachofas en salsa ligera con pasas y piñones ideal para una cena sin muchas calorías pero saciante por su riqueza en fibra, proteínas vegetales y grasas sanas.
- Ensalada de quinoa con ternera y aguacate, muy apropiada para el verano y obtener con su consumo proteínas y fibra.
- Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas donde podemos aprovechar el pollo cocido sobrante de una comida previa.
- Ensalada de arroz integral, melón y sésamo muy fresca, fácil y saciante por su alto contenido de fibra y agua.
- Ensalada de nabo, quinoa y semilla de sésamo ideal para una comida o cena ligera pero muy saciante, sin gluten y adaptable para veganos si eliminamos la miel de la receta.
- Salteado de tofu y kale con sésamo muy reducido en hidratos e ideal para una comida o cena ligera, saciante y vegana.
- Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos que podemos realizar con legumbres de bote para resolver una comida en minutos.
- Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso muy sencilla de elaborar para una comida vegetariana.
- Alcachofas con gambas al limón muy rápida y recomendable para una cena con proteínas magras y fibra propia de las alcachofas que es una de las hortalizas que más ofrece este nutriente.
- Hamburguesas de aguacate y quinoa que además de fibra ofrece grasas insaturadas, potasio y antioxidantes.
- Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales que resulta ideal para un día cálido pero no con calor en exceso y que aporta mucha fibra derivada de granos enteros y legumbres.
- Hamburguesas de calabaza y avena muy fáciles de elaborar con sobras de calabaza cocida e ideal para acompañar de una fresca ensalada.
- Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes que se realiza en poco tiempo si tenemos la quinoa cocida y usamos legumbres en conserva.
- Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate ideal para una comida fresca y saciante a base de legumbres cocidas y una de las frutas con más fibra.
- Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales con variedad de vitaminas y minerales e ideal para una comida vegana completa.
Guarniciones ricas en fibra para acompañar tus platos
Si quieres complementar un filete de carne o pescado con una preparación saciante y muy sana, aquí algunas guarniciones ricas en fibra:
- Ensalada de quinoa y vegetales, recomendable para servir junto a un huevo o pescado y equilibrar una comida.
- Coles de Bruselas crujientes con muchas proteínas vegetales, fibra y un mínimo de grasas sanas.
- Alcachofas en el microondas muy sencillas y rápidas de elaborar, y que van bien con todo tipo de platos proteicos o bien, cereales.
- Ensalada Waldorf de kale muy recomendable para reemplazar la versión original con una opción mucho más saciante.
- Coles de Bruselas al horno con coco con mucho potasio para ofrecer al organismo y que podemos servir con una proteína o bien, con una hamburguesa vegetariana.
Preparaciones con mucha fibra para desayunos y meriendas
Para desayunar o merendar, podemos escoger platos muy saciantes por su riqueza en fibra como las alternativas que mostramos a continuación:
- Galletas de avena y frutos secos sin azúcar que podemos acompañar de una taza de leche o bebida vegetal y una fruta fresca para lograr una comida completa.
- Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena muy recomendable para un desayuno de verano, colmado de vitamina C y fibra.
- Avena horneada con arándanos, fresas y almendras muy saciante y que podemos dejar preparado del día anterior.
- Desayuno de chía y avena con grasas sanas en su interior, proteínas y fibra que sacia. Podemos agregar para mayor contenido de fibra arándanos, grosellas u otro fruto rojo.
- Barquitas de papaya con yogur y cerezas que ofrece fibra derivada de las frutas frescas de la receta y también, aporta proteínas, vitamina C y potasio.
- Panecillos fitness bajos en hidratos ideal para untar con cremas de frutos secos, aguacate u otras opciones saludables.
- Galletas de plátano y coco con pipas de girasol sin harinas ni azúcar en su interior, ideal para una dieta baja en hidratos.
- Mermelada sin azúcar de fresas, manzana y chía que podemos usar en reemplazo de mermeladas o dulces comerciales y sumar fibra a nuestras tostadas.
- Queso cottage con papaya y salsa de arándanos al que podemos adicionar frutos secos o semillas para un mayor aporte de fibra.
Para una dieta rica en fibra estas 37 recetas pueden ser de gran ayuda para saciarnos fácilmente y perder peso manteniendo el apetito bajo control.
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Imagen | Vitónica y Directo al Paladar
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La noticia Dieta rica en fibra: 37 recetas sanas, sencillas y rápidas para saciarnos fácilmente y perder peso fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .
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