Una buena dieta empieza por lo que compramos y los ingredientes de nuestra compra son el reflejo de nuestra alimentación en gran medida, por eso, hoy te contamos qué es lo que hay en el carrito de compra de un nutricionista.
Como buena amante de la alimentación sana, me encanta ir de compras al mercado y lo hago acompañada de toda la familia, pues hasta mi pequeña niña escoge las frutas y verduras que ella desea. Sin embargo, también acudimos al supermercado en compra de algunos otros productos como cereales y derivados, lácteos pasteurizados y ahí mismo suelo comprar algo de carne fresca.
A continuación, les muestro en detalle lo que hay mi carrito de la compra:
Frutas, verduras y hortalizas
Generalmente hago siempre las compras del supermercado una vez por semana pero frutas, verduras y hortalizas voy a comprar cada dos días aproximadamente, para no tenerlos tanto tiempo en el refrigerador y reducir la pérdida de nutrientes, así como también, porque al cabo de un par de días no queda nada de la compra realizada.
Suelo comprar variedad de frutas, verduras y hortalizas, siendo básico la compra de patatas, cebollas, pimientos, ajo, zanahoria y calabaza con las que elaboro sobre todo ensaladas y cuando tengo más tiempo, pasteles salados como este de espinaca y patata o empanados de calabaza que a todos nos encanta. Asimismo, la cebolla las incluyo en cada salteado que realizo y por eso, son de lo más usado en casa.
A estas hortalizas añado otras de estación y como aquí estamos en verano he comprado calabacines, berenjena, remolacha, lechugas y pepino. Los primeros los suelo sumar a los salteados sobre todo y elaborar unos tacos de vegetales únicamente, con las lechugas hace días atrás también preparé tacos con lentejas pero suelo sumarlas a ensaladas al igual que el pepino.
Aunque estos son vegetales de estación, suelo conseguir brócoli y cocinarlo al vapor para elaborar ensaladas sobre todo, aunque también he preparado gratinados y tarta de brócoli que nos encanta. Otras hortalizas que suelo comprar cuando las veo de calidad en el mercado a pesar de no ser de temporada son judías verdes, espárragos verdes y espinacas.
Dentro de las frutas, es básico la compra de tomates y aguacate que suelen estar presentes casi a diario en nuestra mesa, ya sea sumado a ensaladas o simplemente como acompañamiento en tacos o en puré (en el caso del aguacate) como aderezo saludable para el pollo o pescado sobre todo.
En esta temporada sin embargo, suelo llenar mi carrito de la compra con melocotones, nectarinas, ciruelas, cerezas, uvas, melón y sandía, aunque estos últimos los alterno porque el refrigerador no tiene más lugar cuando compro una u otra opción. Y además de las antes dichas, es frecuente que compre manzanas y plátanos, con estos últimos elaboramos helados caseros bien simples, de un sólo ingrediente para los días de calor por estas fechas y con la manzana suelo crear sabrosas piruletas que a mi niña le encantan.
El resto de las frutas se consumen a lo largo del día como tal y en alguna que otra ocasión elaboramos batidos o ensaladas de frutas frescas.
Lácteos y derivados
Es de las cosas que compro en el supermercado y la realidad es que los lácteos no abundan en mi carrito de la compra, pues básicamente compramos leche y queso fresco.
La leche es "parcialmente desnatada" como se llama por aquí en Argentina, con un 1,5% de grasa y la bebemos todos, incluida mi niña.
Rara vez la incorporo a preparaciones aunque sí el queso fresco suele acompañar tostadas de pan integral por la mañana, o batido ser un aderezo de ensaladas. Asimismo, para gratinados y demás compro un queso semicurado que no uso con frecuencia pero que suelo añadir a tartas y empanadas como esta de maíz y calabaza u otras como estas de acelga.
Muy ocasionalmente compramos yogur natural si queremos condimentar una ensalada o crear un aderezo sano de forma diferente, para un sándwich de camarones por ejemplo.
Carnes, pescado y huevos
Este grupo de alimentos es muy diverso, y suelo comprar en la carnicería del supermercado algunas opciones como carnes rojas magras, mientras que en otros espacios de venta exclusiva de pollo y pescado compro pechuga de pollo, merluza y salmón principalmente.
En ocasiones consumimos camarones y calamar aunque no suelen ser lo más frecuente en casa y dentro de las carnes rojas compramos filete de ternera o lomo de cerdo para saltearlo y rellenar tacos de lechuga o bien incluirlo junto a vegetales en una cena completa o brochetas bien rápidas.
Con la merluza elaboramos un rebozado muy sano con semillas o bien, la cocinamos al papillote con cebolla y zanahoria, mientras que el salmón es por lo general receta exclusiva de mi marido y se elabora a la plancha.
La pechuga de pollo se incluye en platos varios pero a mí me apetece siempre en ensalada con aguacate y granos de maíz o asado al horno acompañado de ensaladas frescas.
Huevos suelo comprar en grandes cantidades pues también se incluye en diferentes platos sobre todo huevo duro en ensaladas varias o en tortillas y fritattas esponjosas como este de guisantes que suelo preparar para una cena rápida.
Cereales, legumbres y derivados
Son de las cosas que suelo comprar en el supermercado aunque algunas opciones sólo se consiguen en herbolarios como es el amaranto o la quinoa inflada que solemos usar como snack entre horas o para acompañar un tazón de leche en el desayuno.
Además de los antes dichos, sumamos al carrito de la compra avena extrafina y en copos, harina integral, quinoa como tal, harina de maíz, arroz blanco e integral, pastas secas, lentejas y alubias negras secas y cuscús.
Con harina integral solemos hacer las masas de tartas en casa, a la cual con frecuencia añadimos semillas varias, o bien en ocasiones elaboramos nuestro propio pan integral y con semillas que congelamos y vamos usando a lo largo de la semana porque nos encanta en cada desayuno.
La quinoa la lavamos bien y la cocinamos antes de usar en ensaladas varias y la avena suele formar parte de algunos rebozados sanos o de un porridge que elaboramos simplemente con leche, plátano y nueces para algún desayuno al igual que con el cuscús.
El arroz y las legumbres suelen formar parte de diferentes platos, desde ensaladas sin carnes hasta guisados, salteados, hamburguesas veganas y más.
Alimentos grasos
En una buena dieta no pueden faltar las grasas sanas y por ello, en mi carrito de compra incluyo diferentes alimentos que las ofrecen tales como semillas varias, nueces y almendras, cacahuetes y aceite de oliva extra virgen.
El aceite de oliva extra virgen se usa para aliñar cada ensalada, excepto cuando usamos aguacate o aceitunas negras por ejemplo, y también para elaborar salteados o untar una placa para hornear diferentes platos.
Los cacahuetes, nueces y almendras se consumen entre horas, como snacks saludables, aunque también las pipas de calabaza y de girasol que a todos nos encanta pero sobre todo, a mi niña de sólo 2 años.
Como dije antes, también solemos elaborar rebozados con semillas y una preparación que nos apetece mucho colmada de alimentos con grasas sanas es una tosta de pan integral con aguacate y semillas por encima que suelo servir como cena o desayuno y resulta muy saciante.
Productos mínimamente procesados
Dentro de los buenos procesados que podemos obtener se encuentran conservas, congelados y envasados previo lavado y cortado. En mi caso, suelo incluir en el carrito de la compra garbanzos en conserva que enjuago antes de usar ni bien saco del bote y suelo usar para ensaladas principalmente aunque también sirven de snack sano.
Otros alimentos que no poseen gran grado de procesamiento y que incluyo en mi compra es el atún al natural y en aceite de oliva con ajo porque de esta forma me encanta y me sirve para resolver una comida completa en minutos como esta ensalada de arroz con atún por ejemplo.
Y también suelo comprar jurel al natural porque es un pescado que fresco no se consigue y con él elaboramos empanadas o tartas.
Como ves, variedad de alimentos y productos con mínimo grado de procesamiento componen el carrito de la compra de un nutricionista que además es mamá y amante de la cocina sana.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imagen | iStock, Pixabay y Vitónica
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