Mejorar la calidad de vida es un objetivo cada vez más común, especialmente entre aquellas personas que van haciéndose mayores y cada vez se preocupan más por su autonomía.
Este entrenamiento te ayudará a ser menos frágil, menos dependiente y más fuerte, con lo cual te será más sencillo llevar a cabo las tareas físicas de tu día a día.
Mejora tu calidad de vida con esta rutina
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EJERCICIO |
SERIES Y REPETICIONES |
descanso |
ANOTACIONES |
TÉCNICA |
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sentadilla 90º |
3 x 15 - 20 |
1' - 1'30" |
Mantén las rodillas alineadas con los pies. |
Cómo hacer sentadillas |
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puente de glúteo |
3 x 1' - 2' |
1' - 1'30" |
Aprieta bien el glúteo elevando la pelvis hacia el techo. |
Cómo hacer puente de glúteo |
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planchas frontales |
10 x 8 - 15" |
15" |
Haz una retroversión pélvica para activar bien al abdomen. |
Cómo hacer planchas frontales |
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paseos de granjero |
3 x 1' |
1' - 1'30" |
Evita que la cadera se hunda hacia alguno de los dos lados. |
Cómo hacer paseos de granjero |
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flexiones convencionales |
3 x 10 - 15 |
1' - 2' |
Mantén los codos a 45º con respecto al torso. |
Cómo hacer flexiones |
Esta rutina está orientada a trabajar los grandes grupos musculares que se utilizan a diario (los músculos que componen el core o las piernas, por ejemplo).
Al entrenarlos, además de que te será más sencillo desplazarte, levantarte del sofá o cargar con peso, también hará que te sientas con más energía y con más capacidad para hacer las cosas.
La idea es que lleves a cabo esta rutina al menos entre dos y tres veces por semana, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Será esencial que calientes correctamente haciendo al menos unos minutos de cardio ligero y unas cuantas series de movilidad articular.
Aunque los descansos están pautados en la rutina, es conveniente que descanses más en caso de que no te sientas recuperado del todo. Si necesitas descansar más para que la técnica sea adecuada, simplemente hazlo.
De la misma manera, no sacrifiques la calidad de la técnica para llevar a cabo más repeticiones, porque esto lógicamente será contraproducente y correrás el riesgo de lesionarte.
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Imágenes | iStock
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La noticia Entrenamiento funcional en casa: una rutina sin material para mejorar tu calidad de vida fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-funcional-casa-rutina-material-para-mejorar-tu-calidad-vida
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